Fundamentos, progresiones y ejercicios clave de este estático 🔱🔥
Fundamentals, progressions and key exercises of this static 🔱🔥
Voy a hablarles sobre la plancha, uno de los estáticos fundamentales de la calistenia. Dominarlo no es nada fácil, y por eso quiero compartir algunas fotos de mi entrenamiento realizando este ejercicio. La plancha no es un simple truco de circo, sino un ejercicio que requiere control total. Si quieres desafiar la gravedad, olvídate de pretextos y concéntrate en la base. Aquí no hay atajos, solo trabajo duro y técnica impecable. En esta publicación les explicaré cómo abordar este movimiento. Todo esto y más lo verán a continuación. Sin más nada que decir, comencemos.
I'm going to talk about the planche, one of the fundamental static exercises in calisthenics. Mastering it isn't easy, so I wanted to share some photos of my training using this exercise. The planche isn't just a circus trick; it's an exercise that requires total control. If you want to defy gravity, forget the excuses and focus on the basics. There are no shortcuts here, just hard work and impeccable technique. In this post, I'll explain how to approach this movement. You'll see all this and more below. Without further ado, let's begin.
En segundo lugar, están las progresiones, que nos llevan del nivel inicial al superior. Comenzamos con la tuck planche, donde debemos aguantar entre 20 y 30 segundos con una ejecución perfecta. Una vez logrado esto, podemos avanzar a progresiones más desafiantes, como la advanced tuck planche o la straddle planche. En las imágenes adjuntas se puede observar una lean planche con las piernas abiertas, un paso intermedio importante. Finalmente, después de dominar estas etapas, podemos intentar la full planche, un movimiento mucho más complejo que, aunque yo aún no domino por completo, he logrado marcar en ocasiones.
En tercer lugar, están los ejercicios clave, el arsenal para romper tus límites y celebrar tu progreso. Integra estos movimientos en tu rutina para fortalecer los músculos necesarios. Las flexiones de plancha son fundamentales. Hazlas en orden de progresión, variando desde versiones más bajas hasta el suelo, siempre manteniendo la protracción escapular. Si no sientes el esfuerzo en los hombros y el core, no estás ejecutándolas correctamente. También están las flexiones de pica, haciendo énfasis en la protracción, y las flexiones con cadera elevada, enfocándote en el empuje escapular al final del movimiento. Debes sentir cómo arden los hombros. Por último, las isometrías asistidas con banda elástica son muy útiles. Ancla la banda en tu espalda baja y realiza la progresión que estés trabajando. La banda te ayudará a forzar la protracción y a enfocarte en el bloqueo de codos y la alineación de las piernas.
La disciplina y la calidad lo son todo. No sirve de nada hacer aguantes de 5 segundos con mala forma. Es mejor realizar tres series de 10 segundos ejecutadas a la perfección. En esta publicación también les comparto imágenes de mi entrenamiento. Es importante trabajar los presses de plancha en su fase positiva y negativa, variando las progresiones y haciendo énfasis en la técnica y la protracción para obtener mejores resultados. Solo quería compartir estos consejos con ustedes, esperando que les sean de utilidad.
Secondly, there are the progressions, which take us from the beginner level to the next. We start with the tuck planche, where we must hold it for 20 to 30 seconds with perfect form. Once we've achieved this, we can move on to more challenging progressions, such as the advanced tuck planche or the straddle planche. In the attached images, you can see a lean planche with legs spread, an important intermediate step. Finally, after mastering these stages, we can attempt the full planche, a much more complex movement that, although I haven't completely mastered it yet, I have managed to land on occasion.
Thirdly, there are the key exercises, the arsenal for breaking your limits and celebrating your progress. Integrate these movements into your routine to strengthen the necessary muscles. Planche push-ups are fundamental. Do them in order of progression, varying from lower versions to the floor, always maintaining scapular protraction. If you don't feel the effort in your shoulders and core, you're not performing them correctly. There are also pike push-ups, emphasizing protraction, and hip-high push-ups, focusing on scapular thrust at the end of the movement. You should feel your shoulders burning. Finally, assisted isometrics with a resistance band are very useful. Anchor the band to your lower back and perform the progression you're working on. The band will help you force protraction and focus on locking your elbows and keeping your legs aligned.
Discipline and quality are everything. There's no point in doing 5-second holds with poor form. It's better to do three sets of 10 seconds executed perfectly. In this post, I'm also sharing pictures of my workout. It's important to work on planche presses in both the positive and negative phases, varying the progressions and emphasizing technique and protraction for better results. I just wanted to share these tips with you, hoping they're helpful.
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