Sesión nocturna de readaptación post-descanso: Priorizando la forma sobre la intensidad ⚡🤸♂️
Nighttime post-rest readaptation session: Prioritizing form over intensity ⚡🤸♂️
Voy a hablarles sobre un entrenamiento realizado en la comodidad de mi casa, específicamente en la habitación, donde me enfoqué en el estático de calistenia llamado plancha. En esta ocasión, prioricé el trabajo isométrico y la técnica, y les contaré los detalles de esa rutina, la cual fue realizada el 12 de enero de este año. Todo esto y más lo verán a continuación. Sin más nada que decir, comencemos.
I'm going to talk about a workout I did in the comfort of my own home, specifically in my bedroom, where I focused on the static calisthenics exercise called the plank. This time, I prioritized isometric work and technique, and I'll tell you all about this routine, which I did on January 12th of this year. You'll see all this and more below. Without further ado, let's get started.
A pesar del espacio limitado, pude entrenar adecuadamente. Comencé calentando bien las articulaciones y los músculos involucrados en este estático. Durante las aproximaciones, realicé una parada de manos de manera fluida y controlada, además de una straddle planche, aunque no logré mantenerla por mucho tiempo.
La rutina en sí fue bastante sencilla y no duré demasiado tiempo entrenando. Comencé con flexiones de 90 grados, variando con aguantes isométricos en 90 grados en straddle, es decir, con las piernas abiertas. Prioricé la retroversión pélvica y mantuve un enfoque constante en la técnica. También ejecuté el mismo movimiento desde los 90 grados hasta la parada de manos, enfatizando el aguante y el control, especialmente en la activación de la escápula y la protracción escapular durante cada ejercicio.
Después, incluí trabajo de base con combos en tuck planche, específicamente un 2-2-2: dos flexiones, dos presses y dos segundos de aguante. Lo hice de manera controlada y, aunque me costó un poco, reconozco que este tipo de ejercicios son fundamentales para fortalecer la plancha. Las flexiones y presses son esenciales para desarrollar la base necesaria.
Para finalizar, realicé flexiones en pica y lean planche, y dediqué tiempo a una buena rutina de flexibilidad, estirando bien los músculos y priorizando una recuperación adecuada.
Eso fue todo por esta sesión. Esperen mis próximas publicaciones, donde seguiré compartiendo más sobre mis entrenamientos y progresos.
Despite the limited space, I was able to train properly. I started by thoroughly warming up the joints and muscles involved in this static exercise. During the warm-up, I performed a smooth and controlled handstand, as well as a straddle planche, although I couldn't hold it for very long.
The routine itself was quite simple, and I didn't spend too much time training. I began with 90-degree push-ups, varying them with isometric holds at 90 degrees in a straddle position, that is, with my legs apart. I prioritized pelvic tilt and maintained a constant focus on technique. I also performed the same movement from 90 degrees to a handstand, emphasizing hold and control, especially scapular activation and protraction during each exercise.
Next, I incorporated foundational work with tuck planche combos, specifically a 2-2-2: two push-ups, two presses, and a two-second hold. I performed it in a controlled manner, and although it was a bit challenging, I recognize that these types of exercises are fundamental for strengthening the planche. Push-ups and presses are essential for developing the necessary base.
To finish, I did pike push-ups and lean planche, and dedicated time to a good flexibility routine, stretching my muscles thoroughly and prioritizing adequate recovery.
That's all for this session. Stay tuned for my next posts, where I'll continue sharing more about my workouts and progress.
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