Sesión nocturna de fortalecimiento integral para dominar la full planche 📈🔥
Nighttime comprehensive strengthening session to master the full planche 📈🔥
Today, I'm going to talk about a calisthenics workout I did at home on February 20th of this year. In this session, I focused mainly on strengthening the static planche. I worked intensely on leverage and the execution of the full planche, paying special attention to the different grips I use to gain strength. In this post, I'll tell you how I structured the routine and what technical aspects I was evaluating. You'll find all this and more in this post. Without further ado, let's begin.
Esta sesión fue clave para planificar mi nuevo mesociclo de entrenamiento, ya que quería testear cuáles eran mis puntos más fuertes y en cuáles debía poner más énfasis. El primer ejercicio de la rutina consistió en realizar positivas en tuck planche, seguidas de una flexión hasta quedar en 90 grados. Desde esa posición, estiraba las piernas hasta alcanzar los 90 grados en posición de full. Este movimiento es excelente para trabajar la palanca y el aguante isométrico. La inclinación necesaria para sostenerse en 90 grados en full ayuda muchísimo a preparar el cuerpo para la exigencia de la plancha completa.
Posteriormente, pasé a trabajar exclusivamente en agarre supino utilizando la liga en los tobillos para mejorar la propiocepción. El ejercicio consistía en iniciar desde la posición de lean planche con los pies tocando el suelo. Desde ahí, debía ejercer fuerza con los brazos para intentar elevar las piernas de forma controlada. Realicé 8 repeticiones de este movimiento, combinándolas al final con un aguante isométrico en full planche supina. Este bloque generó una fatiga considerable en los bíceps y en los hombros, exigiéndome al máximo en cada segundo de ejecución.
Para finalizar, realicé un trabajo complementario con mancuernas para fortalecer el gesto de empuje. Ejecuté movimientos de hollow body mientras sostenía las pesas, simulando el esfuerzo de un press o del aguante de una plancha libre. Utilicé un peso que me permitiera mantener una técnica limpia pero que resultara desafiante para mis fibras musculares. Esta rutina me ayudó a entender qué ajustes debo implementar para mi próximo mesociclo, el cual ya he comenzado con mucho entusiasmo. Seguiré compartiendo mis avances y los resultados de este nuevo plan en mis próximas publicaciones. No se las pierdan.
This session was key to planning my new training mesocycle, as I wanted to test my strengths and identify areas where I needed to focus more. The first exercise in the routine consisted of tuck planche positives, followed by a push-up to a 90-degree angle. From that position, I extended my legs to reach a 90-degree angle in a full planche. This movement is excellent for working on leverage and isometric endurance. The necessary incline to hold a 90-degree angle in a full planche greatly helps prepare the body for the demands of the full planche.
Afterward, I moved on to working exclusively with a supinated grip, using the band around my ankles to improve proprioception. The exercise consisted of starting from a lean planche position with my feet touching the ground. From there, I had to use my arms to try and raise my legs in a controlled manner. I performed 8 repetitions of this movement, combining them at the end with an isometric hold in a supine planche. This block generated considerable fatigue in my biceps and shoulders, pushing me to my limits every second.
To finish, I did some complementary work with dumbbells to strengthen my pushing motion. I performed hollow body movements while holding the weights, simulating the effort of a press or a free planche hold. I used a weight that allowed me to maintain clean technique but was still challenging for my muscle fibers. This routine helped me understand what adjustments I need to make for my next mesocycle, which I've already started with great enthusiasm. I'll continue sharing my progress and the results of this new plan in my upcoming posts. Don't miss them!
Creando contenido profesional único para ti
Creating unique professional content for you
Cámara utilizada : Xiaomi Redmi14C
Traductor: DeepL
Camera used: Xiaomi Redmi14C
Translator: DeepL
🌎🌐Redes Sociales🌎🌐