Fortaleciendo el Back Lever y la Llancha 🔥💥
Strengthening the Back Lever and the Planche 🔥💥
Hoy les voy a compartir acerca de un entrenamiento de calistenia que realicé en mi casa. Este entrenamiento se enfocó principalmente en mejorar y fortalecer los hombros, especialmente los músculos involucrados en la plancha, con el objetivo de llevar mi nivel a otro nivel. También incluí trabajo de back lever, ya que hacía bastante tiempo que no lo practicaba. Como es habitual, entrené en la tarde-noche en mi casa, y a pesar de sentirme algo fatigado, la sesión fue productiva. Este entrenamiento lo realicé el sábado de la semana pasada. Todo esto y más lo verán en esta publicación. Sin más nada que decir, comencemos.
Today, I'm going to share with you a calisthenics workout I did at home. This workout focused primarily on improving and strengthening my shoulders, especially the muscles involved in the planche, with the goal of taking my level to the next level. I also included back lever work, since I hadn't done it in a while. As usual, I trained in the evening at home, and despite feeling somewhat fatigued, the session was productive. I did this workout last Saturday. You'll see all of this and more in this post. Without further ado, let's get started.
Este sábado era especial, ya que el sábado anterior no pude entrenar debido a mi participación en el torneo de Hapkido, donde estuve completamente enfocado. Por eso, en esta rutina me dediqué a retomar el entrenamiento de calistenia, especialmente porque se acerca mi competencia y eso me motiva aún más. Me centré en ejercicios específicos que detallaré a continuación.
En el back lever, me enfoqué en realizar aguantes prolongados y sólidos, combinados con algunos presses. También varié los agarres, incluyendo el supino, e hice trabajo de back lever one arm. Lamentablemente, no pude tomar fotografías de esto, ya que se me olvidó, pero me dediqué principalmente a acumular segundos en este estático.
En la plancha, me concentré en realizar aguantes y negativas en tuck planche, priorizando la fase excéntrica. Además, hice push ups en lean planche, variando los agarres y asegurándome de un buen rango de movimiento. Utilicé unas paralelas de hierro, que son algo altas, lo que me permitió ampliar el recorrido. Trabajé con agarres neutros y supinos, e incluí presses en lean planche con agarre neutro para desarrollar memoria muscular, siempre priorizando el bloqueo de codos y una técnica correcta para evitar sobrecargarme.
Para finalizar, incluí flexiones en parada de manos, un ejercicio que hacía tiempo no practicaba. Este movimiento fue el broche de oro del entrenamiento, cerrando la semana de manera satisfactoria. Me sentí muy contento con lo logrado, y sé que lo mejor está por venir. Esta semana se acerca mi competencia, y voy a dar lo mejor de mí. Pronto les compartiré más publicaciones, así que no se las pierdan.
This Saturday was special, as I couldn't train the previous Saturday due to my participation in the Hapkido tournament, on which I was completely focused. Therefore, in this routine, I dedicated myself to resuming my calisthenics training, especially since my competition is approaching, and that motivates me even more. I focused on specific exercises that I'll detail below.
For the back lever, I focused on performing long, solid holds, combined with some presses. I also varied my grips, including the supinated grip, and did one-arm back lever work. Unfortunately, I wasn't able to take photographs of this as I forgot, but I mainly focused on racking up seconds in this static position.
In the planche, I focused on holding and negative push-ups in tuck planche, prioritizing the eccentric phase. I also did lean planche push-ups, varying my grip and ensuring a good range of motion. I used iron bars, which are somewhat high, which allowed me to expand my range of motion. I worked with neutral and supinated grips, and included lean planche presses with a neutral grip to develop muscle memory, always prioritizing elbow lockout and proper technique to avoid overloading myself.
Finally, I included handstand push-ups, an exercise I hadn't done in a while. This movement was the crowning glory of the workout, closing out the week on a satisfactory note. I felt very happy with what I achieved, and I know the best is yet to come. This week my competition is approaching, and I'm going to give it my all. I'll be sharing more posts soon, so stay tuned.
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