Fortaleciendo y ganando fuerza en este estático 💫💪🏻
Strengthening and gaining strength in this static 💫💪🏻
Hoy quiero compartirles un poco sobre lo que realicé en mi rutina de entrenamiento, enfocada en el Victorian en barra. Me dediqué principalmente a fortalecer este estático de calistenia y a ganar segundos de aguante, ya que tenía bastante tiempo sin practicarlo. Además, les mostraré algunos ejercicios que pueden ayudarles a mejorar en este movimiento. Todo esto y más lo verán en esta publicación. Sin más nada que decir, comencemos.
Today, I want to share a little bit about my workout routine, focusing on the Victorian barbell curl. I focused primarily on strengthening this calisthenics exercise and gaining seconds of endurance, as I hadn't practiced it in quite some time. I'll also show you some exercises that can help you improve this movement. You'll see all this and more in this post. Without further ado, let's get started.
Uno de los ejercicios que recomiendo son las transiciones entre Victorian full y half. Por ejemplo, mantener el Victorian full durante unos 3 segundos y luego pasar al half durante más de 6 segundos. Esto permite trabajar diferentes progresiones mientras se fortalece el palanqueo y la capacidad de acercar el abdomen a la barra, algo esencial para dominar este estático.
Otro ejercicio clave son los aguantes isométricos. Mantener la posición del Victorian, incluso por cortos periodos, es fundamental para lograr una ejecución limpia. Podemos adaptar estos aguantes a distintas progresiones, realizándolos al fallo o por un tiempo determinado. Lo importante es mantener la tensión constante, ya que a mayor tiempo bajo tensión, mejores serán los resultados.
También incluyo las pull ups en Victorian, que aunque pueden ser complicadas al principio, se vuelven más accesibles con la práctica. Consisten en dejar de palanquear y volver a hacerlo, contando como una repetición. Este ejercicio ayuda a mejorar el palanqueo y a ganar fuerza, especialmente si se realiza en progresiones bajas para acumular volumen y luego transferirlo a niveles más avanzados.
Para terminar la rutina, trabajé con el lean de Victorian, enfocándome en aumentar los segundos bajo tensión isométrica y en perfeccionar la postura y el palanqueo. Otra alternativa es simular el movimiento del Victorian con mancuernas: acostados boca abajo, agarramos una mancuerna en cada mano y realizamos el gesto de palanqueo hacia arriba.
Existen muchas formas de trabajar el Victorian en barra, pero la clave siempre será acumular segundos bajo tensión y priorizar la técnica. Con constancia, lograrán un Victorian sólido y bien ejecutado. Por cierto, en las fotografías pueden notar que tengo hiperextensión de codo, algo que me resulta gracioso pero no afecta mi entrenamiento.
One of the exercises I recommend is the transitions between the full and half Victorian barbell curls. For example, holding the full Victorian for about 3 seconds and then moving to the half for more than 6 seconds. This allows you to work on different progressions while strengthening your leverage and the ability to pull your core toward the bar, which is essential for mastering this static position.
Another key exercise is isometric holds. Holding the Victorian position, even for short periods, is essential for achieving clean execution. We can adapt these holds to different progressions, performing them to failure or for a set amount of time. The important thing is to maintain constant tension, as the longer the time under tension, the better the results.
I also include Victorian pull-ups, which, while they can be tricky at first, become more accessible with practice. They consist of stopping the leverage and doing it again, counting as one repetition. This exercise helps improve leverage and gain strength, especially if performed in low progressions to accumulate volume and then transfer it to more advanced levels.
To finish the routine, I worked with the Victorian lean, focusing on increasing the seconds under isometric tension and perfecting my posture and leverage. Another alternative is to simulate the Victorian movement with dumbbells: lying face down, hold a dumbbell in each hand, and perform the upward lever movement.
There are many ways to work the Victorian on a barbell, but the key will always be to accumulate seconds under tension and prioritize technique. With consistency, you'll achieve a solid and well-executed Victorian. By the way, you can notice in the photos that I have a hyperextended elbow, something I find funny but doesn't affect my training.
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Cámara utilizada : Xiaomi Redmi14C
Traductor: DeepL
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