El secreto de la estabilidad en el front lever ✅💥
The secret to stability on the front lever ✅💥
Hoy les voy a explicar acerca de un componente crítico y a menudo subestimado en el estático de front lever: la retracción escapular. Sin esta técnica, mantener la posición se convierte en una lucha constante y aumenta el riesgo de lesiones. En esta publicación, les explicaré por qué es vital la retracción escapular y les daré consejos para desarrollarla correctamente, acompañado de imágenes que ilustran los puntos clave. Todo esto y más lo verán en esta publicación. Sin más nada que decir, comencemos.
Today, I'm going to explain a critical and often underestimated component of the front lever static: scapular retraction. Without this technique, maintaining the position becomes a constant struggle and increases the risk of injury. In this post, I'll explain why scapular retraction is vital and give you tips for performing it correctly, accompanied by images illustrating the key points. You'll see all this and more in this post. Without further ado, let's begin.
¿Cómo ejecutar una retracción escapular perfecta? Para lograr un front lever sólido, el objetivo es la depresión y retracción escapular activa. Comienza colgado en la barra con agarre neutro o prono. Deja que tus hombros suban ligeramente hacia las orejas. Luego, piensa en bajarlos hacia los bolsillos traseros y junta los omóplatos. Esta acción se siente como el inicio de una dominada sin doblar los codos. Mantén esta tensión durante todo el hold. Al principio puede costar, pero con la práctica se volverá más natural. Un error frecuente es intentar mantener la posición solo con la fuerza de los bíceps y el pecho, lo que hace que los hombros se eleven. Si sientes tensión en los trapecios superiores y los omóplatos se adelantan, no estás retrayendo correctamente.
Ejercicios para fortalecer la retracción escapular. Para desarrollar esta conexión neuromuscular, enfócate en los siguientes ejercicios:
- Australian pull ups: Colócate debajo de una barra baja. Al jalarte hacia la barra, concéntrate en llevar los omóplatos hacia atrás y abajo. Haz una pausa de 2 segundos en la cima con retracción máxima. La fase excéntrica debe ser lenta, manteniendo la retracción hasta el final.
- Front lever en progresión advance o touch: Usa una progresión que te rete, pero prioriza la retracción escapular sobre la altura del cuerpo. Si es necesario, sacrifica la altura por una retracción perfecta. Grábate para verificar tu forma; si los hombros se adelantan al estirar las piernas, regresa a una progresión anterior y enfócate en la retracción activa.
- Dominadas escapulares: Colócate pasivamente en la barra, con los hombros cerca de las orejas. Sin doblar los codos, empuja el cuerpo hacia arriba usando solo el movimiento de los omóplatos hasta que la barbilla esté ligeramente por encima de la barra. Baja lentamente a la posición inicial. Este ejercicio aísla el movimiento de depresión y retracción, ideal para incluir en el calentamiento.
Dominar la retracción escapular es lo que separa un hold inestable de un front lever sólido y duradero. ¡A darle con disciplina y enfoque en la técnica!
How to execute a perfect scapular retraction? To achieve a solid front lever, the goal is active scapular depression and retraction. Start hanging from the bar with a neutral or pronated grip. Let your shoulders rise slightly toward your ears. Then, consider lowering them toward your back pockets and bringing your shoulder blades together. This action feels like the beginning of a pull-up without bending your elbows. Maintain this tension throughout the hold. It may be difficult at first, but with practice, it will become more natural. A common mistake is trying to maintain the position with only the strength of your biceps and chest, which causes your shoulders to elevate. If you feel tension in your upper trapezius muscles and your shoulder blades are pulling forward, you're not retracting properly.
Exercises to strengthen scapular retraction. To develop this neuromuscular connection, focus on the following exercises:
- Australian pull-ups: Position yourself under a low bar. As you pull up to the bar, focus on drawing your shoulder blades back and down. Pause for 2 seconds at the top with maximum retraction. The eccentric phase should be slow, maintaining the retraction until the end.
- Front lever in advance or touch progression: Use a progression that challenges you, but prioritize scapular retraction over body height. If necessary, sacrifice height for a perfect retraction. Record yourself to check your form; if your shoulders move forward as you straighten your legs, return to a previous progression and focus on active retraction.
- Scapular Pull-Ups: Passively position yourself on the bar, with your shoulders close to your ears. Without bending your elbows, push your body up using only the movement of your shoulder blades until your chin is slightly above the bar. Slowly lower yourself back to the starting position. This exercise isolates the depression and retraction movement, making it ideal for including in your warm-up.
Mastering scapular retraction is what separates an unstable hold from a solid, lasting front lever. Let's get going with discipline and focus on technique!
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