Rutina nivel intermedio-avanzado buena para ganar fuerza y masa muscular 馃敟馃挭馃徎
Intermediate-advanced level routine good for gaining strength and muscle mass 馃敟馃挭馃徎
Hoy quiero compartirles una rutina de jal贸n en calistenia dise帽ada para ganar fuerza y masa muscular. Esta rutina es de nivel intermedio-avanzado, con ejercicios que requieren una base s贸lida en jal贸n. La fuerza de atracci贸n es esencial en calistenia para dominar movimientos como dominadas, muscle ups y front lever. Si buscas aumentar tu fuerza de jal贸n y desbloquear habilidades m谩s complejas, esta rutina es para ti. Todo esto y m谩s lo ver谩s en esta publicaci贸n. Sin m谩s que decir, comencemos.
Today I want to share a calisthenics pulling routine designed to build strength and muscle mass. This routine is for an intermediate-advanced level, with exercises that require a solid foundation in pulling. Pulling strength is essential in calisthenics to master movements like pull-ups, muscle-ups, and front levers. If you're looking to increase your pulling strength and unlock more complex skills, this routine is for you. You'll see all this and more in this post. Without further ado, let's get started.
Como primer ejercicio tenemos las Front lever negatives, este ejercicio consiste en bajar lentamente desde la posici贸n de pica de front lever hasta quedar colgado. Aunque es desafiante, se puede adaptar a diferentes progresiones (full, half o advance). Realiza 3-5 repeticiones por 3-4 series, manteniendo el cuerpo recto y contraendo abdominales y lumbares.
Como segundo ejercicio tenemos los Muscle ups, ejecuta muscle ups en la barra, enfoc谩ndote en la transici贸n desde la posici贸n colgada hasta el fondo en barra. Este movimiento requiere explosividad. Si no puedes hacer muscle ups completos, practica transiciones y dominadas explosivas. Realiza series al fallo, con 3-4 series en total.
Como tercer ejercicio tenemos las Dominadas con peso, usa un cintur贸n de lastre o chaleco con peso adicional para aumentar la intensidad. Aseg煤rate de pasar la barbilla por encima de la barra en cada repetici贸n. Haz 4-8 repeticiones por 3-4 series, utilizando un peso que te permita mantener una buena forma y el rango completo de movimiento.
Como cuarto ejercicio tenemos las Dominadas arqueras, realiza dominadas desplaz谩ndote hacia un lado, extendiendo un brazo mientras el otro se flexiona al m谩ximo. Alterna los lados en cada repetici贸n. Haz 6-8 repeticiones por lado, en 3-4 series, manteniendo control y estabilidad durante todo el movimiento.
Como quinto y 煤ltimo ejercicio tenemos los Remos invertidos, usa una barra baja para realizar remos invertidos, con los pies elevados para aumentar la dificultad. Mant茅n el cuerpo recto y contrae los m煤sculos de la espalda al tirar. Realiza 10-15 repeticiones por 3-4 series.
Al culminar, haz estiramientos est谩ticos para espalda, b铆ceps y antebrazos, junto con ejercicios de respiraci贸n profunda para relajar los m煤sculos. Realiza esta rutina 2-3 veces por semana, dejando al menos un d铆a de descanso entre sesiones. Ajusta el peso y la dificultad seg煤n tu nivel, var铆a los ejercicios para evitar estancamiento, y escucha a tu cuerpo para prevenir lesiones.
The first exercise is Front Lever Negatives. This exercise consists of slowly lowering yourself from the front lever pike position to a hang. Although challenging, it can be adapted to different progressions (full, half, or advance). Perform 3-5 reps for 3-4 sets, keeping your body straight and engaging your abs and lower back.
The second exercise is Muscle Ups. Perform muscle ups on the bar, focusing on the transition from the hang position to the dip on the bar. This movement requires explosiveness. If you can't do full muscle ups, practice transitions and explosive pull-ups. Perform sets to failure, with 3-4 sets in total.
The third exercise is Weighted Pull-Ups. Use a weighted belt or vest with additional weight to increase the intensity. Make sure to pass your chin over the bar on each repetition. Do 4-8 repetitions for 3-4 sets, using a weight that allows you to maintain good form and a full range of motion.
The fourth exercise is the Archer Pull-Up. Perform pull-ups by moving to one side, extending one arm while fully flexing the other. Alternate sides with each repetition. Do 6-8 repetitions per side, in 3-4 sets, maintaining control and stability throughout the movement.
The fifth and final exercise is the Inverted Row. Use a low bar to perform inverted rows, with your feet elevated to increase the difficulty. Keep your body straight and contract your back muscles as you pull. Perform 10-15 repetitions for 3-4 sets.
Upon completion, do static stretches for your back, biceps, and forearms, along with deep breathing exercises to relax your muscles. Perform this routine 2-3 times per week, leaving at least one day of rest between sessions. Adjust the weight and difficulty according to your level, vary the exercises to avoid plateaus, and listen to your body to prevent injuries.
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