Rutina excelente para ganar masa muscular y fuerza 💪🏻
Excellent routine to gain muscle mass and strength 💪🏻
Hoy quiero compartirles una rutina de pecho que combina calistenia y ejercicios de gimnasio, utilizando mancuernas. Esta rutina es excelente para ganar masa muscular y fuerza. Les mostraré los ejercicios, repeticiones y series que deben realizar para ejecutarla correctamente. Todo esto y más lo verán en esta publicación. Sin más que decir, comencemos.
Today I want to share a chest workout that combines calisthenics and gym exercises, using dumbbells. This routine is excellent for gaining muscle mass and strength. I'll show you the exercises, reps, and sets you need to perform it correctly. You'll see all this and more in this post. Without further ado, let's get started.
Como primer ejercicio tenemos las Flexiones abiertas, realícenlas en el suelo o en paralelas. Bajen y suban con control, apretando el pecho al subir para sentir la contracción muscular. Hagan 3 series al fallo muscular, es decir, hasta la fatiga máxima.
Como segundo ejercicio es el Press de banca con mancuernas, acuéstense en un banco, suban y bajen las mancuernas hacia el pecho, flexionando los codos y manteniendo el movimiento controlado. Aprieten el pecho al subir. Hagan 3 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que les permita llegar casi al fallo en ese rango.
Como tercer ejercicio son las flexiones declinadas, coloquen los pies en una superficie elevada (banco o silla) y las manos en el suelo en posición de plancha. Bajen el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y empujen hacia arriba. Este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps. Realicen 3 series al fallo.
Como cuarto ejercicio son las Aperturas con mancuernas, acuéstense en un banco con los pies apoyados en el suelo. Sostengan una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con las palmas enfrentadas. Abran los brazos lentamente hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos, y contraigan el pecho para volver a la posición inicial. Hagan 3 series de 10 a 15 repeticiones con un peso moderado.
Como quinto ejercicio y último las Flexiones diamante, coloquen las manos en el suelo formando un diamante con los dedos, debajo del pecho. Bajen el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y empujen hacia arriba. Hagan 3 series al fallo, priorizando la técnica.
Al culminar, estiren el pecho, tríceps y hombros con estiramientos estáticos, y hagan respiraciones profundas para relajar los músculos.
Se recomienda descansar entre 60 y 90 segundos entre series. Ajustar el peso de las mancuernas según su nivel de fuerza. Escuchar su cuerpo: si sienten dolor, paren. Realizar esta rutina 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Con consistencia, verán resultados. ¡Espero que esta rutina les funcione!
The first exercise is the wide push-up; perform these on the floor or on parallel bars. Lower and raise with control, squeezing your chest as you lift to feel the muscle contraction. Do 3 sets to muscle failure, that is, until you reach maximum fatigue.
The second exercise is the dumbbell bench press. Lie on a bench, raise and lower the dumbbells toward your chest, bending your elbows and maintaining a controlled movement. Squeeze your chest as you lift. Do 3 sets of 8 to 12 repetitions with a weight that allows you to reach near failure in that range.
The third exercise is the decline push-up. Place your feet on an elevated surface (bench or chair) and your hands on the floor in a plank position. Lower your body until your chest almost touches the floor and push up. This exercise works your chest, shoulders, and triceps. Do 3 sets to failure.
The fourth exercise is the dumbbell fly. Lie on a bench with your feet flat on the floor. Hold a dumbbell in each hand at chest height, palms facing each other. Slowly open your arms out to the sides, keeping a slight bend in your elbows, and contract your chest to return to the starting position. Do 3 sets of 10 to 15 repetitions with a moderate weight.
For the fifth and final exercise, the Diamond Push-Ups. Place your hands on the floor, forming a diamond shape with your fingers, under your chest. Lower yourself by bending your elbows until your chest almost touches the floor, then push up. Do 3 sets to failure, prioritizing technique.
When you finish, stretch your chest, triceps, and shoulders with static stretches, and take deep breaths to relax your muscles.
It is recommended to rest 60 to 90 seconds between sets. Adjust the weight of the dumbbells according to your strength level. Listen to your body: if you feel pain, stop. Do this routine 2-3 times a week, with at least one day of rest between sessions. With consistency, you'll see results. I hope this routine works for you!
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Cámara utilizada : Xiaomi Redmi14C
Traductor: DeepL
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