Adaptando la rutina para recuperar solidez y ganar segundos de aguante 📈⚓
Adapting the routine to regain strength and gain seconds of endurance 📈⚓
Hoy voy a hablarles sobre un entrenamiento de front lever que realicé en casa de 
Today I'm going to talk about a front lever workout I did at
enfocado en el front lever. En esta ocasión quise variar el trabajo incluyendo pull ups, touch, aguantes, presses y aperturas. También integré repeticiones negativas para darle un estímulo distinto a los músculos. Llegué al lugar a las 6:15 p.m. sintiéndome algo cansado por la universidad. A pesar de no tener muchas ganas iniciales, cumplí con mi deber y mi rutina diaria para despejar la mente. Mi objetivo principal era aumentar nuevamente mis segundos de aguante en este estático.
Siento que he perdido un poco de solidez en el front lever, posiblemente por el ligero aumento de peso que he tenido recientemente. Debido a esto, decidí entrenar de forma consciente según mis sensaciones del momento. Calenté muy bien las articulaciones y realicé las aproximaciones necesarias. El primer ejercicio consistió en negativas de front lever. Realicé cuatro repeticiones con un volumen alto y técnica impecable. Bajaba en posición de full y al final mantenía un aguante prolongado en la progresión de advanced front lever. Este trabajo excéntrico y de palanca ayuda muchísimo a ganar una base sólida.
Posteriormente, trabajé las aperturas e intenté un front lever touch en agarre wide. Lo realicé en progresión advanced para priorizar el tiempo bajo tensión. Hice un combo que incluía el touch wide, seguido de pull ups normales y un aguante final en wide. La idea de este ejercicio es quemar el músculo en progresiones bajas para luego transferir esa fuerza a las progresiones altas. Reconozco que todavía me cuesta el trabajo de base en la espalda, por lo que bajar un poco de peso será uno de mis próximos objetivos personales para mejorar mi rendimiento.
Para finalizar, realicé un trabajo de propiocepción con presses de front lever a full. Completé 7 repeticiones en total, aunque debo ser sincero y admitir que me costó muchísimo esfuerzo. Las primeras series las hice con una liga normal y las últimas con una liga de mayor asistencia. Esto me permitió realizar el movimiento de forma lenta, controlada y manteniendo una buena retracción escapular. Estuve acompañado por Nadin, Kleiver,
's house, focusing on the front lever. This time, I wanted to vary the exercises by including pull-ups, touches, holds, presses, and flyes. I also incorporated negative reps to give the muscles a different stimulus. I arrived at the place at 6:15 p.m., feeling a bit tired from university. Despite initially feeling unmotivated, I fulfilled my duty and my daily routine to clear my mind. My main goal was to increase my hold time in this static position.
I feel I've lost some solidity in the front lever, possibly due to the slight weight gain I've had recently. Because of this, I decided to train mindfully, based on how I felt at the time. I warmed up my joints thoroughly and performed the necessary warm-ups. The first exercise consisted of front lever negatives. I performed four repetitions with high volume and impeccable technique. I lowered myself into a full position and at the end, I held for an extended period in the advanced front lever progression. This eccentric and lever work greatly helps to build a solid foundation.
Afterward, I worked on flyes and attempted a wide-grip front lever touch. I performed it in the advanced progression to prioritize time under tension. I did a combo that included the wide touch, followed by regular pull-ups and a final hold in the wide grip. The idea behind this exercise is to burn muscle with lower resistance levels and then transfer that strength to higher levels. I admit I'm still struggling with the foundation for back strength, so reducing the weight will be one of my next personal goals to improve my performance.
To finish up, I did some proprioceptive work with full-resistance front lever presses. I completed 7 repetitions in total, although I have to be honest and admit it was incredibly difficult. I did the first few sets with a standard resistance band and the last few with a more resistance band. This allowed me to perform the movement slowly, with control, and while maintaining good scapular retraction. I was joined by Nadin, Kleiver,
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