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Aquí estamos nuevamente con otra rutina, esta vez enfocada en una parte muscular inferior que la mayoría de las personas regulares e incluso nosotros, como atletas de calistenia activos, solemos descuidar mucho: los glúteos. Para los atletas de calistenia, es crucial tener unos glúteos bien entrenados, ya que mejoran la estabilidad de la cadera, la postura y el equilibrio, previenen lesiones en la espalda baja y las rodillas, y sobre todo, aumentan el rendimiento.
Here we are again with another routine, this time focusing on a lower muscle part that most regular people and even we, as active calisthenics athletes, tend to neglect a lot: the glutes. For calisthenics athletes, it is crucial to have well-trained glutes, as they improve hip stability, posture and balance, prevent lower back and knee injuries, and above all, increase performance.
Sin embargo, la mayoría de los principiantes que quieren comenzar a entrenar esta zona no tienen muy claro qué hacer o cómo organizarlo en su cronograma de ejercicios. Por eso, hoy les traigo cinco ejercicios que recomiendo para que, poco a poco, vean avances significativos y consigan llegar a sus metas:
- Sentadillas búlgaras cerradas: 10 repeticiones, 3-4 series.
- Sentadillas búlgaras abiertas: 5-7 repeticiones, 3-4 series.
- Resistencia en sentadillas con apoyo adelante: 20-30 repeticiones, 3-4 series.
- Resistencia en sentadillas apoyando la espalda: 20-30 repeticiones, 3-4 series.
- Resistencia de sentadillas: 20-30 repeticiones, 3-4 series. (Si es muy difícil, siéntate en un banco y despega unos 10 cm de este, hasta poder mantenerte.)
However, most beginners who want to start training this area are not very clear about what to do or how to organize it in their exercise schedule. That's why today I bring you five exercises that I recommend so that, little by little, you can see significant progress and reach your goals:
•Bulgarian closed squats: 10 reps, 3-4 sets.
•Open Bulgarian squats: 5-7 reps, 3-4 sets.
•Resistance front squats: 20-30 repetitions, 3-4 sets.
•Resistance squats with back support: 20-30 repetitions, 3-4 sets.
•Squat resistance: 20-30 repetitions, 3-4 sets. (If it is too difficult, sit on a bench and take off about 10 cm from it, until you can hold on).
Es importante tener en cuenta que, al ser una zona casi sin entrenar, los primeros días sentirán mucha dolencia. Pero recuerden que esto es parte del proceso y que los resultados no se obtienen de un día para otro. La constancia y la paciencia son clave para ver mejoras en el entrenamiento de los glúteos. Además, es fundamental realizar estos ejercicios con la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Asegúrate de calentar bien antes de comenzar y de estirar al finalizar la rutina. También es recomendable combinar estos ejercicios con una dieta equilibrada y suficiente descanso para permitir la recuperación muscular.
It is important to keep in mind that, being an almost untrained area, the first few days you will feel a lot of soreness. But remember that this is part of the process and that results are not obtained from one day to the next. Consistency and patience are key to seeing improvements in gluteal training. Also, it is critical to perform these exercises with proper technique to avoid injury and maximize the benefits. Be sure to warm up well before starting and stretch at the end of the routine. It is also advisable to combine these exercises with a balanced diet and sufficient rest to allow for muscle recovery.
Entrenar los glúteos no solo mejorará tu rendimiento en calistenia, sino que también te ayudará en otras actividades físicas y en tu vida diaria. Así que no subestimes la importancia de trabajar esta zona y sigue adelante con tu entrenamiento. ¡Buena suerte y a entrenar esos glúteos!, Hasta aquí esta publicación, No olvides comentar y dejar tu gran «me gusta». Te Mando bendiciones y ¡nunca te rindas! 💪🏽😁🍀
Training your glutes will not only improve your calisthenics performance, but it will also help you in other physical activities and in your daily life. So don't underestimate the importance of working this area and go ahead with your training, good luck and train those glutes, so far this post, don't forget to comment and leave your big “like”. Sending you blessings and never give up! 💪🏽😁🍀
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