Hola a todos! Hoy quería contarles un poco sobre cómo son mis entrenamientos los días que me enfoco en mi tren inferior. Dedico una hora a entrenar y lo hago tres veces por semana, cuando entreno tren inferior lo hago de manera individual, hoy me dedique a entrenar la parte delantera de mis piernas, los cuádriceps.
Hi everyone! Today I wanted to tell you a little about how my workouts are on the days that I focus on my lower body. I dedicate an hour to training and I do it three times a week, when I train the lower body I do it individually, today I dedicate myself to training the front part of my legs, the quadriceps.
Hay una rutina que me ha servido muchísimo para desarrollar masa muscular y fuerza en mis piernas, así que hoy les contaré sobre eso.
Como entreno en un gym, tengo a mi alcance máquinas que facilitan el entrenamiento, pero también se pueden hacer en casa así que en esa ocasión les comparto la versión del entrenamiento en casa. Aquí les va la rutina:
There is a routine that has helped me a lot to develop muscle mass and strength in my legs, so today I will tell you about that.
As I train in a gym, I have machines that facilitate training at my fingertips, but they can also be done at home, so this time I share the version of training at home. Here's the routine:
Sentadillas: puedes hacerla solo con tu peso o agregar peso extra, yo hago de 12 a 15 repeticiones, siempre con la espalda recta para evitar lesiones.
Squats: you can do it only with your weight or add extra weight, I do 12 to 15 repetitions, always with a straight back to avoid injuries.
Sentadillas laterales: las hago con el peso de mi cuerpo, 15 repeticiones por cada pierna, son un poco complicadas pero se enfocan en el cuádricep.
Side squats: I do them with the weight of my body, 15 repetitions for each leg, they are a bit complicated but they focus on the quadricep.
Desplantes: utilizo dos mancuernas, normalmente de 15kg y hago 10 repeticiones por cada pierna, es de mis ejercicios favoritos.
Lunges: I use two dumbbells, normally 15kg and I do 10 repetitions for each leg, it is one of my favorite exercises.
Desplantes en reversa cruzados: Con una buena postura, cruzas tu pierna hacia atrás y bajas, regresas a la postura inicial y repites con la otra pierna. 12 a 15 repeticiones.
Cross-over reverse lunges: With good posture, you cross your leg back and lower, return to the starting position, and repeat with the other leg. 12 to 15 repetitions.
De cada ejercicio hago 4 series y luego de eso me aseguro de alimentarme muy bien y descansar suficiente para que mis músculos se puedan desarrollar bien. Espero que les haya gustado. Gracias por leerme!
I do 4 sets of each exercise and after that I make sure to eat very well and get enough rest so that my muscles can develop well. I hope you liked it. Thanks for reading me!
Todas las fotos son de mi autoría. La traducción es de mi autora, no utilicé programas externos. Banner elaborado con Canvas.
All photos are my own. The translation is my own, I did not use external programs.Banner made with Canvas.