Als Fachberater für holistische Gesundheit, Fitnesstrainer mit A-Lizenz und Fettsäurenberater möchte ich mein Wissen gern mit der Hive-Community teilen und etwas an euch zurückgeben. Ein Fazit bzw. TL/DR ist am Ende vor den Referenzen zu finden. 🙂

Alles zu Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Wenn wir sie nicht über die Ernährung zuführen, sterben wir und haben bei einem Mangel ein miserables Leben, weil es uns schlecht geht. Wir nehmen Omega 3 über Pflanzen auf (Alpha-Linolensäure, kurz ALA). Dazu kommen die beiden tierischen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die sich hauptsächlich in marinen Lebewesen finden und eigentlich auch von Pflanzen hergestellt werden, nämlich Algen. Nach heutigem Wissenstand spielen EPA und DHA die Hauptrollen als essentielle Fettsäuren im Körper.

Durch Enzyme kann der Körper ALA verlängern (Elongasen) und Doppelbindungen hinzufügen (Desaturasen). Die Umwandlungsraten sind jedoch sehr gering im niedrigen einstelligen Prozentbereich, so dass der Bedarf an EPA und DHA nicht durch pflanzliche ALA gedeckt werden kann. Wenn wir also kein EPA und DHA über die Ernährung oder Supplemente aufnehmen, bleiben wir nicht gesund.

Die Geschichte von Omega 3

Die „Fett-Forschung“ begann vor rund 40 Jahren. Damals fragten sich Forscher, warum manche Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und andere ihn senken. Pflanzliche Fette, zumeist Öle, sind bei Raumtemperatur flüssig. Also gingen die Forscher davon aus, dass diese einen positiven Einfluss auf die Cholesterinspiegel hätten. Während tierische Fette diesen erhöhen sollten. Ebenso verhielte es sich mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zumindest dachten damals alle so. Gegensätzlich dazu, beobachtete man jedoch, dass insbesondere Inuit eine sehr niedrige Rate an Herzerkrankungen hatten. Das Interesse der Wissenschaftlicher war geweckt und man erkannte schnell, dass Inuit große Mengen tierischer Omega 3-Fettsäuren aufnahmen.

Erste Versuche mit teilweise extrem hohen Dosen Omega 3 (über 20 g) wurden durchgeführt und spannende Ergebnisse erzielt. Schnell wurde klar, dass Fischöl, obwohl es sich um tierisches Fett handelte, keinen negativen Effekt auf die Blutfettwerte hatte. Fischöl beeinflusste diese sogar positiv. Insbesondere bei Menschen mit sehr hohen Triglyceridwerten half der Konsum von Fischöl und führte zu einer Reduktion um bis zu 80 %. Mitte der 80er-Jahre wurden im renommierten New England Journal of Medicine drei Studien veröffentlich, die zeigten, dass bereits kleine Mengen Fisch in der Nahrung ausreichten, um das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um die Hälfte senkten. Ebenso wurde festgestellt, dass Omega 3-Fettsäuren antientzündliche Wirkweisen hatten. Der Omega 3-Hype war geboren.

Der Omega 3-Index

Die Messung des Omega 3-Spiegels im Körper ist heutzutage kein Problem mehr und kann von jedem selbst bequem von zu Hause mit einem Omega 3-Test durchgeführt werden. Diese Maßnahme würden wir wirklich jedem empfehlen. Übrigens: Wenn dein Omega 3-Index bereits bestens aufgestellt ist, bekommst du das Geld für den Test zurück. Der bekannteste Marker ist der Omega 3-Index, welcher die Menge von EPA und DHA in Relation zur Gesamtmenge der Fettsäuren in der Zellmembran roter Blutkörperchen. Der Omega 3-Index ist der bekannteste Weg seine Omega 3-Versorgung zu bestimmen. Die Menge an EPA und DHA wird in Relation zur Gesamtmenge der Fettsäuren in der Membran der roten Blutkörperchen gesetzt. Während die Membranzusammenstellung vom Körper stabil gehalten wird, variiert der Gehalt an Omega 3. Der Omega 3-Index schwankt zwischen 2 bis 10 %, kann jedoch auch höher liegen. Zur Erhaltung oder Wiederherstellung der Gesundheit ist ein Omega 3-Index von 8 bis 12 % ideal.

In den meisten westlichen Ländern ist der Durchschnitt zwischen 4 und 6 %.
In Japan, einem der gesündesten Länder weltweit, sind es 8 bis 9 %.
Die niedrigsten Werte bei Tests haben Veganer mit durchschnittlich 3 bis 4 %, es sei denn sie supplementieren.

(Abb. 1: Gesamtblutspiegel der Summe von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, ausgedrückt als Omega-3-Index (Quelle))

Der Omega 3-Index zur Einschätzung von Krankheitsrisiken

Eine wichtige Studie publizierte Christine Albert 2002 und zeigte darin, dass das relative Risiko eines plötzlichen (Herz-)Todes bei Männern mit den höchsten Blutspiegeln Omega 3, um gewaltige 80 % geringer war. Basierend auf diesen Erkenntnissen entwickelten der Wissenschaftler William S. Harris und der deutsche Mediziner Clemens von Schacky den Omega 3-Index. Weitere Studien folgten, wie beispielsweise die Feststellung, dass der größte Risikofaktor für plötzlichen Herztod nicht etwa Cholesterin, Triglyceride oder Homocystein waren, sondern ein niedriger Omega 3-Index. Ebenso wurde bewiesen, dass der Omega 3-Index sehr gut mit dem regelmäßigen Fischkonsum korrelierte. Wer drei bis vier Mal die Woche fetten Seefisch isst, hat in der Regel gute Omega 3-Spiegel im Blut, allerdings gibt es mittlerweile einige Gründe, die gegen den regelmäßigen Konsum solcher Mengen Fisch sprechen:

• Die Weltmeere werden mehr und mehr verschmutzt, so dass über die Nahrungskette beim Fischkonsum Toxine in den Menschen gelangen.
• Ebenso sind bereits große Teil der Weltmeere überfischt. Es gibt schlichtweg nicht genug Fisch, um für alle Menschen einen guten Omega 3-Index über die Ernährung sicher zu stellen.
• Fisch in guter Qualität, sprich Wildfang aus relativ toxinarmen und artenschutztechnisch noch vertretbaren Fangregionen und Fangmethoden ist recht kostenintensiv.

Neuere Studien ziehen einen weiteren Zusammenhang zwischen dem Omega 3-Index und einer niedrigeren Rate an Gesamt-, sowie Krebssterblichkeit und Sterblichkeit aufgrund anderer Ursachen. Kurzum kann man schlussfolgern: Je besser der Omega 3-Index, desto länger kann man gesund leben. Besonders interessant ist, dass EPA und DHA ebenso eine Rolle bei Insulinresistenz spielen. Übergewichte Männer mittleren Alters besitzen eine um bis zu 40 % bessere Insulinwirkung bei einem gutem Omega 3-Index. Bedenkt man, dass Diabetes auf dem Vormarsch ist – obwohl die Krankheit leicht vermeidbar wäre – ist das ein weiterer großer Pluspunkt für Omega 3.

Wie man einen guten Omega 3-Index erreicht

Entscheidend für einen guten Omega 3-Index ist die Versorgung mit den langkettigen Fettsäuren EPA und DHA aus marinen Lebewesen. Bei vielen Menschen stehen jedoch Fisch und Meeresfrüchte nicht regelmäßig auf dem Speiseplan und sollte es aus den vorherig genannten Gründen auch nicht. Der einzige nicht-tierische Lieferant von EPA und DHA ist die Alge Schizochytrium, die prädestiniert für die Herstellung von Omega 3-Supplementen ist, da sie ohne großen Aufwand und ganz ohne Schadstoffbelastung in Wassertanks gezüchtet werden kann. Algenöl ist quasi die einzig richtige Zukunft zur Versorgung der Menschen mit den überlebenswichtigen Omega 3-Fettsäuren, weshalb wir immer einige Flaschen im Kühlschrank haben.

Über die Dosierung sind sich Experten im Grunde genommen einig. Erwachsene normalgewichtige Menschen brauchen in der Regel etwa 2 g Gesamt-EPA und -DHA pro Tag, um einen guten Omega 3-Index zu erreichen. Idealerweise wird vor der Supplementierung und einige Monate nach Beginn der Supplementierung mit einem Test gemessen.

(Abb. 3: n-3-Fettsäuredosen, die erforderlich sind, um in ∼13 Wochen eine EPA- + DHA-Konzentration (Omega-3-Index) von 8 % in den Erythrozyten zu erreichen, in Abhängigkeit vom Omega-3-Ausgangswert. Die Ergebnisse sind mit separaten Linien für Ethylester- (EE) und Triglycerid- (TG) Ergänzungen dargestellt.)

Wie in der Grafik ersichtlich ist, benötigt man gar nicht allzu hohe Mengen Omega 3, um in gute Index-Bereiche zu kommen. Wichtig bei der Supplementierung ist, dass es sich um die natürliche Triglycerid und nicht die künstliche Ethylester-Form handelt.

Die gesundheitlichen Benefits von Omega 3

Folgend noch einmal ein kurzer Auszug, welche gesundheitlichen Benefits Omega 3 haben kann. Da jede Zelle im Körper auf Omega 3 angewiesen ist, ergeben sich natürlich noch unzählige mehr Benefits. EPA und DHA:

• Können das Herz-Kreislauf-System stärken indem sie für flexible Gefäße und rote Blutkörperchen sorgen, die Bildung von Stickstoffmonoxid anregen, die Blutgerinselbildung hemmen und antientzündlich wirken.
• Können vor Demenz und Alzheimer schützen, da Nervenzellen aus bis zu 60 % Omega-Fettsäuren bestehen und nur ordentlich arbeiten können, wenn sie die nötigen „Baumaterialien“ haben.
• Können die Augengesundheit unterstützen, da Augenzellen zu einem großen Teil aus Omega 3-Fettsäuren bestehen.
• Können gegen Diabetes Type II helfen, da Zellen, die gut mit Omega 3 versorgt sind, mehr Insulinbindungsstellen bilden können. Positive Auswirkungen auf die Insulinsensitivität bei Typ I Diabetes kann auch beobachtet werden.
• Können gegen Erkrankungen der Psyche helfen, beispielsweise Depressionen, ADHS oder Burn-Out.
• Besitzen immunsystemmodulierende Eigenschaften und können somit ein geschwächtes Immunsystem stärken und ein überschießendes (Allergien, Autoimmunerkrankungen) drosseln.
• Sind essenziell für die gesunde Entwicklung ungeborener und neugeborener Kinder (höherer IQ, geringeres Risiko Präeklampsie, fördern gesundes Kindswachstum …).
• Als essentieller Bestandteil der Zellmembran limitiert ein Omega 3 Mangel die Aufnahme lebensnotwendiger Nährstoffe in die Zellen und legt damit den Grundstein für einen gestörten Zellstoffwechsel und Krankheiten aller Art.

Entscheidend für diese Benefits sind jedoch der Omega 3-Index, sowie der Omega 3 zu Omega 6-Quotient.

Mögliche Wirkmechanismen und neue Hypothesen

Wissenschaftler können bis heute noch nicht in Gänze erklären, warum Omega 3 so wirkt, wie es wirkt. Die Funktionsweisen sind einfach zu vielfältig und breit gefächert. Großen Einfluss haben die antientzündlichen Eigenschaften, speziell im Kontext von Stoffwechselerkrankungen, die häufig mit systemischen Entzündungen Hand in Hand gehen. Aus EPA und DHA entstehen im Körper bestimmte Botenstoffe (Resolvine, Maresine, Protektine), die Entzündungen aktiv bremsen und sie ausklingen lassen. Sie wirken entzündungshemmend, entzündungslösend, schützend und heilungsfördernd. Zu den Erkrankungen mit entzündlicher Komponente gehören beispielsweise allergische Entzündungsreaktionen, Autoimmunkrankheiten, Arteriosklerose mit Folgen in Form von Schlaganfällen und Herzinfarkten, beide Typen des Diabetes mellitus, das sich immer weiter ausbreitende metabolische Syndrom, sowie neurodegenerative Erkrankungen, wie Alzheimer und Parkinson.

Der nächste große Wirkschwerpunkt ist der Einfluss auf die Erythrozyten, die roten Blutkörperchen, die unseren Körper mit Sauerstoff versorgen. Um auch in die kleinsten Gefäße kommen zu können, müssen die Erythrozyten gut verformbar und geschmeidig sein. Dafür sorgt eine gute Versorgung von EPA und DHA in der Zellmembran. Es lässt sich schlussfolgern, dass eine gute Omega 3-Versorgung die Formbarkeit einiger Bestandteil des Blutsystems gewährleistet und so die Sauerstoffversorgung des Körpergewebes verbessern kann.

Omega 3 und der Coronavirus

Corona, oder Covid, gilt als eine Multiorgan-Erkrankung. Und auch dort gibt es positive Studien mit Omega 3. An einer Pilot-Studie mit 100 Covid-Patienten wurde dargelegt, dass Patienten mit einem Omega 3-Index von ca. 6 ein nur halb so hohes Sterberisiko hatten, wie Patienten mit einem niedrigeren Index. Bei einer anderen Studie hatten Teilnehmer mit einem guten Omega 3-Index mildere Verläufe und eine niedrigere Todesrate (- 70 %). Neben den bereits genannten Wirkweisen von EPA und DHA sorgen diese auch dafür, dass das Spike-Protein des Coronavirus nicht so leicht über die ACE2-Bindung in die Zelle gelangen kann.

Dazu ein kurzer persönlicher Erfahrungsbericht. Wir hatten im Herbst vergangenen Jahres Covid, Delta-Variante, hohe Virenlast beim PCR-Test, beide ungeimpft. Wir selbst hatten einen Abend Grippesymptome, waren am Folgetag noch etwas matschig, aber dann war alles wieder vorbei. Unsere beiden Kinder waren komplett symptomlos. Das soll natürlich nicht heißen, dass unser Verlauf nur auf der positiven Wirkung von Omega 3 basiert. Wir tun noch mehr für unsere Gesundheit als nur Fischöl zu nehmen.

Das Omega 6 zu 3-Verhältnis

Fast schon gebetsmühlenartig wird betont, dass Omega 3 gut und Omega 6-Fettsäuren schlecht seien. Doch auch hier muss man das Schwarz-Weiß-Denken ablegen. Sowohl Omega 3, als auch Omega 6 sind überlebenswichtig. Jedoch ist das richtige Verhältnis der Fettsäuren zueinander entscheidend. In der modernen Ernährung nehmen fast alle Menschen viel mehr Omega 6 als Omega 3 auf. Das ideale Verhältnis liegt bei 1:1 bis 3:1 Omega 6 zu Omega 3. In der Realität haben Menschen, die kein EPA und DHA supplementieren Werte von 8:1 bis 25:1, in extremen Fällen sogar über 50:1.

Während es Sinn macht, die Aufnahme von Omega 6-Fettsäuren zu reduzieren, ist die meist nicht ausreichend, um einen guten Omega 6 zu Omega 3-Quotienten zu erhalten. Die meisten Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen dem Anheben des Omega 3-Index durch Einnahme eines hochwertigen EPA- und DHA-Öls, sowie der gleichzeitigen Verbesserung des Omega 6 zu Omega 3-Quotienten. Es gilt also nicht nur, einen guten Index zu haben, sondern auch ein gutes 6:3-Verhältnis, was jedoch in den meisten Fällen Hand in Hand geht und bei den Tests für zu Hause ersichtlich ist.

Omega 3 richtig supplementieren

Die letzten Seiten sollten dir nun gezeigt haben, dass die Supplementierung von Omega 3 deiner Gesundheit einen großen Boost verleihen kann. Omega 3 gibt es von vielen Herstellern und bei kaum einem anderen Vitalstoff ist die Produktauswahl so wichtig. Viele Hersteller bieten keine ausreichende Qualität – die Fettsäuren sind bereits oxidiert und bringen dir gar keinen Nutzen. Egal ob es sich um Kapseln oder Öle handelt, es kommt auf einen guten Oxidationsschutz an. Dazu werden den Fettsäuren Antioxidantien, wie beispielsweise Vitamin E oder sekundäre Pflanzenstoffe zugesetzt. Wir verwenden Öle, da diese sich leichter in den Alltag und die Ernährung integrieren lassen und nicht den Eindruck des „krankhaften“ Pillenschluckens erwecken.

Omega 3-Öle sollten kühl und vor Licht geschützt, gelagert werden, bestenfalls also im Kühlschrank. Sie können problemlos am Tisch ins esswarme Essen eingerührt werden. Die Einnahme mit einer fetthaltigen Mahlzeit sorgt für die bestmögliche Bioverfügbar- und Aufnahmefähigkeit. In Ländern wie Norwegen gehört die Flasche Omega 3 genauso zum festen Bestandteil auf Tisch, wie bei uns Salz und Pfeffer. Nehmen wir uns ein Beispiel daran.

TL/DR bzw. Fazit Omega 3

Wir sehen eine gute Versorgung mit den überlebenswichtigen Omega 3-Fettsäuren als eine absolute Grundlage für ganzheitliche und nachhaltige Gesundheit. Die zahlreichen gesundheitlichen Benefits entfalten ihr Potenzial nur bei einer ausreichenden Versorgung mit den bioaktiven Fettsäuren EPA und DHA. Diese können über die Ernährung kaum noch in ausreichender Menge aufgenommen werden, da man dazu mehrmals die Woche größere Mengen fetten Seefisch essen müsste, was aus Nachhaltigkeitsgründen und aufgrund der mittlerweile starken Toxinbelastung der Weltmeere nicht mehr empfehlenswert ist. Aus diesem Grund supplementieren wir Omega 3, sind sehr zufrieden damit und raten dies auch unseren Bekannten und Klienten. Insbesondere bei Omega 3-Ölen ist auf beste Qualität zu achten, so dass die Fettsäuren nicht bereits ranzig sind. Wir bevorzugen Algenöl, Fischöl ist jedoch auch besser als gar keines. Idealerweise wird nach der Methode Messen -> Supplementieren -> Kontrollmessen eingenommen. Dies ist leicht umsetzbar mit den Testsets. Wenn du noch Fragen hast, melde dich gern per PN. ❤️

Referenzen der genannten Studien

- Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status
- Plasma lipid and lipoprotein pattern in Greenlandic West-coast Eskimos
- The comparative reductions of the plasma lipids and lipoproteins by dietary polyunsaturated fats: Salmon oil versus vegetable oils
- Reduction of plasma lipids, lipoproteins, and apoproteins by dietary fish oils in patients with hypertriglyceridemia
- The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease
- Reduction of Plasma Lipids, Lipoproteins, and Apoproteins by Dietary Fish Oils in Patients with Hypertriglyceridemia
- Effect of dietary enrichment with eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids on in vitro neutrophil and monocyte leukotriene generation and neutrophil function
- Blood Levels of Long-Chain n–3 Fatty Acids and the Risk of Sudden Death
- The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?
- Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a case for omega-3 index as a new risk factor
- Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies
- Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men
- Omega-3 index and type 2 diabetes: Systematic review and meta-analysis
- Addressing the Insufficient Availability of EPA and DHA to Meet Current and Future Nutritional Demands
- Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement
- Consumption of salmon v. salmon oil capsules: effects on n-3 PUFA and selenium status
- Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index
- Red Blood Cell Fatty Acids and Biomarkers of Inflammation: A Cross-sectional Study in a Community-based Cohort
- Omega-3 index is directly associated with a healthy red blood cell distribution width
- Revisiting the membrane-centric view of diabetes
- Blood omega-3 fatty acids and death from COVID-19: A pilot study
- Omega-3 Index and Clinical Outcomes of Severe COVID-19: Preliminary Results of a Cross-Sectional Study
- In Silico Study of Polyunsaturated Fatty Acids as Potential SARS-CoV-2 Spike Protein Closed Conformation Stabilizers: Epidemiological and Computational Approaches
*- The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor *

PS: Das Obligatorische: Dies ist kein medizinischer Rat, sondern nur Wissensvermittlung. Für alle gemachten Angaben kann keine Garantie gegeben werden. Sie wurden aus bestem Wissen und Gewissen erstellt.