Para empezar comentaros que no soy nutricionista, ni entrenador ni nada de eso, pero he leído muchísimo al respecto y puedo aseguraros que a día de hoy no hay dieta milagrosa ni todavía se ha inventado ninguna pastilla ni poción mágica que por si sola nos haga perder grasa, cuando vamos a la farmacia vemos cantidad de productos para perder barriga, bajar de peso, etc... y os puedo asegurar que nada de lo que venden funciona de verdad o al menos por si solo.
La única fórmula universal que verdaderamente funciona para perder grasa es mantener nuestro cuerpo en déficit calórico, esto quiere decir que tenemos que quemar más calorías que las que ingerimos, para que nuestro cuerpo cubra ese déficit utilizando las reservas de grasas que tenemos. Explicándolo de otra manera, si para nuestro día a día ( ir al trabajo, pasear al perro, hacer las compras, etc. ) nuestro cuerpo necesita 2500 calorías, pues tenemos que comer menos de 2500 calorías.
Y como calculo las esas calorías? Pues es más fácil de lo que parece, en internet hay cantidad de páginas con formulas que solo introducciendo una serie de datos que nos van pidiendo nos da nuestra gasto calórico diario, a esto se le llama tasa metabólica basal, y para calcular las calorías que consumimos solo necesitamos una báscula de cocina y alguna de las tantas apps que hay en el mercado, yo utilizo una llamada Fat Secret, va genial, solo tienes que introducir las cantidades y los alimentos que vamos a comer y la aplicación nos dice las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que contienen.
Añadir que es importante que empecemos con un déficit pequeño, lo ideal son unas 300 calorías menos, por lo que hay que tener paciencia porque el proceso de pérdida de grasa será lento pero merecerá la pena, ya que así evitamos el temido efecto rebote el día que dejemos la dieta.
Ahora os voy a dar una serie de pautas que nos van ayudar a poner en práctica nuestro déficit calórico:
-Incrementar el gasto calórico haciendo ejercicio ya sea corriendo, paseando, o cualquier actividad que nos haga gastar calorías.
-Reduce lo máximo que puedas los azúcares, son calorías vacías que nuestro cuerpo no va a urilizar para nada a no ser que acto seguido al ser consumido vayamos hacer algún ejercicio de alta intensidad, es más hay estudios que demuestra que estas calorías nuestro cuerpo termina convirtiéndolas en grasa.
-Incrementan el consumo de proteína, es un nutriente que nos va a saciar mucho ayudándonos a facilitar el balance negativo para la pérdida de grasa, además en combinación con entrenamiento de fuerza nos va a proporcionar ganancia de masa magra.
-Bebe suficiente agua, o bebidas sin azúcares, nuestro cuerpo necesita líquidos para todos que los procesos metabólicos se hagan de una forma asecuada, incluso para la quema de grasa.
-Consume alimentos frescos y elimina los precocidades, los alimentos frescos como las frutas y verduras nos ofrecen gran cantidad de agua, nutrientes y micronutrientes indispensables para nuestro correcto funcionamiento, mientras que los precocinados solo nos aportan muchos azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas, por lo que contienen una gran cantidad de calorías sin llegar a saciarnos.
Resumiendo, el único camino que hay para perder grasa es aumentar tu actividad física y controlar las calorías que ingerimos.
Espero que os haya gustado!
Foto cogida de Pixabay
——————Traducido al inglés con Deepl————-
To begin with, I am not a nutritionist, nor a trainer or anything like that, but I have read a lot about it and I can assure you that today there is no miracle diet nor has been invented any pill or magic potion that by itself makes us lose fat, when we go to the pharmacy we see a lot of products to lose belly, lose weight, etc ... and I can assure you that nothing they sell really works or at least by itself.
The only universal formula that really works to lose fat is to keep our body in caloric deficit, this means that we have to burn more calories than we ingest, so that our body covers that deficit using the fat reserves we have. Explaining it in another way, if for our daily life (going to work, walking the dog, shopping, etc.) our body needs 2500 calories, then we have to eat less than 2500 calories.
And how do I calculate those calories? Well it's easier than it seems, on the internet there are many pages with formulas that only introducing a series of data that we are asking gives us our daily caloric expenditure, this is called basal metabolic rate, and to calculate the calories we consume only need a kitchen scale and one of the many apps on the market, I use one called Fat Secret, it's great, you just have to enter the quantities and foods that we will eat and the application tells us the calories, proteins, carbohydrates and fats they contain.
Add that it is important that we start with a small deficit, ideally about 300 calories less, so you have to be patient because the process of fat loss will be slow but worth it, as we avoid the dreaded rebound effect the day we leave the diet.
Now I am going to give you a series of guidelines that will help us to put into practice our caloric deficit:
-Increase caloric expenditure by exercising either running, walking, or any activity that makes us spend calories.
-Reduce as much as you can sugars, they are empty calories that our body will not use for anything unless immediately after being consumed we are going to do some high intensity exercise, moreover there are studies that show that these calories our body ends up turning them into fat.
-Increase protein intake, it is a nutrient that will satiate us a lot helping us to facilitate the negative balance for fat loss, also in combination with strength training will provide us with lean mass gain.
-Drink enough water or sugar-free drinks, our body needs fluids for all metabolic processes to be done in a proper way, including fat burning.
-Consume fresh foods and eliminate precooked foods, fresh foods such as fruits and vegetables offer us a lot of water, nutrients and micronutrients essential for our proper functioning, while the precooked foods only give us a lot of added sugars, refined flours and fats, so they contain a lot of calories without satiating us.
In short, the only way to lose fat is to increase your physical activity and control the calories we eat.
I hope you liked it!
Photo taken from Pixabay