Hi friends! Yesterday I did a full calisthenics workout, no weights at all, just my bodyweight and some bars. That should give you an idea of what the routine looked like: pull-ups, push-ups, and abs were the chosen exercises for the day.
I started with chin-ups (supinated grip pull-ups) combined with knee raises, bringing my knees as close to my chest as possible to keep my core tense and engaged during the upward movement. I did 5 sets of 12 reps, including the knee raises in every single one.
For the second exercise, I did decline diamond push-ups. By keeping my legs elevated, the tension is focused mostly on the chest and triceps. This exercise can be quite demanding on the wrists due to the close-hand position, which creates a somewhat unnatural angle during the descent. However, with training and consistency, you develop the flexibility needed so it’s not as taxing. It also requires a significant level of strength due to the added difficulty of having your feet elevated. I completed 5 sets of 12 reps of this exercise.
For the final exercise, I went back to chin-ups, but this time keeping my legs down while maintaining core tension. The movement was more focused on the back because I was bringing my chest directly to the bar, aiming for a wider range of motion to achieve maximum extension and contraction of the lats. I did 5 sets of 10 reps each; I didn’t hit my usual 12 reps because my arms were already quite fatigued from the full routine.
With approximately 3 minutes of rest between sets, the entire routine took me about an hour. You can find the video of the exercises below. Don't forget to subscribe to my YouTube channel, where I'll be uploading my workout routines as well as my drawings.
ESPAÑOL
Hola amigos, el dia de ayer entrene full calistenia no utilice ningun tipo de pesas, solo mi peso corporal y unas barras. lo que puede darles una idea de que fue lo que hice en toda la rutina. dominadas, flexiones y abdominales fueron los ejercicios escogidos para el dia.
Empezando con unas dominadas con agarre supino añadiendo elevaciones de piernas llevando las rodillas lo mas cerca del pecho para que el abdomen se mantuviera tenso y trabajando en el movimiento de subida, para este ejercicio hice 12 repeticiones por 5 series cada una, todas con las elevaciones de piernas.
Para el segundo ejercicio hice flexiones en diamante con las piernas elevadas, de esta manera la tension se centra mayormente en el pecho y los triceps, este ejercicio fuele exigir bastante a las muñecas por la posicion cerrada ya que al bajar toman un angulo que no es muy natural de sus rangos de movimientos puero con entrenamiento y costumbre, se logra la flexibilidad suficiente para que este ejercicio no sea tan demandante para ellas, tambien se requiere un nivel de fuerza considerable por el nivel de dificultad agregado de hacerlas con los pies elevados, de este ejercicio hice 12 repeticiones por 5 series.
Par el ultimo ejercicio volvi a las dominadas con agarre supino pero esta vez dejando las piernas abajo pero siempre con tension en el abdomen, pero esta vez el movimiento estaria mas enfocado en la espalda porque estoy llevando el pecho directo a la barra, teniendo un rango de movimiento mas amplio buscando la extencion y la contraccion maxima de los dorsales, para este ejercicio hice 10 repeticiones por 5 series cada una, no hice las acostumbradas 12 repeticiones porque ya los brazos estaban bastante cansados de la rutina completa.
Teniendo un aproximado de 3 minutos de descanso entre seria el total de la rutina me tomo 1 hora aproximadamente. abajo tienen el video de los ejercicios, no olviden subscribirse tambien a mi canal de youtube donde subire mis rutinas asi como tambien mis dibujos.
