Buenos dias saludos a todos los que leen mi Post espero tengan un excelente día, Hoy quiero mostrarles una rutina para glúteos 🔥. Realizaremos 3 ejercicios buscando trabajar todas las zonas💯.
Good morning greetings to all who read my Post I hope you have an excellent day, Today I want to show you a routine for buttocks 🔥. We will perform 3 exercises looking to work all areas💯.
1 🔥 hip-thrust:
*Iniciamos apoyando la barra sobre nuestras caderas.
*Separamos los pies al ancho de nuestros hombros o un poco más.
*Elevamos de manera explosiva las caderas (zona pélvica) hasta alinear nuestras "rodillas, caderas y hombros" .
*Contraemos nuestros glúteos.
*Bajamos de manera controlada hasta llegar a la posición inicial y repetimos el movimiento.
2 🔥 lunges (desplante):
*Podemos realizarlo con nuestro propio peso, mancuernas o barras (en éste caso trabajamos con mancuernas).
*Iniciamos bajando de manera controlada llevando 1 pierna hacia atrás flexionando nuestras rodillas.
*Inclinamos nuestro tronco hacia adelante sin flexionarlo (buscando mayor flexión de cadera)
*Subimos impulsando con nuestros talones hasta llegar a la posición inicial sin extender por completo nuestras piernas y repetimos el movimiento.
3 🔥 abducción con bandas:
*Sentados en un banco (asiento) iniciamos separando nuestras piernas buscando la máxima contracción.
*Realimos el movimiento contrario de manera controlada para no perder el trabajo excéntrico y mantener en tensión nuestros glúteo medio.
*Durante todo el movimiento contraer nuestro abdomen.
1 🔥 hip-thrust:
*We start by resting the bar on our hips.
*We spread our feet shoulder-width apart or a little wider.
*Explosively raise our hips (pelvic area) until our "knees, hips and shoulders" are aligned.
*We contract our buttocks.
*We lower in a controlled manner until we reach the initial position and repeat the movement.
2 🔥 lunges:
*We can perform it with our own weight, dumbbells or barbells (in this case we work with dumbbells).
*We start by lowering in a controlled manner taking 1 leg backwards bending our knees.
*We incline our trunk forward without bending it (looking for more hip flexion).
*We go up pushing with our heels until we reach the initial position without fully extending our legs and repeat the movement.
3 🔥 abduction with bands:
*Sitting on a bench (seat) we start by separating our legs looking for maximum contraction.
*We perform the opposite movement in a controlled manner so as not to lose the eccentric work and keep our gluteus medius in tension.
*During the whole movement contract our abdomen.
recomendaciones 💯:
*Trabajar de manera controlada.
*Usar pesos adecuados para cada persona.
*Realizar el hip - thrust y desplantes de 8-12 repeticiones.
*Realizar las abducciones de 15-20 repeticiones.
*Trabajar todos en base a 4 series efectivas.
*Trabajar bajo la supervisión de un profesional.
*Antes de entrenar realizar obligatoriamente acondicionamiento físico (calentamiento).
recommendations 💯:
*Work in a controlled manner.
*Use appropriate weights for each person.
*Perform the hip-thrust and push-ups for 8-12 repetitions.
*Perform abductions for 15-20 repetitions.
*Work all based on 4 effective series.
*Work under the supervision of a professional.
*Before training, it is mandatory to perform physical conditioning (warm-up).
Quiero agradecer a la practicante #marylopez por prestarse como modelo para la explicación.
I want to thank practitioner #marylopez for lending herself as a model for the explanation.
El texto es completamente de mi autoría.
The text is entirely by me.
Traducción realizada con DeepL Traslate.
Translation using DeepL Traslate.