Después de un buen tiempo sin entrenar decidí hacer ejercicio y compartirlo con ustedes.
En mi primer día de ejercicio fui al parque más cercano de casa llamado "Las delicias" un espacio al aire libre y lleno de mucha vegetación, ideal para empezar.
Comencé por estirar un poco el cuerpo. Después de tanto tiempo sin ejercicio los músculos se ponen tensos y hay que estirarlos un poco.
Realicé un estiramiento de arriba hacia abajo, comenzando por el cuello y finalizando con las piernas.
Estiramiento de cuello sosteniendo la cabeza inclinada hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo. Calentamiento de cuello con movimientos de repetición hacia adelante y hacia tras.
Prosigo con estiramientos de brazos intentando halar lo más que pueda hasta sentir que el músculo se estira completamente.
Luego estiramiento de antebrazos y dedos. Con este ejercicio mientras más halemos los dedos hacia atrás más presión se siente en el antebrazo y más se estira el músculo.
Para estirar el tronco hice inclinaciones hacia la derecha y la izquierda quedándome un buen rato en cada lado y repitiendo el ejercicio por unas cuatro veces.
También realice rotaciones de tronco hacia ambos lados con repeticiones de 8 veces. (Siempre que hago este ejercicio me suenan los huesitos y me gusta porque siento que se descontracturan y me alivia 😂).
Aquí terminé de estirar la espalda lo que más pude, tocandome la punta de los pies y regresando llevando la cabeza lo más hacia atrás posible.
Después del tronco seguí con las piernas, mi parte favorita para entrenar. Comencé con elevaciones hacia adelante y hacia atrás, halando lo más posible para estirar el músculo.
Aquí continúe con zancadas y estiramiento para los aductores y cuadriceps.
Una vez finalizado el estiramiento empecé con los ejercicios, primero con ejercicios de saltos para entrar en calor, en este caso saltos alternados en posición de carrera pero estáticos, utilizando un muro pequeño para agregarle un poco de intensidad.
Continúe con saltos bipodales utilizando el mismo muro. Los saltos los realizo con las piernas separadas a la altura de los hombros tomando impulso para saltar hacia adelante cayendo en el muro y hacia atrás regresando a la grama.
Con estos ejercicios trabajamos piernas y glúteos y a la vez hacemos un poco de cardio, por eso son buenos para comenzar.
Luego realicé los mismo ejercicios pero utilizando el banco para aumentar la complejidad del ejercicio. Acá trabajamos los mismos músculos que en los ejercicios anteriores pero de forma más intensa por esa razón disminuyo la cantidad de repeticiones.
Continúe con sancadas estáticas con elevación de pierna. Para este ejercicio utilicé el banco como apoyo para que el ejercicio fuera más intenso y realice 3 series de 10 repeticiones por cada lado. Con este ejercicio trabajamos principalmente el cuádriceps.
Luego realicé este ejercicio para las pantorrillas o gemelos colocándome en el borde del muro con manos en la cintura y poniéndome de punta y bajando lo más que pueda. Repetí este ejercicio 15 veces por 3 series.
Después de entrenar piernas pasé a los brazos, aquí realicé flexión y extensión de codos utilizando el banco como apoyo. Realicé 3 series de 8 repeticiones cada una porque los brazos son mi punto de quiebre jejeje nunca me ha gustado hacer brazos, se me hace muy difícil pero se que es necesario y quiero mejorar.
También realicé ejercicio de triceps apoyándome con las manos de espalda al banco con las piernas estiradas, bajando el pompis hasta el piso flexionando los codos y volviendo a extender. Realicé 3 series de 10 repeticiones ya que en este ejercicio si tengo un poquito más de fuerza.
Terminando con los brazos pasé a uno de mis ejercicios favoritos que son los abdominales, me encanta hacer este ejercicio. Realicé tres tipos de abdominales todos con apoyo en la banca, entre ellos elevaciones de tronco, elevaciones de tronco combinadas con piernas y abdominales oblicuos.
Realicé 2 series de 15 por cada ejercicio con un total de 90 repeticiones.
Les recuerdo que es muy importante hacer abdominales ya que de esta manera se fortalecen los músculos de la pared abdominal lo que sirve para proteger a nuestros órganos internos de cualquier golpe o accidente.
Finalicé mi entrenamiento con algunos ejercicios de estiramiento que no había realizado al inicio.
Estirar es muy importante, si no eres una persona que acostumbra a hacer ejercicio deberías probar con hacer entre 5 y 10 minutos de estiramiento diario esto te ayudará a mantener tus músculos elásticos, mejorar tu circulación, bajar tus niveles de estrés y tendrás más facilidad para desarrollar tus labores diarias.
Y como siempre. Antes, durante y después de cada entrenamiento debemos hidratarnos.
Recordemos que nuestro cuerpo es 60% agua y durante nuestro día perdemos gran cantidad de ella así que debemos mantenernos hidratados para nunca perder ese porcentaje y puedan funcionar de manera correcta todos nuestros órganos.
También es importante saber que ningúna bebida o sustancia liquida reemplaza el agua.
Nos vemos en la próxima ✌️