¿Alguna vez te has despertado, en mitad de la noche, y te ha costado volver a dormir? También sucede pegar la mejilla a la almohada y no poder conciliar el sueño. Son noches en vela que suceden lo suficiente para generarnos malestar, pero no tan seguido para pensar en un trastorno del sueño. Solo están allí, algunas veces aparecen después de enterarnos de una noticia, de vivir alguna situación durante el día o de darles mil vueltas (en la cabeza) a algo. También puede pasar que hicimos algo diferente en nuestra rutina, que impacta nuestro sueño. En el caso de mi madre, por ejemplo, tomar chocolate a la última hora del día le quita el sueño. En mi caso, cuando trabajo hasta tarde, mi cerebro queda un poco más despierto. Aunque intentemos evitar estos cambios en la rutina, siempre podemos tener razones para mantenernos despiertos por la noche y es allí, cuando llegan las preocupaciones y pensamientos con los que podemos engancharnos y quedarnos dándole vueltas por horas.
Recuerdo una paciente que me decía: "No quiero decirte lo que pienso por las noches, porque luego es de día y sé que ya no vuelvo a sentirme así"
Ciertamente, esas preocupaciones nocturnas pueden conectarnos con estados de mayor vulnerabilidad, miedo, tristeza... Las cosas que pensamos por las noches suelen estar cubiertas por un velo más ligero, a diferencia de las cosas que pensamos por las mañanas. Al inicio del día, si tenemos toda una rutina determinada, muy probablemente estemos concentrados en hacer y resolver, esto nos ocupa, lleva tiempo, y aunque de vez en cuando podamos preocuparnos, definitivamente no tenemos todo el espacio mental ni la energía para concentrarnos únicamente en esto. Por las noches, en cambio, no es así. El cuerpo está en un estado natural de reposo, estamos más desocupados, y la mente, como una radio en sintonía, se puede poner bastante creativa.
Esto a veces genera incertidumbre y ansiedad. Algunas personas piensan que ya perdieron la cordura, que todo en sus vidas está mal o que sufren de insomnio. Eso sería adelantarnos varios pasos y no tener presente todo lo que les he descrito previamente.
Si no logras dormirte pero estas tranquilo, lo mejor sería salir de la cama, leer un libro o realizar alguna actividad diferente hasta que te vuelvas a sentir cansado o con sueño. Si no están pudiendo dormir y además te sientes ansioso, algunas recomendaciones:
- Realiza un ejercicio breve de respiración/meditación
- Repítete a ti mismo esta frase: "Solo son pensamientos de mitad de la noche, mañana pensaré y me sentiré diferente"
- Lee un libro por unos minutos, luego cierra los ojos e intenta continuar la historia en tu mente
- Escucha radio, con audífonos, a un volumen bajo.
[Recomendaciones extraídas de DBT Skills Training Handout and Worksheets - Marsha Linehan]
Es útil practicar habilidades de regulación emocional en esos momentos, por lo que recomiendo leer sobre habilidades TIP. Yo estaré desarrollando un post sobre esto próximamente.
Have you ever woken up in the middle of the night and found it hard to go back to sleep? It also happens to stick your cheek to the pillow and not be able to fall asleep. These are sleepless nights that happen often enough to cause us discomfort, but not often enough for us to think of a sleep disorder. They are just there, sometimes they appear after hearing some news, experiencing some situation during the day or thinking about something a thousand times (in your head). It can also happen that we did something different in our routine, which impacts our sleep. In my mother's case, for example, drinking chocolate late in the day makes her sleepy. In my case, when I work late, my brain stays a little more awake. Even if we try to avoid these changes in routine, we can always have reasons to stay awake at night, and that's when worries and thoughts come in that we can get hooked on and stay tossing and turning for hours.
I remember a patient saying to me, “I don't want to tell you what I think about at night, because then it's daytime and I know I'll never feel that way again.”
Certainly, those nighttime worries can connect us to states of heightened vulnerability, fear, sadness.... The things we think about at night are usually covered by a lighter veil, unlike the things we think about in the morning. At the beginning of the day, if we have a whole determined routine, we are most likely focused on doing and solving, this occupies us, takes time, and although from time to time we may worry, we definitely do not have all the mental space or energy to concentrate solely on this. In the evenings, on the other hand, this is not the case. The body is in a natural state of rest, we are more unoccupied, and the mind, like a tuned radio, can get quite creative.
This sometimes generates uncertainty and anxiety. Some people think that they have lost their sanity, that everything in their lives is wrong or that they suffer from insomnia. That would be getting several steps ahead of ourselves and not keeping in mind all that I have previously described.
If you can't fall asleep but you are calm, the best thing to do would be to get out of bed, read a book or do some other activity until you feel tired or sleepy again. If you are unable to sleep and also feel anxious, here are some recommendations:
- Perform a brief breathing/meditation exercise.
- Repeat to yourself this phrase: “These are just middle-of-the-night thoughts, tomorrow I will think and feel differently”.
- Read a book for a few minutes, then close your eyes and try to continue the story in your mind.
- Listen to the radio, with headphones, at a low volume.
[Recommendations from DBT Skills Training Handout and Worksheets - Marsha Linehan].
It is helpful to practice emotional regulation skills at these times, so I recommend reading about TIP skills. I will be developing a post on this soon.
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