Muy buenas compañeros de hive, espero que esten bien. Luego de un descanso bastante prolongado por una lesión de mas de 2 meses, he vuelto para traerles contenido nuevamente. Con entrenamientos básicos, estiramientos y demás. Todo a su debido tiempo y dedicación. Dicho esto, sin mas, comencemos.
Hello fellow hive members, I hope you are well. After a fairly long break due to an injury of more than 2 months, I'm back to bring you content again. With basic workouts, stretching and so on. All in due time and dedication. That said, without further ado, let's get started.
Mecanica del entrenamiento/Mechanics of training
- Estiramiento de 5-10 minutos.
- Ejecución de los movimientos de 10-20 repeticiones.
- Intervalos de descanso entre cada movimiento de 15-25 segundos.
- Modo circuito de 4 rondas.
- Descanso entre rondas de 1 minuto.
- Stretching for 5-10 minutes.
- Execution of movements of 10-20 repetitions.
- Rest intervals between each movement of 15-25 seconds.
- Circuit mode of 4 rounds.
- Rest between rounds of 1 minute.
Flexión tradicional/Traditional flexion
La flexión tradicional es uno de los mejores ejercicios de control y fuerz que existen, es tan demandante como lo quieras hacer y te proporciona siempre unos excelentes resultados en tus tríceps, hombros y pecho. Para ejecutarla debemos posicionarnos en plancha con nuestras manos extendidas, luego bajaremos flexionando nuestros codos, y suben tal y como bajaron.
The traditional push-up is one of the best control and strength exercises that exist, it is as demanding as you want to do it and always provides excellent results in your triceps, shoulders and chest. To perform it we must position ourselves in plank with our hands outstretched, then we will go down flexing our elbows, and they go up as they went down.
Flexión Diamante/Diamond Push up
Esta variante agrega dos peldaños más de dificultad a la flexión tradicional, haciendo que trabaje en gran cantidad nuestros tríceps y las fibras musculares inferiores de nuestro pecho. Para ello debemos posicionar nuestras manos haciendo un triangulo o diamante, esta figura debe ir a la medida de la mitad de nuestro pecho. Aquí deberán ejecutar de manera explosiva al subir la repetición.
This variation adds two more steps of difficulty to the traditional push-up, making our triceps and the lower muscle fibers of our chest work in great quantity. To do this we must position our hands making a triangle or diamond, this figure should go to the measure of half of our chest. Here we must execute in an explosive way when going up the repetition.
Curl de Biceps con mancuerna/Dumbbell Biceps Curl
El curl de biceps con mancuernas, es un ejercicio básico pero potente a la hora de realizar una contracción muscular en los bíceps. Para este caso, recomiendo un peso medio. Donde te cueste subir la mancuerna, pero no siendo tan pesada como para ejecutar una o dos repeticiones.
The biceps curl with dumbbells is a basic but powerful exercise to perform a muscle contraction in the biceps. For this case, I recommend a medium weight. Where it is difficult to raise the dumbbell, but not so heavy as to perform one or two repetitions.
Para ejecutar este ejercicio, debemos agarrar nuestra mancuerna con agarre supino, es decir, con nuestra palma apuntando hacia nosotros. Bloquearemos nuestros hombros, haciendo que la mayor cantidad de trabajo se lo lleven los bíceps, y cuando finalmente bajes la mancuerna, lo harás controladamente.
To execute this exercise, we must grab our dumbbell with supinated grip, that is, with our palm pointing towards us. We will lock our shoulders, making most of the work go to the biceps, and when you finally lower the dumbbell, you will do it in a controlled manner.
Patada de Burro estática/Static Donkey Punch
Finalmente llegamos a nuestro ultimo ejercicio de la rutina. Las patadas de burro están ciertamente infravaloradas. Podemos hacerlas con o sin peso, pero cuando es hora de ejecutarlas aguantando cierta cantidad de tiempo, es uno de los ejercicios que generan bastante fatiga a nuestro tríceps.
Finally we come to our last exercise of the routine. Donkey kicks are certainly underrated. We can do them with or without weight, but when it's time to perform them for a certain amount of time, it is one of the exercises that generate a lot of fatigue to our triceps.
Para ejecutarla, solo debemos extender nuestros brazos con nuestras muñecas supinadas y contraer nuestros tríceps. Esta posición la debemos mantener como mínimo durante un minuto completo.
To perform it, we only have to extend our arms with our wrists supinated and contract our triceps. We must maintain this position for at least one full minute.
La perseverancia es la clave para lograr todas nuestras metas. Cuando sientas que ya no puedes mas, escucha a tu corazón que arde como un fuego pequeño, pero que si se le da la oportunidad, será aquel fuego que te de calor cuando tengas frío y la vida sea un invierno.
Perseverance is the key to achieving all our goals. When you feel you can't do it anymore, listen to your heart that burns like a small fire, but if given the chance, it will be the fire that warms you when you are cold and life is a winter.
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