Muy buenas compañeros de Hive, espero que estén de lo mejor. Después de una larga jornada de trabajo técnico, he decidido volver a subir post con fotos por problemas con mi pc. El día de hoy he venido con una rutina bastante simple en cuanto a los ejercicios, pero que llevándose a cabo podremos obtener gran resistencia y fuerza para tu abdomen, nuestro grupo muscular mas importante en mi franca opinión. Pues no solo están ahí, si no también hacen la labor de estabilizar todo nuestro cuerpo, retener nuestros órganos internos y hacer de coraza para ellos. Sin duda alguna entrenar el abdomen nunca será opcional. Sin mas que mencionar, comencemos.

Hello fellow Hive members, I hope you are all the best. After a long day of technical work, I have decided to come back to upload post with photos due to problems with my pc. Today I've come up with a fairly simple routine in terms of exercises, but if carried out we can get great endurance and strength for your abdomen, our most important muscle group in my frank opinion. For not only are they there, but they also do the job of stabilizing our entire body, retaining our internal organs and acting as a shield for them. Without a doubt, training the abdomen will never be optional. Without further ado, let's get started.

¿Como se llevara a cabo?/How will it be carried out?

• Calentar de 5-10 minutos.
• Se trabajara por circuito.
• De 15 a 40 repeticiones por cada ejercicio ejecutado.
• 20-30 Segundos de descanso entre los ejercicios
• 50 Segundos de descanso entre cada ronda del circuito
• Tomar agua después de el entrenamiento.

• Warm up for 5-10 minutes.
• Work by circuit.
• 15 to 40 repetitions for each exercise performed.
• 20-30 seconds of rest between exercises.
• 50 seconds of rest between each round of the circuit.
• Drink water after the workout.

Abdominales de bicicleta/Bicycle crunches

Empezamos con uno de los ejercicios mas benéficos que podemos ejecutar a la hora de entrenar el abdomen sin equipamiento. Los abdominales de bicicleta es un ejercicio de coordinación, resistencia y fuerza, pues a la hora de cambiar de pierna, nuestro abdomen se vera medianamente afectado y tratara de mantener la estabilidad ante cualquier cambio o movimiento.

We start with one of the most beneficial exercises that we can perform when training the abdomen without equipment. The bicycle crunches is an exercise of coordination, endurance and strength, because when changing legs, our abdomen will be moderately affected and try to maintain stability to any change or movement.

Para ejecutarlo, debemos estar en posición de reposo en el suelo, pondremos nuestras manos por detrás de la nuca y abriremos nuestros codos a su posición natural. Acto seguido, subiremos una pierna flexionándola, luego de ello subiremos nuestra espalda, despegando solo hasta los omoplatos. Por ultimo debemos tocar con nuestro codo contrario, la rodilla de la pierna que subió y viceversa con la otra pierna.

To execute it, we must be in a resting position on the floor, we will put our hands behind the nape of our neck and open our elbows to their natural position. Then, we will raise one leg flexing it, after that we will raise our back, taking off only up to the shoulder blades. Finally we must touch with our opposite elbow, the knee of the leg that went up and vice versa with the other leg.

Plancha para dorsal/Dorsal plank

La plancha para dorsal, es un ejercicio que no muchos conocen, pero sin duda es uno que te hará sudar si lo sabes ejecutar bien. No solo obtendrás los beneficios de una plancha común, si no también obtendrás activación en los dorsales de manera efectiva y contundente.

The dorsal plank is an exercise that not many know, but it is certainly one that will make you sweat if you know how to execute it well. Not only will you get the benefits of a common plank, but you will also get activation in the dorsal muscles in an effective and forceful way.

Para ejecutarla debemos estar en posición de plancha tradicional, acto seguido subiremos una pierna flexionada, haciendo que nuestra rodilla llegue casi a tocar nuestro pecho, contamos hasta dos en esa posición, luego empujaremos levemente desde nuestra rodilla hacia arriba para activar nuestra zona dorsal.

To perform it we must be in a traditional plank position, then we will raise a bent leg, making our knee almost touching our chest, we count to two in that position, then we will push slightly from our knee up to activate our dorsal area.

Plancha para oblicuo/Oblicue Plank

Esta plancha es una de mis favoritas a la hora de entrenar nuestros oblicuos. Al ser una plancha con solo dos puntos de apoyo cruciales, nuestro cuerpo y en especial, nuestro oblicuo deberá trabajar un poco mas para mantener la estabilidad y el control de la posición.

This plank is one of my favorites when training our obliques. Being a plank with only two crucial support points, our body and especially our oblique will have to work a little harder to maintain stability and control of the position.

Para ejecutarla debemos estar apoyados por ambas extremidades de un lado, como también colocando nuestro pie del lado contrario en diagonal hacia atrás para generar un pequeño soporte y evitar ciertas sobre cargas. bajaremos como naturalmente lo haría la gravedad, sin dejar que nuestra cadera llegue a tocar el suelo, acto seguido, empujaremos hacia arriba desde nuestra cadera, haciendo que nuestro oblicuo trabaje de manera eficiente.

To perform it we must be supported by both limbs on one side, as well as placing our foot on the opposite side diagonally backwards to generate a small support and avoid certain overloads. We will go down as gravity would naturally do, without letting our hips touch the ground, then we will push up from our hips, making our oblique work efficiently.

V-Sit en el suelo/V-Sit on the ground

Este ejercicio es de mis favoritos a la hora de entrenar para la progresión de L-Sit, pues nos brinda una buena cantidad de trabajo y ganancias estando en el suelo. Este ejercicio puede llegar a ser ejecutado también en barras paralelas y podrías conseguir fácilmente la postura estática y obtendrás grandes ganancias de fuerza en todo tu cuerpo.

This exercise is one of my favorites when training for the L-Sit progression, as it gives us a good amount of work and gains while on the ground. This exercise can also be performed on parallel bars and you could easily achieve static posture and get great strength gains throughout your body.

Para ejecutarlo, debemos estar sentados en el suelo con las piernas extendidas, nos apoyaremos un poco en nuestros brazos para generar un buen soporte y no caer hacia atrás en el intento. Acto seguido debemos elevar nuestras piernas de manera recta, aquí nos inclinaremos solo un poco hacia atrás para lograr una buena contracción y generar cierta memoria muscular

To perform it, we must be sitting on the floor with our legs extended, we will lean a little on our arms to generate a good support and not fall backwards in the attempt. Then we must raise our legs straight, here we will lean back just a little to achieve a good contraction and generate some muscle memory.

L-Sit en resistencia/L-Sit in resistance

No es la primera vez que muestro este ejercicio, y la verdad es que cada vez que pueda mostrarlo, lo hare, pues es un ejercicio que requiere bastante fuerza y control, te hará trabajar como nunca tu abdomen, y si de casualidad ya lo has usado, sabes lo difícil que es mantenerlo un buen rato sin perder fuerza. Por ende hoy lo trabajaremos por cantidad de tiempo.

It is not the first time I show this exercise, and the truth is that every time I can show it, I will do it, because it is an exercise that requires a lot of strength and control, it will make you work your abdomen like never before, and if by any chance you have already used it, you know how difficult it is to keep it for a long time without losing strength. So today we will work it for a certain amount of time.

Para ejecutarlo debemos estar sentados en el suelo como en el ejercicio anterior, Luego debemos empujar desde nuestros hombros hacia el suelo, logrando que nuestros glúteos se separen del suelo. Acto seguido debemos inclinar nuestro peso levemente hacia adelante, seguido de eso elevaremos nuestras piernas tensando nuestro abdomen y equilibrando nuestra postura.

To execute it we must be seated on the floor as in the previous exercise, then we must push from our shoulders to the floor, making our buttocks are separated from the ground. Then we must tilt our weight slightly forward, followed by raising our legs, tensing our abdomen and balancing our posture.

Trataras de mantener esta postura en periodos de tiempo de 5-10 segundos.

You will try to maintain this posture for periods of time of 5-10 seconds.

Todo proceso es lento al principio, pues nos adaptamos a los cambios y situaciones en las que no tenemos nuestra zona de confort. Salir de tu zona de confort es un gran logro que todo guerrero valiente debe de enfrentar alguna vez en su vida, después de lograr dominar lo que tu creías difícil, es hora de buscar nuevos retos que te retroalimenten el alma y las ganas de vivir

Every process is slow at first, because we adapt to changes and situations in which we do not have our comfort zone. Getting out of your comfort zone is a great achievement that every brave warrior must face sometime in his life, after managing to master what you thought was difficult, it is time to look for new challenges that will feed your soul and your will to live

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