Muy buenas compañeros de hive, espero y estén de maravilla. El día de hoy quiero traerles otra progresión de una posición básica de calistenia la cual se llama "L-Sit" y es uno de los ejercicios mas demandantes para el abdomen. En esta rutina veras toda una progresión desde el suelo sin equipamiento para conseguir esta posición. Cabe destacar que debemos tener cierta cantidad de experiencia en ejercicios como Fondos en barra, flexiones, dominadas y distintos ejercicios para el abdomen. Sin mas que agregar comencemos.

Good morning fellow hive members, I hope you are doing great. Today I want to bring you another progression of a basic calisthenics position which is called "L-Sit" and is one of the most demanding exercises for the abdomen. In this routine you will see a whole progression from the floor without equipment to achieve this position. It should be noted that we must have a certain amount of experience in exercises such as barbell dips, push-ups, pull-ups, pull-ups and various exercises for the abdomen. Without further ado, let's get started.

como se ejecutara/how it will be executed

• Circuito de 4 rondas.
• Descanso de 20-25 segundos por ejercicio.
• 10-20 Repeticiones por cada ejercicio.
• 1 Minuto de descanso entre cada circuito completado.

• Circuit of 4 rounds.
• 20-25 seconds rest per exercise.
• 10-20 repetitions for each exercise.
• 1 minute rest between each completed circuit.

Crunch de bicicleta/Bicycle crunch

El crunch de bicicleta contiene uno de los factores mas importantes a la hora de entrenar el abdomen, el cual es la rotación de nuestro tronco. Perfecto para trabajar todo nuestro recto abdominal y los oblicuos en gran medida.

The bicycle crunch contains one of the most important factors when training the abdomen, which is the rotation of our trunk. Perfect for working our entire rectus abdominis and obliques to a great extent.

Bien muchachos para ejecutar este ejercicio debemos estar en el suelo en posición de reposo, subimos una pierna flexionada, manos detrás de la nuca, llevamos nuestro codo contrario al contacto de nuestra rodilla, girando nuestro cuerpo y separando nuestra espalda alta del suelo para una mejor contracción. Cabe destacar que la pierna que este extendida debe estar a ras del suelo pero no tocándolo, así conseguiremos combinar el trabajo concéntrico con el excéntrico.

Well guys to perform this exercise we must be on the floor in a resting position, we raise a bent leg, hands behind the neck, we take our opposite elbow to the contact of our knee, turning our body and separating our high back off the ground for a better contraction. It should be noted that the leg that is extended should be flush with the ground but not touching it, so we get to combine the concentric work with the eccentric.

Plancha dibujando un 7/Plank drawing a 7

Esta plancha es espectacular para para trabajar nuestra coordinación, flexibilidad, estabilidad y una contracción bastante solida en nuestro abdomen. No soy muy fan de las planchas estáticas, por eso siempre trato de implementar un poco mas de complejidad a este ejercicio.

This plank is great for working our coordination, flexibility, stability and a pretty solid contraction in our abdomen. I'm not a big fan of static planks, so I always try to implement a little more complexity to this exercise.

Para ejecutar correctamente este ejercicio, debemos estar en posición de plancha tradicional, subir tu pierna flexionada hasta tu abdomen, como si de una escalada se tratase, para luego hacerla rotar hacia afuera, tratando de llegar a la altura de tu cadera. Luego vuelve de la misma manera en que subiste, mismo recorrido hasta dejar tu pierna en posición inicial y ejecutar otra repetición con tu pierna.

To perform this exercise correctly, we must be in a traditional plank position, raise your bent leg up to your abdomen, as if it were a climb, and then rotate it outward, trying to reach the height of your hip. Then return in the same way you went up, same route until you leave your leg in the initial position and perform another repetition with your leg.

Plancha para oblicuo/Oblique plank

Esta plancha hará que tu oblicuo trabaje completamente en su movimiento natural. El oblicuo se encarga de mantener nuestro cuerpo en constante equilibrio. Un ejemplo claro y conciso es cuando levantas un peso mayor del que se esta acostumbrado y sientes como te jala hacia el lado contrario de donde se encuentra el peso.

This plank will make your oblique work completely in its natural movement. The oblique is responsible for keeping our body in constant balance. A clear and concise example is when you lift a heavier weight than you are used to and you feel it pull you to the opposite side of where the weight is.

Para realizar este ejercicio nos colocaremos en posición de plancha a un solo brazo con la pierna de arriba cruzada y tocando el suelo. Así conseguirás una mejor contracción. Al bajar tendrás que bajar controlado sin dejar caer tu peso, recuerda que el movimiento lo hace la cadera y no el hombro.

To perform this exercise we will place ourselves in a one-arm plank position with the upper leg crossed and touching the floor. This way you will get a better contraction. When lowering you will have to lower controlled without dropping your weight, remember that the movement is done by the hip and not the shoulder.

V-Sit

Este ejercicio es uno de los mas importantes en la progresión, pues de aquí saldrá la mayor parte del trabajo para el abdomen en el L-Sit. Al principio costara subir bastante, pues este ejercicio también consta de flexibilidad en tu abdomen.

This exercise is one of the most important in the progression, because this is where most of the work for the abdomen in the L-Sit will come from. At the beginning it will be hard to go up quite a bit, as this exercise also consists of flexibility in your abdomen.

Para realizar el ejercicio empezaremos sentados en el suelo con nuestras manos posicionadas en cada lado. Acto seguido nos inclinaremos levemente hacia atrás y subiremos nuestras piernas contrayendo el abdomen. Recuerda que no son las piernas las que deben hacer el trabajo, recuerda apretar bien el abdomen para lograr una buena repetición.

To perform the exercise we will start sitting on the floor with our hands positioned on each side. Then we will lean slightly backwards and raise our legs contracting the abdomen. Remember that it is not the legs that should do the work, remember to tighten the abdomen well to achieve a good repetition.

elevación de trapecios/trapezoid lift

Este ejercicio es el mas importante de los trapecios para esta progresión, pues aquí conseguiremos la fuerza suficiente para levantarnos de el suelo. Aquí también trabajaremos mucho los tríceps y parte de el hombro.

This exercise is the most important of the trapezius for this progression, because here we will get enough strength to get up from the floor. Here we will also work a lot the triceps and part of the shoulder.

Para ejecutarlo nos sentaremos con las piernas extendidas como anteriormente lo hicimos, nuestras manos empujaran hacia abajo haciendo que nuestros glúteos se separen del suelo. Recuerda mantener la posición por lo menos un segundo en cada repetición.

To perform it we will sit with our legs extended as we did before, our hands will push down making our buttocks separate from the floor. Remember to hold the position for at least one second in each repetition.

L-Sit

Ya con todo lo entrenado anteriormente solo nos tocaría la prueba de fuego. El L-Sit lo ejecutaremos en resistencia, es decir, todo el tiempo que podamos mantener la posición.

Now with all the previous training we only have to perform the test of fire. The L-Sit will be performed in resistance, that is, as long as we can hold the position.

Para ejecutarlo debemos estar en una posición relajada, haremos elevación de trapecios, nos inclinaremos levemente hacia atrás y apretamos el abdomen como en los últimos dos ejercicios. Puedes intentarlo con un poco mas de altura, dos sillas pueden servir, libros o bloques también.

To perform it we must be in a relaxed position, we will do trapezius lift, we will lean back slightly and tighten the abdomen as in the last two exercises. You can try it with a little more height, two chairs can be useful, books or blocks as well.

Recuerda ir a tu propio paso. La constancia y paciencia premia siempre, recuerda que todos avanzamos según nuestro nivel, habrá gente que avance mas rápido o mas lento. Solo debes Concentrarte en tu disciplina. Alguien hace mucho tiempo me dijo " si tienes un poco de talento explotalo, nadie llega a ser grande con suerte, lo que nos hace ser impresionantes en lo que hacemos es nuestras horas arduas de entrenamiento en algo y el amor con lo que lo haces."

Remember to go at your own pace. Consistency and patience always rewards, remember that we all advance according to our level, there will be people who advance faster or slower. You just have to focus on your discipline. Someone a long time ago told me "if you have a little talent exploit it, no one becomes great with luck, what makes us impressive in what we do is our arduous hours of training in something and the love with which you do it."

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