Hola comunidad de @Fulldeportes 👋🏻 espero se encuentren excelente con una buena energía, me alegra estar por acá de nuevo con ustedes, en esta oportunidad les comparto una rutina de glúteos completa, rápida y efectiva para fortalecer y tonificar. El objetivo de esta rutina es trabajar los tres músculos que componen los glúteos (mayor, medio y menor) para que sean más fuertes y funcionales. Ayuda a darles una forma más definida y redonda, logrando un aspecto más estético y proporcionado.
! [English Version] Hello @Fulldeportes community 👋🏻 I hope you're feeling great and have good energy. I'm glad to be back with you here. This time I'm sharing a complete, quick, and effective glute routine to strengthen and tone. The goal of this routine is to work the three muscles that make up the glutes (major, medius, and minor) to make them stronger and more functional. It helps give them a more defined and rounded shape, achieving a more aesthetic and proportionate appearance.
Beneficios de Salud y Rendimiento:
• Mejora la postura y previene el dolor de espalda.
• Previene lesiones en rodillas y aumenta el rendimiento.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio.
! [English Version] Health and Performance Benefits:
• Improves posture and prevents back pain.
• Prevents knee injuries and increases performance.
• Improves stability and balance.
Trabajé una serie de movimientos en un lapso de 4 series de 12 repeticiones, con un tiempo de descanso de 40 segundos.
! [English Version] I worked a series of movements in a period of 4 sets of 12 repetitions, with a rest time of 40 seconds.
Inicié con el Calentamiento:
Y un muy buen complemento para el calentamiento es, Saltos de cuerda, es muy efectivo porque te ayuda a:
Elevar la temperatura corporal rápidamente: Al ser un ejercicio que involucra todo el cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y prepara los músculos de manera eficiente.
Activar todo el cuerpo: Trabaja las piernas, los hombros, el tronco y los brazos al mismo tiempo, lo que te prepara para un entrenamiento más completo.
Mejorar la coordinación: Ayuda a afinar la conexión entre tu cerebro y tus músculos, algo clave para la mayoría de los ejercicios.
Un buen calentamiento no solo te ayuda a evitar lesiones, sino que te permite entrenar mejor, con más energía y mayor eficacia.
! [English Version] I started with the warm-up:
A very good complement to your warm-up is jumping rope. It's very effective because it helps you:
Raise your body temperature quickly: As it's a full-body exercise, it increases your heart rate and efficiently prepares your muscles.
Activate your entire body: It works your legs, shoulders, core, and arms at the same time, preparing you for a more complete workout.
Improve coordination: It helps fine-tune the connection between your brain and your muscles, which is key for most exercises.
A good warm-up not only helps you avoid injuries, but also allows you to train better, with more energy and greater efficiency.
Primer ejercicio / Sentadilla rebote:
es una variación de la sentadilla tradicional donde, al llegar a la parte más baja del movimiento, en lugar de subir de forma controlada, haces un pequeño "rebote" o "pulso" hacia arriba antes de volver a bajar para completar la repetición. Esta técnica se usa para intensificar el trabajo muscular, especialmente en los glúteos y los cuádriceps.
! [English Version] First exercise / Bounce squat:
This is a variation of the traditional squat where, at the bottom of the movement, instead of rising in a controlled manner, you do a small "bounce" or "pulse" upward before lowering yourself back down to complete the repetition. This technique is used to intensify muscle work, especially in the glutes and quadriceps.
Segundo ejercicio / Sentadilla triple:
Se realiza como un movimiento continuo, su objetivo es trabajar de forma intensa los glúteos y los músculos del muslo, además de mejorar la estabilidad. Fortalece los músculos abductores y aductores: Trabaja los músculos de los lados de la cadera (glúteo medio) y la parte interna del muslo.
! [English Version] Second exercise / Triple squat:
Performed as a continuous movement, its objective is to intensely work the glutes and thigh muscles, as well as improve stability. Strengthens the abductor and adductor muscles: It works the muscles on the sides of the hip (gluteus medius) and the inner thigh.
Tercer ejercicio / Sentadilla con salto:
combina una sentadilla tradicional con un salto vertical al final del movimiento, Al ser un movimiento explosivo, mejora la capacidad de tus músculos para generar fuerza.
! [English Version] Third exercise / Jump squat:
Combines a traditional squat with a vertical jump at the end of the movement. Being an explosive movement, it improves your muscles' ability to generate force.
Cuarto ejercicio / Sentadilla sostenida:
Es un ejercicio muy efectivo para ganar resistencia y fuerza en los músculos de las piernas y el core.
! [English Version] Fourth exercise / Squat hold:
This is a very effective exercise for building endurance and strength in your leg and core muscles.
Quinto ejercicio / Sentadilla búlgara:
Es efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos, tiene un gran impacto en los glúteos y los cuádriceps de la pierna delantera, generando una tensión muscular muy alta.
! [English Version] Fifth exercise / Bulgarian squat:
This is effective for strengthening and developing the muscles of the legs and glutes. It has a significant impact on the glutes and quadriceps of the front leg, generating very high muscle tension.
Sexto ejercicio / Sentadilla sumo:
Esta posición está diseñada para trabajar de forma más intensa los glúteos, la parte interna de los muslos (aductores) y los isquiotibiales.
! [English Version] Sixth exercise / Sumo squat:
This position is designed to more intensely target the glutes, inner thighs (adductors), and hamstrings.
Séptimo ejercicio / Puente:
Ayuda a fortalecer los glúteos y los músculos de la parte trasera del muslo (femorales). Es un movimiento de bajo impacto y muy efectivo para activar estas zonas, trabaja los músculos principales de los glúteos y la parte posterior de las piernas.
! [English Version] Seventh Exercise / Bridge:
Helps strengthen the glutes and the muscles of the back of the thigh (hamstrings). This is a low-impact and very effective movement for activating these areas, working the main muscles of the glutes and the back of the legs.
Octavo ejercicio / Extensión de piernas acostado boca abajo:
Su función principal es aislar y fortalecer los músculos isquiotibiales (la parte trasera del muslo).
! [English Version] Eighth exercise / Lying prone leg extension:
Its main function is to isolate and strengthen the hamstring muscles (the back of the thigh).
Y para finalizar realizo un estiramiento. Esta rutina ayuda a mantener el cuerpo mas fuerte, estable y resistente, con el benfecio adicional de una mejor apariencia. También se realizan de manera regular para obtener los mejores resultados, tanto a nivel estético como de salud.
! [English Version] And finally, I do a stretch. This routine helps keep the body stronger, more stable, and more resilient, with the added benefit of a better appearance. It's also done regularly to achieve the best results, both aesthetically and health-wise.
Bueno amigos espero sea de su agrado, muchas gracias por visitar mi blog 🙏🏻éxitos y bendiciones para todos! Hasta la próxima.
! [English Version] Well, friends, I hope you like it. Thank you very much for visiting my blog. 🙏🏻Blessings and success to all! See you next time.
Todas las fotos y vídeos son de mi autoría, captados con mi teléfono 📲 Samsung Galaxy A16.
! [English Version] All photos and videos are my own, captured with my phone 📲 Samsung Galaxy A16.
Edición: Cap Cut / Canva.
! [English Version] Edition: Cap Cut / Canva.
Locación:
Villa de Cura/Estado Aragua (Venezuela)
! [English Version] Location:
Villa de Cura/Aragua State (Venezuela)
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