¡Buenas noches gente bonita de hive!
¡En especial a la banda de fulldeportes, y de 3speak!
Hoy regresamos con rutina ya saben la chida, jajajaja
El dia de hoy toco nuevamente parte superior
por lo que puedo decir que esta rutina me a ayudado
a verme mas grande de la parte superior.
Pero igual vamos poco a poco
- Bench Press (3x2, 2x2, 2x1)
Técnica: Press de banca con barra. Mantén los pies firmes, escápulas retraídas y un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Controla la bajada, toca el pecho sin rebotar y empuja con potencia.
Músculos trabajados: Pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anterior, estabilizadores escapulares y core.
Sensación: Pura fuerza y control; cada repetición exige precisión total. - Fondos en paralelas (2x5 tempo 5”)
Técnica: Desciende lentamente (5 segundos) hasta que los codos pasen los 90°, y sube con potencia. Mantén el pecho ligeramente inclinado al frente para mayor activación del pectoral y tríceps.
Músculos trabajados: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serrato anterior y core como estabilizador.
Sensación: Ardor puro; el tempo castiga los músculos hasta la última fibra. - Dumbbell Bench Press (2x12)
Técnica: Press con mancuernas desde banco plano. Controla la bajada y evita chocar las mancuernas arriba. Prioriza la estabilidad del core y la simetría de empuje.
Músculos trabajados: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, músculos estabilizadores del hombro (infraespinoso, redondo menor).
Sensación: Fluidez y congestión; movimiento controlado que quema el pecho. - Clean and Press con mancuerna (2x8 por lado)
Técnica: Desde el suelo, lleva la mancuerna al hombro con un tirón explosivo (clean) y luego empuja sobre la cabeza (press). Mantén la espalda recta y usa la cadera como motor del impulso.
Músculos trabajados: Deltoides, trapecio, glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, core y tríceps.
Sensación: Potencia total; fuerza y coordinación en una sola secuencia. - Jalón a un brazo (2x10 por lado)
Técnica: Con polea o banda, tira del mango hacia el costado del torso, manteniendo el codo pegado al cuerpo y el control en la fase excéntrica. Enfoca el movimiento en el dorsal.
Músculos trabajados: Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps braquial, romboides, deltoides posterior y oblicuos como estabilizadores.
Sensación: Tensión profunda; el dorsal trabaja a fuego lento pero preciso. - Pull Ups (2x10)
Técnica: Dominadas con agarre prono. Cuelga con extensión completa, sube hasta que la barbilla pase la barra y desciende controlado. Evita balanceos.
Músculos trabajados: Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial anterior, trapecio inferior y medio, romboides y core.
Sensación: Fortaleza pura del tren superior; espalda y brazos al límite.
.Igual ya saben quedo atento a sus dudas y comentarios
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