¡Hola Hivers!
Vamos hoy es domingo y aprovechare de estar en casa sin hacer nada, pues este el realidad es mi día de descanso jajaja (risas), pero bueno como arranque el año con una idea o un proyecto donde mi meta será estar más saludable y con una vida activa y llena de ejercicio, por ello el día de hoy no pasará por desapercibido, ya que voy a realizar unos 40 minutos de ejercicios aeróbicos.
Estos ejercicios aeróbicos me permiten lograr unos cuantos beneficios, entre esos beneficios están, mejorar mi rendimiento físico, quemar calorías, tonificar y definir músculos, acelerar el metabolismo mediante la actividad cardíaca, todo esto es posible mediante la oxigenación muscular.
¡Hello Hivers!
Come on today is Sunday and I will take advantage of being at home doing nothing, because this is actually my day off hahaha (laughs), but well as I start the year with an idea or a project where my goal will be to be healthier and with an active life and full of exercise, so today will not go unnoticed, as I will perform about 40 minutes of aerobic exercises.
These aerobic exercises allow me to achieve a few benefits, among those benefits are, improve my physical performance, burn calories, tone and define muscles, accelerate metabolism through cardiac activity, all this is possible through muscle oxygenation.
Así que bueno, no necesitaremos mucho espacio, pues la rutina la puedes hacer en casa como es mi caso, ya que no necesitaremos de mucho espacio para ejecutarla, estos ejercicios serán efectivos para la zona de tren superior y tren inferior, ya que vamos a trabajar ambos trenes de manera simultánea mis estimados lectores y seguidores.
Bueno ya menos palabras y más acción, lo primero que debemos restantes de cualquier actividad física así sea de salir a caminar, debemos estirar o calentar los músculos por medio de una sesión de elongación muscular, dicha sesión deberé tener por lo menos una duración de 2 a 4 minutos, en las cuales deberemos incluir estiramientos, movimientos de flexibilidad y ejercicios de respiración, esto hará que nuestro cuerpo se encuentre apto para la actividad física y así evitar lesiones de cualquier índole.
So well, we will not need much space, because the routine can be done at home as in my case, since we will not need much space to execute it, these exercises will be effective for the upper and lower train area, as we will work both trains simultaneously my dear readers and followers.
Well, less words and more action, the first thing we must do before any physical activity, even if we go for a walk, we must stretch or warm up the muscles through a muscle stretching session, this session should last at least 2 to 4 minutes, in which we must include stretching, flexibility movements and breathing exercises, this will make our body fit for physical activity and thus avoid injuries of any kind.
(Ejercicio 1): Codo y rodilla al medio alternado.
(Bueno siempre me gusta inventar o reinventar algún ejercicio que ya puse en práctica o que ví en algún lugar jajaja (risas), por ello comparto este primer ejercicio de la rutina de hoy con ustedes).
Este ejercicio deberemos realizarlo a una intensidad media o baja, debido a lo complejo que es el mismo y lo exigente que es, ya que vamos a estar de pie con ambos pies separados a la anchura de los hombros y la espalda deberemos tenerla por completo recta, los brazos en jarra con los codos flexionados.
Ya teniendo la posición de inicio vamos a contraer el abdomen, paso seguido a esto empezaremos a elevar pierna derecha flexionando la rodilla llevándola a la zona media de nuestro cuerpo, y de manera simultánea el brazo izquierdo va ir al medio igualmente para tocar con el codo la rodilla, este movimiento debe ser con una intensidad media, para luego volver ambas extremidades a su punto de origen y realizar este mismo movimiento con brazo derecho y pierna izquierda. Estos y cada uno de los movimientos debe ser continuo por un lapso de tiempo el cual será marcado según tu condición física actual.
(Vamos a realizar 4 series de 2 minutos cada una, tomando tiempos de descanso por serie finalizada de un minuto, dónde en ese lapso de tiempo vamos a realizar ejercicios de flexibilidad e hidratación).
(Exercise 1): Alternating elbow and knee to the middle.
(Well I always like to invent or reinvent some exercise that I already put into practice or that I saw somewhere hahaha (laughs), so I share this first exercise of today's routine with you).
This exercise should be performed at a medium or low intensity, because of how complex it is and how demanding it is, as we will be standing with both feet shoulder width apart and the back should be completely straight, arms in a jug with elbows bent.
Already having the starting position we will contract the abdomen, step followed by this we will begin to raise right leg bending the knee taking it to the middle of our body, and simultaneously the left arm will go to the middle also to touch the knee with the elbow, this movement should be with a medium intensity, and then return both limbs to their point of origin and perform the same movement with right arm and left leg. These and each one of the movements must be continuous for a period of time which will be marked according to your current physical condition.
(We are going to perform 4 series of 2 minutes each one, taking rest times of one minute per series, where in that period of time we are going to perform flexibility and hydration exercises).
(Ejercicio 2): Saltos verticales cortos*.
(A diferencia de los saltos verticales comunes que suelen hacerse, en los ejercicios de capacidad aeróbica, estos estarán involucrando brazos y piernas, así que vamos a explicarte cómo se hace esto).
Bueno primero vamos a colocarnos de pie dejando una separación entre cada pie pequeña, ahora la espalda deberá estar recta en todo momento y los brazos con codos flexionados y manos abiertas.
Ya teniendo la posición de inicio empezaremos a flexionar las rodillas para dar un salto, en esa mecánica de movimiento vamos a llevar el brazo derecho hacia arriba dejando el mismo extendido por completo, luego al momento de caer absorbemos el impacto con las rodillas, luego de ello damos otro salto y elevamos brazo izquierdo, este movimiento deberemos realizarlo continuo a una intensidad baja.
(Vamos a realizar 4 series de 2 minutos cada una, tomando tiempos de descanso por serie finalizada de un minuto, dónde en ese lapso de tiempo vamos a realizar ejercicios de flexibilidad e hidratación).
(Exercise 2): Short Vertical Jumps.
(Unlike the common vertical jumps that are usually done, in aerobic capacity exercises, these will be involving arms and legs, so let's explain how to do this).
Well first we are going to stand up leaving a small separation between each foot, now the back should be straight at all times and arms with elbows bent and hands open.
Already having the starting position we will begin to bend our knees to make a jump, in this mechanical movement we will take the right arm upwards leaving it fully extended, then at the time of falling we absorb the impact with the knees, after that we make another jump and raise our left arm, this movement should be performed continuously at a low intensity.
(We will perform 4 series of 2 minutes each, taking rest times of one minute per series, where in that period of time we will perform flexibility and hydration exercises).
(Ejercicio 3): Reacciones laterales*.
(Ustedes se preguntan ¿que son las reacciones laterales? bueno sencillamente son movimientos de desplazamiento lateral en espacios cortos o largos, dónde vamos de un lado a otro tocando el suelo con la mano y flexionando las rodillas, este será ejecutado a media intensidad).
Ok lo primero que vamos hacer será colocarnos de pie, ambos pies estarán separados a la anchura de los hombros, luego vamos a colocar dos objetos como punto de referencia para ir de un lado al otro y tocarlo con las palmas se la mano, así de esta manera tenemos la posición de inicio.
Ahora empezaremos a ir de un lado al otro desplazandonos lateralmente, vamos al lado derecho y flexionamos rodillas y tocamos con mano derecha el objeto luego vamos al lado izquierdo flexionamos rodillas y tocamos con mano izquierda el objeto será de manera continua hasta finalizar los minuto o el minuto de trabajo.
(Vamos a realizar 4 series de 2 minutos cada una, tomando tiempos de descanso por serie finalizada de un minuto, dónde en ese lapso de tiempo vamos a realizar ejercicios de flexibilidad e hidratación).
(Exercise 3): Lateral reactions.
(You are wondering, what are lateral reactions? Well, they are simply movements of lateral displacement in short or long spaces, where we go from one side to the other touching the floor with the hand and flexing the knees, this will be executed at medium intensity).
Ok the first thing we are going to do is to stand up, both feet will be separated at shoulder width, then we are going to place two objects as a reference point to go from one side to the other and touch it with the palms of the hand, so in this way we have the starting position.
Now we will start to go from one side to the other moving laterally, we go to the right side and bend our knees and touch the object with our right hand, then we go to the left side and bend our knees and touch the object with our left hand, this will be continuous until the end of the minute or minute of work.
(We will perform 4 series of 2 minutes each, taking rest times of one minute per series, where in that period of time we will perform flexibility and hydration exercises).
Una ves dada por finalizada la rutina de ejercicios, vamos a hidratarnos y hacer ejercicios de respiración para relajar el cuerpo y músculos, además el organismo se ralentiza y vuelve a su estado inicial de calma, así de esta manera podemos realizar unos ejercicios de flexibilidad muscular para recoger todo ese ácido láctico que se libero mediante el ejercicio, de esta manera evitamos calambres o contracturas musculares en el periodo de descanso.
Ok finalizada la actividad del día de hoy, puedo decir que me siento cansado y satisfecho, pero se logró el obejitivo, de transformar un día sedentario en un día productivo y lleno de ganancias para mí, lo que deseo en realidad es que ustedes también pongan en práctica está rutina aeróbica, así me despido hasta pronto.
Once the exercise routine is finished, we will hydrate and do breathing exercises to relax the body and muscles, also the body slows down and returns to its initial state of calm, so in this way we can perform some muscle flexibility exercises to collect all that lactic acid that was released by the exercise, thus we avoid cramps or muscle contractures in the rest period.
Ok, today's activity finished, I can say that I feel tired and satisfied, but the objective was achieved, to transform a sedentary day in a productive day and full of gains for me, what I really want is that you also put into practice this aerobic routine, so I say goodbye and see you soon.
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