Hola mis amigos de 
Quiero hoy trabajar esta zona debido a que siento la necesidad de seguir definiendo y fortaleciendo los bíceps, cabe destacar que dicho músculo se encuentra en la extremidad del brazo, debo decirles que el bíceps es un músculo que se divide en dos cabezas, tenemos el bíceps braquial y el braquioradial, acá en esta imagen podré demostrárselos y que puedan observarlo con mayor detenimiento mis estimados lectores y seguidores.
Hello my friends of
Today I want to work this area because I feel the need to continue defining and strengthening the biceps, it should be noted that this muscle is located at the end of the arm, I must tell you that the biceps is a muscle that is divided into two heads, we have the bicepsbrachial and brachioradialis, here in this image I can demonstrate them and you can observe more closely my dear readers and followers.
Así que lo primero que haré será armar mis pesas improvisadas jajaj (risas), luego buscare un cepillo de barrer para poder usar el palo como una barra, luego cuatro bolsas plásticas medianas, y cuatro botellas de refresco para llevarlas de agua y así trabajar con ellas, bien sea con el palo de escoba o solo con las botellas así que vamos a armarlas primero.
So the first thing I'm going to do is set up my improvised weights hahahah (laughs), then I'm going to find a sweeping brush so I can use the stick as a bar, then four medium plastic bags, and four soda bottles carry water on so I can work with them, either with the broomstick or just the bottles so let's set them up first.
Ok ya tenemos los instrumentos de trabajo listos, así que tal si procedemos a ejecutar los ejercicios de calentamiento muscular, mediante los estiramientos de los mismos por lapsos de tiempo de cuatro a seis segundos por músculo, esto hace que el cuerpo acelere la circulación sanguínea haciendo que entremos en calor muy rápido, así como también el hacer que el músculo se torne más blando bajando o disminuyendo el margen de lesión muscular.
Ok we already have the working tools ready, so how about we proceed to perform the muscle warm-up exercises, by stretching them for periods of time of four to six seconds per muscle, this makes the body accelerate the blood circulation, making us warm up very fast, as well as making the muscle become softer lowering or decreasing the margin of muscle injury.
Ya les adelanto que estamos listos y preparados para la acción, pues desde este momento estás en manos de tu entrenador favorito de #Hive, acá este humilde servidor 
(EJERCICIO 1).
Curl de bíceps en martillo cruzado:
Acá nos vamos a colocar de pie con ambos separados entre si a la distancia del ancho de los hombros, ahora deberé mantener la espalda recta y alineada en todo momento, luego de ello vamos a sujetar en cada mano una botella de agua con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, luego llevamos las manos a los costado del cuerpo y las dejamos allí como posición inicial.
Una ves con esta posición de inicio empezaremos a flexionar lo codos llevando las manos hacia el frente para luego cruzar una por debajo de la otra intentando tocar los hombros con las botellas de agua, luego vamos bajando las manos y extendemos los codos devolviendolos a su posición de origen.
Vamos a realizar 30 repeticiónes de este ejercicio en 5 series llenas de intensidad y poder muscular, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada.
Let me tell you that we are ready and prepared for action, because from this moment on you are in the hands of your favorite #Hive trainer, here this humble servant
(EXERCISE 1).
Cross hammer biceps curl:
Here we are going to stand with both separated from each other at a shoulder width distance, now we must keep the back straight and aligned at all times, then we will hold in each hand a bottle of water with the palms of the hands facing the ground, then we take the hands to the sides of the body and leave them there as the initial position.Once in this starting position we will begin to bend the elbows bringing the hands to the front and then cross one under the other trying to touch the shoulders with the water bottles, then we will lower the hands and extend the elbows returning them to their original position.
We will perform 30 repetitions of this exercise in 5 sets full of intensity and muscle power, taking one minute break for each completed set.
(EJERCICIO 2).
Curl de bíceps clásico con palo de barrer:
Primero que nada vamos a colocarnos de pie juntando ambos, luego voy a dejar mi espalda recta y alineada en todo momento para la ejecución del ejercicio; ahora sujetarse el palo de barrer con un agarre ancho y con las palmas de las manos mirando hacia el cielo, luego saco el pecho ligeramente y quedo en esa posición. Una ves ya teniendo el punto de origen vamos a empezar a flexionar los codos para ir elevando las manos de manera lenta y controlada hasta que estás lleguen casi a la altura de los hombros, luego de ello vamos a extender los codos y bajaremos lentamente para así volver a la posición de inicio.
Vamos a realizar 30 repeticiónes de este ejercicio en 5 series llenas de intensidad y poder muscular, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 2).
Classic biceps curl with sweeping stick:
First of all we are going to stand up standing together, then I am going to leave my back straight and aligned at all times for the execution of the exercise; now hold the sweeping stick with a wide grip and with the palms of my hands facing the sky, then I stick my chest out slightly and stay in that position. Once we have the point of origin we will begin to bend our elbows to slowly and controlled raise our hands until they reach an almost shoulder height, then we will extend our elbows and slowly lower them to return to the starting position.
We will perform 30 repetitions of this exercise in 5 sets full of intensity and muscle power, taking one minute break for each completed set.
(EJERCICIO 3).
Curl de bíceps en pronación + toque de rodillas al palo:
Acá en este ejercicio vamos a colocarnos de pie separando uno del otro a la anchura de los hombros, luego de ello vamos a sujetar el palo de barrer con un agarre ancho y las palmas de las manos mirando al suelo, manteniendo la espalda recta y alineada empezamos con el ejercicio. Ya teniendo esta posición de inicio vamos a empezar a flexionar los codos elevando las manos hasta la zona pectoral, luego vamos bajando las manos y la dejamos a la altura de la cintura y seguido a ello damos dos toques de rodilla de manera alterna al palo de barrer.
Vamos a realizar 30 repeticiónes de este ejercicio en 5 series llenas de intensidad y poder muscular, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada.
(EXERCISE 3).
Biceps curl in pronation + touch of knees to the pole:
Here in this exercise we are going to stand shoulder width apart, after that we are going to hold the sweeping stick with a wide grip and palms facing the floor, keeping the back straight and aligned we start with the exercise. Once we have this starting position we will begin to bend our elbows raising our hands in the pectoral area, then we will lower our hands and leave them at waist level and then we will give two knee touches alternately to the sweeping stick.
We will perform 30 repetitions of this exercise in 5 sets full of intensity and muscle power, taking one minute break for each completed set.
Ya finalizada la rutina vamos a tomarnos un tiempo de 10 minutos para realizar estiramientos musculares y ejercicios de flexibilidad muscular para liberar las cargas que absorbimos mediante los ejercicios anaeróbicos de hoy, esto evitará que suframos calambres y rigidez muscular ocasionado por la liberación de ácido láctico en los músculos; así como también debemos hidratarnos muy bien en este periodo de descanso.
Once the routine is finished, we will take 10 minutes to perform muscle stretching and muscle flexibility exercises to release the loads we absorbed through today's anaerobic exercises, this will prevent us from suffering cramps and muscle stiffness caused by the release of lactic acid in the muscles; we must also hydrate ourselves very well during this rest period.
La verdad que esto es una felicidad enorme pertenecer a esta comunidad deportiva para traerles mis rutinas llena de calidad a su feed, el instruirlos y hacer que obtengan beneficios para su mente y cuerpo no tiene precio, así que les invito a que me sigan y sean parte de mi batallón fitness virtual, quiero decirles que coman frutas y verduras jajaja (risas), nos vemos en otra oportunidad así que chaoooo.
The truth that this is a huge happiness to belong to this sports community to bring you my routines full of quality to your feed, to instruct and make you get benefits for your mind and body is priceless, so I invite you to follow me and be part of my virtual fitness battalion, I want to tell you to eat fruits and vegetables hahaha (laughs), see you another time so bye bye.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
- Fotografía tomada por mi papá Luis Chauran.
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