Hola Hivers
Ya estamos a mitad de semana y las ganas de seguir mejorando mi capacidad física siguen intactas, quizás e cometido uno que otro error de romper mi dieta jajaja, pero debo tener mi fuerza de voluntad aún más fuerte que nunca, por ello el día de hoy quiero hacer una rutina de abdominales, dichos abdominales no serán tan tradicionales ni nada por el estilo, pues haré combinaciones de los mismos para que todo el cuerpo a nivel muscular se ejercite de forma general.
Los ejercicios abdominales en realidad se hacen para ir ya dando una forma a esta zona muscular, la cual se divide en varias, entre ellas abdominal recto mayor, abdominal inferior, abdominal oblicuo. Estás tres zonas deben trabajarse por completo en una sola rutina de ejercicios, por ello hoy vamos a emplear a toda máquina y con mucha energía el abdomen.
Hello Hivers.
We are already in the middle of the week and the desire to continue improving my physical capacity is still intact, maybe I made one or another mistake of breaking my diet hahaha, but I must have my willpower even stronger than ever, so today I want to do an abdominal routine, these abs will not be so traditional or anything like that, because I will do combinations of them so that the whole body at the muscular level is exercised in a general way.
The abdominal exercises are actually done to give a shape to this muscular area, which is divided into several, including abdominal rectus abdominis major, lower abdominal, abdominal oblique. These three areas should be worked completely in a single exercise routine, so today we are going to use the abdomen at full speed and with a lot of energy.
Los beneficios con estos tipos de ejercicios combinados, son mucho mejores que hacerlos del modo tradicional y aburrido, dónde solo subes y bajas el torso sin aplicar algún movimiento extra que lleve tu ejercicio a otro nivel, cabe destacar que esto lo puedes hacer si lo deseas, pues si quieres trabajar con el estilo tradicional estás en todo tu derecho pues es tu decisión personal, ahora los beneficios van desde mejorar tu capacidad física en cuanto rendimiento, así como también vamos a generar beneficios como desarrollo muscular abdominal, fortalecimiento muscular y definición muscular en el abdomen, todo esto lo podemos generar si trabajamos a una intensidad media con abdominales combinados mis estimados seguidores y lectores de la plataforma de Hive.
Lo primero que siempre debemos hacer antes de empezar una rutina de ejercicios, será realizar estiramientos musculares previos, así como también realizar unos ejercicios de calentamiento físico leves para que los músculos entren en calor, ya que el corazón empezará a bombear sangre por todo nuestro torrente sanguíneo de forma rápida, esto hace que los músculos se llenen de sangre y estos se tornen más blandos, para que puedan soportar la exigencia física a la cual serán sometidos, pues de esta manera estamos evitando algún episodio no deseado con una lesión muscular.
The benefits with these types of combined exercises are much better than doing them in the traditional and boring way, where you only raise and lower the torso without applying any extra movement that takes your exercise to another level, it should be noted that you can do this if you want, because if you want to work with the traditional style you have every right because it is your personal decision, now the benefits range from improving your physical capacity in terms of performance, as well as we will also generate benefits such as abdominal muscle development, muscle strengthening and muscle definition in the abdomen, all this we can generate if we work at a medium intensity with abs combined my dear followers and readers of the Hive platform.
The first thing we should always do before starting an exercise routine, will be to perform previous muscle stretching, as well as perform a slight physical warm-up exercises for the muscles to warm up, as the heart will start pumping blood throughout our bloodstream quickly, this makes the muscles fill with blood and these become softer, so they can withstand the physical demands to which they will be subjected, because in this way we are avoiding any unwanted episode with a muscle injury..
(Ejercicio 1): Abdominales clásicos con golpes alternados cruzados.*
Acá en este ejercicio vamos acostarnos boca arriba en el suelo, luego de esto vamos a colocar los pies apoyados en el suelo dejando una separación relativa entre los mismo, despues vamos a ubicar las manos en la zona pectoral con las manos cerradas formando un puño con ambas, así que empezaré a elevar mi torso hacia adelante concentrando toda mi fuerza en el abdomen y no en el cuello, esto debe quedar claro, así que me elevó y al llegar arriba daré dos golpes cruzados alternados, primero uno y luego el otro, así que después empezaré a bajar de manera lenta hasta volver a mi posición de inicio contando esto como una repetición mis amigos.
(Vamos a ejecutar 20 repeticiónes de este ejercicio contando 5 series que harían un total de 100 abdominales, cabe destacar que debemos tomar descansos de un minuto por cada serie finalizada, en ese ciclo de descanso hidratamos y daremos golpecitos con la punta de los dedos muy suavemente en la zona abdominal para relajar los músculos abdominales).
(Exercise 1): Classic crunches with alternating
Here in this exercise we are going to lie face up on the floor, after this we are going to place our feet on the floor leaving a relative separation between them, then we are going to place our hands on the pectoral area with our hands closed forming a fist with both of them, so I will start to raise my torso forward concentrating all my strength in the abdomen and not in the neck, this must be clear, so I will raise myself up and when I get to the top I will give two alternated cross strokes, first one and then the other, so then I will start to go down slowly until I get back to my starting position counting this as one repetition my friends.
(We are going to execute 20 repetitions of this exercise counting 5 series that would make a total of 100 crunches, it should be noted that we must take breaks of one minute for each series completed, in that rest cycle we hydrate and we will tap with the fingertips very gently on the abdominal area to relax the abdominal muscles).
(Ejercicio 2): Abdominales escaladores con elevaciones de brazos laterales alternadas.
Acá en este ejercicio vamos a colocarnos boca abajo en el suelo, después llevaremos los pies para atrás dejando las piernas bien extendidas y apoyándonos en las puntas de los pies muy bien, así que la espalda estará totalmente recta y alineada, después apoyaremos las manos en suelo dejando estás separadas a la anchura de mis hombros y extendiendo los brazos para quedar en posición de plancha alta. Luego empezaremos a realizar movimientos de escaladores como si estuviesemos escalando una montaña donde llevaremos una rodilla hacia adelante primero flexionando la misma y que está llegué al punto del abdomen en su zona media, después alternamos este mismo movimiento con la otra rodilla, así que contaremos 10 repeticiónes y hacemos dos elevaciones de brazos laterales alternadas.
(Vamos a ejecutar 2 minutos de este ejercicio contando 3 series que harían un total de 9 minutos de ejercicios, cabe destacar que tomaremos descansos de un minuto y medio por cada serie finalizada, en cada ciclo de descanso hidratamos y daremos golpecitos con la punta de los dedos muy suavemente en la zona abdominal para relajar los músculos abdominales).
(Exercise 2): Climbing abdominals with alternating lateral arm raises.
Here in this exercise we are going to place ourselves face down on the floor, then we will take our feet backwards leaving our legs well extended and leaning on the tips of our feet very well, so the back will be totally straight and aligned, then we will rest our hands on the floor leaving them separated at the width of my shoulders and extending our arms to be in a high plank position. Then we will begin to perform movements of climbers as if we were climbing a mountain where we will take a knee forward first flexing it and that is reached the point of the abdomen in the middle area, then alternate this same movement with the other knee, so we will count 10 repetitions and do two lateral arm lifts alternated.
(We are going to execute 2 minutes of this exercise counting 3 series that would make a total of 9 minutes of exercises, it is worth mentioning that we will take one and a half minute rests for each series finished, in each rest cycle we will hydrate and we will tap with the tip of our fingers very softly in the abdominal area to relax the abdominal muscles).
(Ejercicio 3): Abdominales en barco tocando la punta de los pies.
Acá en este ejercicio vamos a acostarnos boca arriba en el suelo, luego de esto vamos a elevar las piernas y las separamos considerablemente para crear un mayor grado de dificultad al ejercicio, así la espalda estará completamente pegada al suelo y las manos al frente, está será nuestra posición de inicio mis amigos. Así que empezamos a elevar el torso y vamos a llevar primero la mano derecha a tocar nuestro pie izquierdo, luego mano derecha a pie izquierdo y bajamos retomando la posición de inicio, luego subimos y mantenemos el ritmo a una intensidad media.
(Vamos a ejecutar 2 minutos de este ejercicio contando 3 series que harían un total de 9 minutos de ejercicios, cabe destacar que tomaremos descansos de un minuto y medio por cada serie finalizada, en cada ciclo de descanso hidratamos y daremos golpecitos con la punta de los dedos muy suavemente en la zona abdominal para relajar los músculos abdominales).
(Exercise 3): Boat sit-ups touching the toes.
Here in this exercise we are going to lie face up on the floor, after this we are going to raise our legs and separate them considerably to create a greater degree of difficulty to the exercise, so the back will be completely glued to the floor and the hands in front, this will be our starting position my friends. So we begin to raise the torso and we are going to take first the right hand to touch our left foot, then right hand to left foot and we go down returning to the starting position, then we go up and maintain the rhythm at a medium intensity.
(We are going to execute 2 minutes of this exercise counting 3 series that would make a total of 9 minutes of exercises, it should be noted that we will take breaks of a minute and a half for each series completed, in each rest cycle we hydrate and tap with the fingertips very gently on the abdominal area to relax the abdominal muscles).
Una ves finalizada la rutina de ejercicios de abdominales, vamos a hidratarnos muy bien y hacer ejercicios de relajación muscular, así como también vamos a hacer ejercicios de respiración dónde llenemos el abdomen con mucho aire aguantamos y luego exhalamos, esto servirá para relajar esta zona abdominal, con ello no sufriremos calambres ni agotamiento muscular bajo ningún concepto pues el cuerpo retoma el estado de calma inicial.
Me siento súper feliz de estar de vuelta con otra rutina de ejercicios, pues seguimos activos y llenos de energía positiva. Nos vemos en otra ocasión les deseo un lindo miércoles mi gente, hasta pronto.
Once the abdominal exercise routine is finished, we are going to hydrate ourselves very well and do muscle relaxation exercises, as well as breathing exercises where we fill the abdomen with lots of air and then exhale, this will serve to relax the abdominal area, thus we will not suffer cramps or muscle exhaustion under any circumstances because the body returns to the initial state of calm.
I am very happy to be back with another exercise routine, because we are still active and full of positive energy. See you another time, I wish you a nice Wednesday my people, see you soon.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es ampliamente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
Fotografías tomadas de mi telefono Tecno Pova y editadas en Canvas.
All content found in this publication is largely original to the author, any questions and compilation of the same, should make mention of my person.
- Photographs taken from my Tecno Pova phone and edited in Canvas.
- The program used to remove background from photos is Remove.