Primero que nada es un placer el día de hoy volver a estar con ustedes nuevamente a través de esta gran comunidad deportiva de 
El día de hoy les vengo a mostrar una rutina de ejercicios en los cuales trabajaremos nuestros bíceps sin necesidad de usar pesas o mancuernas para ejecutarlos, ya que trabajaremos con nuestro propio peso para la ejecución de los mismos, los cuales debemos realizarlos de manera muy cuidadosa y controlada evitando una lesión.
Today I come to show you an exercise routine in which we will work our biceps without the need to use weights or dumbbells to execute them, since we will work with our own weight to execute them, which we must do very carefully. and controlled avoiding injury.
Estos ejercicios lo realizaremos sin necesidad de ir al gimnasio desde la comodidad de nuestro hogar para evitar cualquier enfermedad o virus que nos compliquen nuestra salud y nos saque del juego.
We will do these exercises without having to go to the gym from the comfort of our home to avoid any illness or virus that complicates our health and takes us out of the game.
Así que anímate a seguir esta rutina de ejercicio conmigo y sal del sedentarismo para tener un cuerpo más saludable tonificado y marcado específicamente nuestros brazos.
So go ahead and follow this exercise routine with me and get out of a sedentary lifestyle to have a healthier body toned and specifically marked for our arms.
Aca paso a paso te mostraré cómo realizar dicho ejercicio de manera muy sencilla y divertida:
Here step by step I will show you how to perform this exercise in a very simple and fun way:
Primero que nada como en todas mis rutinas de ejercicio debemos realizar ejercicios de elongación para evitar una lesión muscular antes de empezar a ejercitarnos, liberando ácido láctico en nuestros músculos para que éstos se encuentren aptos a la hora de arrancar con nuestros ejercicios de fuerza, cada ejercicio de elongación no debe pasar más de un minuto.
First of all, as in all my exercise routines, we must perform elongation exercises to avoid a muscle injury before starting to exercise, releasing lactic acid in our muscles so that they are suitable when starting with our strength exercises, each stretching exercise should not spend more than a minute.
Ejercicio 1: Curl de bíceps con la pierna.
Exercise 1: Leg bicep curl.
Acá en este ejercicio debemos buscar un banco o una silla, así que procedemos a sentarnos colocando nuestra mano derecha por la parte de abajo de nuestro muslo izquierdo, en ese preciso momento subiremos nuestra pierna izquierda y trataremos de tenerla por encima de nuestra rodilla derecha luego de tomar esta posición trataremos de levantar mucho mas arriba con nuestro brazo derecho la pierna izquierda llevandola a nuestro pecho, flexionando nuestro codo llevándolo hacia arriba sin ayuda de ningún músculo de nuestras piernas, para que con esto el bíceps se contraiga y trabaje de forma intensa, luego descenderemos lentamente y de manera controlada volviendo a la posición inicial.
Here in this exercise we must look for a bench or a chair, so we proceed to sit down placing our right hand on the underside of our left thigh, at that precise moment we will raise our left leg and try to have it above our right knee later To take this position we will try to raise the left leg much higher with our right arm, bringing it to our chest, flexing our elbow, bringing it up without the help of any muscle in our legs, so that with this the biceps contracts and works intensely. , then we will descend slowly and in a controlled manner, returning to the starting position.
Con este ejercicio trabajaremos nuestro bíceps de manera eficaz siempre cuando realicemos un movimiento lento y controlado , contrayendo nuestro bíceps daremos tonificación y definición a esas tres cabezas del músculo que queremos trabajar.
With this exercise we will work our biceps effectively whenever we perform a slow and controlled movement, by contracting our biceps we will tone and define those three heads of the muscle that we want to work.
Ejercicio 2: Curl de bíceps con la reja de nuestra casa.
Exercise 2: Bicep curl with the grid from our house.
Acá en este ejercicio usaremos la reja de nuestra casa (risas), y trabajaremos con nuestro propio peso corporal, procedemos a tomar con nuestra mano derecha una parte de la reja colocando nuestro pecho un poco distante de nuestra mano para realizar un movimiento descendente dejando caer todo nuestro peso hacia atrás sujetando sólo con nuestra mano, una ves que estemos completamente echado hacia atrás empezamos a flexionar el codo jalando con fuerza hacia delante lentamente a acercando nuestro cuerpo a la reja en un movimiento ascendente lento y controlado.
Here in this exercise we will use the grid of our house (laughs), and we will work with our own body weight, we proceed to take with our right hand a part of the grid placing our chest a little distant from our hand to perform a downward movement letting it fall All our weight backwards holding only with our hand, once we are completely thrown back we begin to flex the elbow pulling forcefully forward slowly to bring our body closer to the gate in a slow and controlled upward movement.
Este movimiento o ejercicio es muy divertido y práctico y de alta complejidad, donde trabajaremos de manera intensa el bíceps en sus tres zonas ya que se contraerá el músculo de una manera brutal, ojo pero no solamente trabajaremos el bíceps sino también trabajaremos nuestros hombros, espalda y tríceps haciendo de este un ejercicio muy completo para nuestros brazos y tren superior.
This movement or exercise is very fun and practical and highly complex, where we will work the biceps in an intense way in its three zones since the muscle will contract in a brutal way, be careful but we will not only work the biceps but we will also work our shoulders, back and triceps making this a very complete exercise for our arms and upper body.
Ejercicio 3: Curl de bíceps con flexiones de empuje.
Exercise 3: Bicep curl with push-ups.
Este trabajo es muy intenso, acá nos colocaremos en una posición de flexión con nuestra espalda recta y nuestros pies juntos, luego de esto colocamos nuestras manos en posición invertida y nuestros dedos apuntando hacia atrás, nuestras manos debe ir a la altura de nuestros hombros y los brazos completamente pegados al cuerpo, una vez adoptando esta posición procedemos empujar hacia arriba apretando nuestros bíceps ,y descenderemos de manera controlada para volver a la posición inicial.
This work is very intense, here we will place ourselves in a flexion position with our back straight and our feet together, after this we place our hands in an inverted position and our fingers pointing backwards, our hands should be at the height of our shoulders and Arms completely close to the body, once adopting this position we proceed to push upwards by squeezing our biceps, and we will descend in a controlled way to return to the starting position.
Este ejercicio nos sirve para trabajar a profundidad nuestros bíceps mediante estas flexiones que trabajaremos con nuestro propio peso, así como también trabajaremos diferentes músculos de nuestros brazos incluyendo los tríceps los hombros y de manera simultánea nuestra espalda, tonificando las y definiendo la de una manera brutal así como también ganaremos volumen en nuestra masa corporal.
This exercise helps us to work our biceps in depth through these push-ups that we will work with our own weight, as well as we will work different muscles of our arms including the triceps, the shoulders and simultaneously our back, toning them and defining them in a brutal way. as well as we will also gain volume in our body mass.
Realizando esta rutina tres veces por semana le dará resultados significativos a sus brazos y en específico al tren superior de su cuerpo, es una rutina muy explosiva y divertida que les hará cambiar una hora de una tarde en su vida.
Performing this routine three times a week will give significant results to your arms and specifically to the upper body of your body, it is a very explosive and fun routine that will make you change an hour of an afternoon in your life.
En vez de estar pegados a un televisor sentado o acostado siendo sedentarios salen y rompen ese molde y obtienen un cuerpo saludable y una mejor apariencia física.
Instead of being glued to a television sitting or lying down being sedentary they go out and break that mold and get a healthy body and a better physical appearance.
Así que te invito a realizar estos ejercicios luego de leer este post, porque manteniendo un cuerpo saludable mantienes tu sistema inmunológico apto para enfrentar cualquier enfermedad, el deporte es salud es vida así que incluyelo en tu rutina diaria para que seas más feliz.
So I invite you to do these exercises after reading this post, because by maintaining a healthy body you keep your immune system ready to face any disease, sport is health is life, so include it in your daily routine so that you are happier.
Me despido de ustedes dándole las gracias a esta gran comunidad deportiva de 
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
