Muy feliz y bendecido día para la comunidad de 
En esta ocasión me dirijo a ustedes para que observen una serie de ejercicios con mancuernas desde casa, en donde trabajaremos el día de hoy nuestros bíceps.
This time I am writing to you to observe a series of exercises with dumbbells from home, where we will work our biceps today.
Si bien es muy conocido este músculo por todos nosotros los hombres, ya que es un músculo que trabajamos en el gimnasio comúnmente para darle un realce notable a nuestro cuerpo en función de vernos mejor y sentirnos mejor, no hay que ocultar que también es para apretar nuestras camisas y vernos mejor para " las chicas" (risas).
Although this muscle is well known to all of us men, since it is a muscle that we commonly work in the gym to give a notable enhancement to our body in terms of looking better and feeling better, we must not hide that it is also to tighten our shirts and look better for "the girls" (laughs).
El bíceps es un músculo que se encuentra en nuestro brazo y tiene dos cabezas que se dividen por el medio, en parte anterior y posterior cabe destacar que el bíceps es el musculo en nuestro cuerpo más débil ya que tiende a desgarrarse a la hora de realizar ejercicios con peso, por ello debemos realizar nuestros ejercicios de manera muy correcta, sin doblar la espalda, sin hacer movimientos a la hora de levantar la mancuerna que tengan algún desequilibrio.
The biceps is a muscle that is found in our arm and has two heads that are divided in the middle, anteriorly and posteriorly, it should be noted that the biceps is the weakest muscle in our body since it tends to tear when performing exercises with weight, therefore we must perform our exercises very correctly, without bending the back, without making movements when lifting the dumbbell that have some imbalance.
Asi que el día de hoy trabajare con un peso acordé el cual podamos levantar sin mucha dificultad, por ejemplo realizare mis curls de bíceps con un peso que me siento cómodo a la hora de trabajar.
So today I will work with an agreed weight that we can lift without much difficulty, for example I will perform my bicep curls with a weight that I feel comfortable when working.
El curl de bíceps son ejercicios en los cuales trabajamos de forma concéntrica dicho músculo, es decir lo realizamos la flexionando nuestros brazos con un ligero giro en nuestra muñeca con un mancuerna subiendo y bajando lentamente para lograr la contracción de mi músculo.
The bicep curl are exercises in which we work this muscle concentrically, that is, we do it by flexing our arms with a slight twist on our wrist with a dumbbell slowly raising and lowering to achieve the contraction of my muscle.
Existen varios tipos de curl de bíceps, en esta ocasión realizare 4 diferentes tipos ejercicios para la definición y aumento proporcionalmente del volumen de mis bíceps. Antes que nada debemos realizar ejercicios de elongación de nuestro brazos para liberar acido láctico en nuestros músculos para evitar una lesión de desgarre o distensión muscular, así que pues cada ejercicio lo realizaremos por un lapso no mas de un minuto por ejercicio.
There are several types of bicep curls, this time I will perform 4 different types of exercises for the definition and proportional increase in the volume of my biceps. First of all, we must perform elongation exercises for our arms to release lactic acid in our muscles to avoid a tear injury or muscle strain, so each exercise will be done for a period of no more than one minute per exercise.
A continuación realizare los trabajos de curl de bíceps para la definición de mis músculos y un aumento proporcional de los mismos , através de los siguientes pasos:
Next I will perform the bicep curl work for the definition of my muscles and a proportional increase of them, through the following steps:
Ejercicio 1: Curl de bíceps concentrado sentado.
Exercise 1: Seated Concentrated Bicep Curl.
En este ejercicio primero que nada debemos buscar una silla y sentarnos, luego de esto debemos apoyar ambos pies en el piso y tener una mancuerna a disposición en la mano, apoyamos el codo en la cara interna de nuestro muslo para así tener el brazo extendido, en ese punto inclinamos un poco nuestro tronco hacia adelante y procedemos a flexionar nuestro codo llevando el peso desde nuestro pie hasta la rodilla opuesta teniendo un descenso lento y ascenso un poco más rápido pero controlado y así sucesivamente varias repeticiones.
In this exercise, first of all we must find a chair and sit down, after this we must support both feet on the floor and have a dumbbell available in hand, we support the elbow on the inner face of our thigh in order to have the arm extended, at that point we lean our trunk forward a little and proceed to flex our elbow, bringing the weight from our foot to the opposite knee, having a slow descent and a slightly faster but controlled ascent and so on for several repetitions.
Con este ejercicio trabajamos de manera concentrada el bíceps ya que aísla completamente este músculo, por eso debemos trabajarlo de manera muy lenta para empezar a notar el resultado del mismo obteniendo así un aumento en el volumen del músculo.
With this exercise we work the biceps in a concentrated way since it completely isolates this muscle, so we must work it very slowly to begin to notice the result of it, thus obtaining an increase in the volume of the muscle.
Ejercicio 2: curls de bíceps en forma de martillo.
Exercise 2: Hammer Bicep Curls.
Este ejerció lo realizamos parados, con nuestras rodillas levemente flexionadas manteniendo la espalda recta sacando un poco nuestro pecho hacia afuera, manteniendo el codo pegado a nuestro cuerpo sujetando la mancuerna con las palmas de nuestra manos manos y que estás miren hacia nuestro cuerpo, flexionamos nuestros codos subiendo y bajando de manera controlada realizando así la mecánica de un martillo.
We did this exercise standing up, with our knees slightly bent, keeping our back straight, pulling our chest out a little, keeping the elbow close to our body, holding the dumbbell with the palms of our hands and that you are looking towards our body, we flex our elbows raising and lowering in a controlled manner thus performing the mechanics of a hammer.
Con este ejercicio trabajamos de manera eficaz nuestro bíceps también, trabajando de manera muy específica la parte anterior de mi músculo.
With this exercise we effectively work our biceps as well, working the front part of my muscle in a very specific way.
Ejercicio 3: Curls de bíceps zottman.
Exercise 3: Zottman bicep curls.
Este ejercicio se realiza de pie, aquí extenderemos el brazo tomando la mancuerna con mi mano teniendo esta dirección hacia arriba, a la hora de iniciar este ejercicio arrancamos de manera tradicional subiendo lentamente y a la hora de descender rotamos la muñeca ligeramente bajando el brazo manteniendo una fuerza concéntrica para que el trabajo se sienta todo esto de manera controlada.
This exercise is performed standing up, here we will extend the arm taking the dumbbell with my hand keeping this direction up, when starting this exercise we start in a traditional way going up slowly and when descending we rotate the wrist slightly by lowering the arm while maintaining a concentric force so that the work feels all this in a controlled way.
Con este ejercicio trabajo de manera muy eficaz mi bíceps y mi antebrazo, en si trabajo dos músculos en un solo ejerció así que vale la pena realizarlo.
With this exercise I work very effectively my biceps and my forearm, if I work two muscles in one exercise so it is worth doing.
Ejercicio 4: Curls de bíceps araña.
Exercise 4: Spider bicep curls.
Este ejercicio para ejecutarlo debemos buscar una superficie donde podamos apoyar nuestro pecho estando acostados boca abajo y que nuestras piernas queden hacia atrás tocando el piso con las puntas de nuestros pies, debemos mantener la espalda recta, luego tomaré la mancuerna con mi mano a la altura del hombro y poco a poco comenzaré a levantar la mancuerna hacia arriba yluego hacia abajo manteniendo nuestra posición inicial apretando nuestro bíceps lentamente llevaremos la mancuerna a la posición de inicio.
To execute this exercise we must find a surface where we can support our chest while lying face down and that our legs are back touching the floor with the tips of our feet, we must keep our back straight, then I will take the dumbbell with my hand at the height of the shoulder and little by little I will begin to raise the dumbbell up and then down, maintaining our initial position by squeezing our biceps slowly, we will bring the dumbbell to the starting position.
Este ejercicio es uno de lo más completos ya que trabajamos diferentes zonas de nuestro bíceps obteniendo un resultado máximo en este músculo.
This exercise is one of the most complete since we work different areas of our biceps obtaining a maximum result in this muscle.
Asi que esta serie de ejercicio desde casa les ayudara a mantenerse en forma y realzar su físico para sentirse bien con ustedes mismos, y salir de la rutina del día a día , debemos hacer esto dos veces por semana para ver los resultados en nuestro cuerpo.
So this series of exercise from home will help you stay in shape and enhance your physique to feel good about yourself, and get out of the day-to-day routine, we must do this twice a week to see the results in our body.
A mi personalmente me encanta hacer deporte para sentirme bien y liberar estrés, de esta manera me despido de ustedes diciéndoles que viva el deporte y bienestar personal para así tener mucha salud, dándole las gracias a la comunidad de 
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