Saludo querida comunidad de full deportes, en el día de hoy tengo el placer de compartir una rutina para ayudar a tener más movilidad en las caderas para la hora de entrenar piernas, en el cual hay muchos movimiento que requieres elasticidad para lograr una buena técnica, como ejemplo sentadilla profunda entre otras; por eso les comparto 4 movimientos combinados que son enfocados para las caderas, es una rutina que sirve como calentamiento antes de una rutina, realice esta rutina en 4 series de 20 repetición cada movimiento, por eso los invito a ver el paso a paso de estos movimientos.
Greetings dear community of full sports, today I have the pleasure to share a routine to help you have more mobility in the hips when training legs, in which there are many movements that require elasticity to achieve a good technique, such as deep squat among others; so I share 4 combined movements that are focused for the hips, is a routine that serves as a warm-up before a routine, perform this routine in 4 sets of 20 repetitions each movement, so I invite you to see the step by step of these movements.
Rutina./ Routine.
Estocada lateral combinado con sumo./Side lunge combined with sumo.Side lunge combined with sumo.
En el primer movimiento que realice, es estocada lateral combinado con sumo, me ayuda a estirar mis piernas y tener más movilidad en mis caderas; es un ejercicio que me ayuda a flexionar mis piernas y bajar más las caderas, realice 20 repetición en 4 series.
In the first movement I performed, it is a lateral lunge combined with sumo, it helps me to stretch my legs and have more mobility in my hips; it is an exercise that helps me to flex my legs and lower my hips more, I performed 20 repetitions in 4 series.
Rotación de pelvis con toque de rodilla en el piso./Pelvis rotation with knee touch on the floor.
El segundo movimiento, realice rotación de pelvis con toque de rodillas en el piso, este movimiento me ayuda a flexionar mis rodillas y tener más rotación en mis caderas, realice 20 repetición en 4 series.
The second movement, perform pelvis rotation with knees touching the floor, this movement helps me to flex my knees and have more rotation in my hips, perform 20 repetitions in 4 sets.
Posición de la paloma. /Pigeon position.
El tercer movimiento se llama posición de la paloma, consiste en estirar mi pierna hacia atrás, luego se inclina el tronco con el fin de pegar el pecho del piso, luego se desplaza la pierna hacia adelante cuando se levanta el tronco, realizar el mismo procedimiento en la otra pierna en 4 series de 20 repetición, este movimiento me ayuda a tener más movilidad en mis caderas.
The third movement is called the pigeon position, it consists of stretching my leg backwards, then leaning the trunk in order to stick the chest to the floor, then move the leg forward when the trunk is lifted, perform the same procedure on the other leg in 4 sets of 20 repetitions, this movement helps me to have more mobility in my hips.
Estocada lateral con sentadilla cruzada./Lateral lunge with cross squat.
El cuarto movimiento es estocada lateral con sentadilla cruzada, este movimiento ayuda a que las caderas tengan más movilidad al realizar sentadillas, también al realizar la estocada ayuda a flexionar más las piernas y tener más elasticidad, realizar 20 repetición en 4 series.
The fourth movement is lateral lunge with cross squat, this movement helps the hips to have more mobility when performing squats, also when performing the lunge helps to flex the legs more and have more elasticity, perform 20 repetitions in 4 sets.
Querida comunidad de full deportes, comparto esta pequeña rutina para mejorar la movilidad de las caderas, realizando 4 movimientos exigentes que se enfocan en esa zona, siempre realizando los movimientos con mucha calma para así lograr una buena técnica, espero que les guste sin decir más nos vemos en otra ocasión.
Dear community of full sports, I share this little routine to improve the mobility of the hips, performing 4 demanding movements that focus on that area, always performing the movements very calmly to achieve a good technique, I hope you like it without saying more see you another time.
Video realizado desde teléfono Alcatel idol. / Video made from Alcatel idol phone.
Videos convertidos en gifs enlace
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
