Hoy les traigo una rutina de espalda excelente para endurecer esa espalda y estar bien fuertes y sobre todo para fortalecer nuestro sistema hinmunologico.
EJERCICIO 1 DEMONIDAS || EXERCISE 1 DEMONIDS
1ro debes elebar tu cuerto y con tus manos tomar la barra abrir tus brazos y subir
2do elevarte de manera muy leve que tu mirada llegue a la barra
3ro cruz tus piernas y elebalas un poco
4to repite este proceso al menos unas 10 veces
Recuerda que este ejercicio es muy exigente y aqui solo se trabaja con tu peso coorporal a la hora de hacer este ejercicio debes de estar muy pendiente del movimiento y si no puedes con tu peso pide ayuda.
al menos puedes empezar con 5 repeticios. pero unas 4 series
en este ejercicio se trabajan los siguiente musculos:
dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, , infraespinoso, tríceps y pectoral.
1st you must raise your room and with your hands take the bar open your arms and climb
2nd raise yourself very slightly so that your gaze reaches the bar
3rd cross your legs and raise them a little
4th repeat this process at least 10 times
Remember that this exercise is very demanding and here you only work with your body weight. When doing this exercise you must be very aware of the movement and if you cannot with your weight, ask for help.
you can at least start with 5 reps. but about 4 series
This exercise works the following muscles:
dorsalis major, dorsal intraspinatus, trapezius, rhomboids, pectoralis major and minor, infraspinatus, triceps, and pectoralis.
EJERCICIO 2 REMO CON MAQUINA || EXERCISE 2 ROWING WITH MACHINE
1ro tomas la barra de remo inclinas tu espalda y colocas los pies sobre el metal para apoyo
2do al tener el remo y pies apoyados halas el remo a la altura de tu ombligo
3 al halar el remo reclinas un poco tu espalda
4 recuerda que el peso debe ser manejable para que hagas bien el ejercicio
nota: siempre debes tener en cuenta que el moviento correcto te haras que tu espalda cresca. este ejercicio trabaja Músculo trapecio. Músculos del hombro: Músculo deltoides. Espalda superior: Músculo dorsal ancho y Músculo romboides mayor
1st you take the rowing bar lean your back and place your feet on the metal for support
2nd, having the oar and feet supported, pull the oar to the height of your navel
3 when pulling the oar you recline your back a little
4 remember that the weight must be manageable for you to do the exercise well
note: you should always keep in mind that the correct movement will make your back grow. This exercise works trapezius muscle. Shoulder muscles: Deltoid muscle. Upper back: latissimus dorsi muscle and rhomboid major muscle
Ejercicio 3 pull over con cuerda || Exercise 3 pull over with rope
1ero tomas la cuerda desde la punta
2do halas la cuerda colocando tus codos detras de tu espalda
3 subes tus brazos hasta que los discos lleguen a su posicion inicial y repites
4 manten la espalda un poco inclinada hacia abajo
nota: usa siempre un peso manegable y no encorbes mucho tu espalda al momento de bajar
1st you take the rope from the end
2nd pull the rope by placing your elbows behind your back
3 raise your arms until the discs reach their starting position and repeat
4 keep your back slightly bent down
note: always use a manageable weight and do not hunch your back too much when lowering
Esta rutina de espalda tiene que ir acompañada de una buena alimentacion cargada de proteina buena hidratacion y en cada repeticion deesta rutina si es para usted manejable el peso aumente en cada repeticion el peso. SI ES MANEJABLE si no no. recuerda que esta rutina o este circutio debe ser 4 series de 12 repeticones las 4 series. dicha rutina se puede implementar dos veces por semana. no puede hacer esta rutina dos dias seguidos, el musculo debe tener un buen descanso. gracias!
This back routine must be accompanied by a good diet loaded with protein, good hydration, and with each repetition of this routine, if the weight is manageable for you, increase the weight with each repetition. YES IT IS MANAGEABLE yes no no. remember that this routine or this circuit must be 4 series of 12 repetitions the 4 series. This routine can be implemented twice a week. You can't do this routine two days in a row, the muscle needs to get a good rest. thank you!
Fotos tomadas desde un samsung A32
imagenes editadas en canva
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