El entrenamiento en casa no tiene por qué ser aburrido o poco efectivo, la propuesta de hoy son dos entrenamientos en un solo post tú eliges cual se adapta a tu necesidad, puedes seguir solo el fortalecimiento del tren superior o movilizar todo tu cuerpo para quemar calorías con un full body, los días sábado tiendo a descansar mi cuerpo del arduo entrenamiento de la semana, esta rutina estaba pensada para compartirla el día de ayer, por problemas de conexión me fue imposible, pero no quiero despedir la semana sin mostrarles esta versión dinámica de entrenamiento dos en uno.
Training at home does not have to be boring or ineffective, today's proposal is two workouts in one post you choose which one suits your needs, you can follow only the strengthening of the upper body or mobilize your whole body to burn calories with a full body, on Saturdays I tend to rest my body from the arduous training of the week, this routine was intended to share it yesterday, due to connection problems it was impossible, but I do not want to dismiss the week without showing you this dynamic version of training two in one.
No tengo imágenes del calentamiento, como siempre recomiendo calentar con un estiramiento dinámico, estos movimientos activan cada musculo para que estén listos a la hora de entrenar, mis movimientos preferidos para calentar el tren inferior son los desplantes laterales y desplantes apoyados en el suelo, hago unos 15 repeticiones por pierna y unas tres series, para el tren inferior tomo pesas ligeras y hago elevaciones frontales o laterales dependiendo de la zona que trabaje ese día, de igual manera realizo 15 repeticiones y unas tres series.
I don't have pictures of the warm up, as always I recommend to warm up with a dynamic stretching, these movements activate each muscle so they are ready to train, my favorite movements to warm up the lower body are the lateral and lateral raises supported on the floor, I do about 15 repetitions per leg and about three sets, for the lower body I take light weights and do front or lateral raises depending on the area I work that day, in the same way I do 15 repetitions and about three sets.
Rutina:
Routine:
1. Movimiento:
1. Movement:
Del lado del tren superior iniciamos trabajando unos movimientos alternos, por desgracia no tengo mucho peso disponible, pero al hacer bien el movimiento, contrayendo las escapulas al subir puedes sentir un trabajo efectivo en la espalda, y tríceps, realice unas 15 repeticiones x 3 series.
On the upper body side we started working some alternating movements, unfortunately I don't have a lot of weight available but by doing the movement well, contracting the scapulae on the way up you can feel an effective work on the back and triceps, I did about 15 reps x 3 sets.
Full body, aunque suelo realizar rutinas enfocadas en una zona en específica del cuerpo para intensificar los resultados, los full body son excelente para esos días que tenemos poco tiempo y poner en movimiento nuestro cuerpo, en este movimiento combine el anterior movimiento con una unos lunges laterales, movimientos controlados recuerden eso, también 15 repeticiones x 3 series.
Full body, although I usually perform routines focused on a specific area of the body to intensify the results, the full body are excellent for those days that we have little time and put in motion our body, in this movement combine the previous movement with a few lateral lunges, controlled movements remember that, also 15 repetitions x 3 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
Tren superior; para el segundo movimiento hice un Arnold press para trabajar deltoides y hombros, tengan en mente trabajar con un peso que puedan manejar pero que a su vez les exija, me hizo falta más peso en esta rutina por ello les resalto este dato, realice 15 repeticiones x 3 series.
Upper body; for the second movement I did an Arnold press to work deltoids and shoulders, keep in mind to work with a weight that you can handle but that at the same time demands you, I needed more weight in this routine so I highlight this fact, I did 15 repetitions x 3 series.
Full body; al Arnold press le sume una sentadilla en 90° para trabajar el tren inferior, el movimiento superior debe ir en sintonía con el inferior, realice 15 repeticiones x 3 series.
Full body; add a 90° squat to the Arnold press to work the lower body, the upper movement must be in sync with the lower movement, perform 15 repetitions x 3 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
Tren superior, trabajé los bíceps con un hammer curl, como ven mantuve mis codos pegados a mi cuerpo en todo el movimiento, siempre controlando la respiración y el peso (aunque era poco), realicé 15 repeticiones x 3 series.
Upper body, I worked the biceps with a hammer curl, as you can see I kept my elbows close to my body throughout the movement, always controlling my breathing and the weight (although it was little), I did 15 reps x 3 sets.
Full body, al curl martillo le agregué unos reverse lunge o estocadas traseras, las estocadas traseras son estupendas para trabajar los glúteos, recordemos mantener un desplazamiento amplio y controlado al bajar, realicé 15 repeticiones por pierna x 3 series.
Full body, to the hammer curl I added some reverse lunges or back lunges, back lunges are great to work the glutes, remember to keep a wide and controlled displacement when going down, I did 15 reps per leg x 3 sets.
4. Movimiento:
4. Movement:
Tren superior, las elevaciones frontales son un movimiento que hará arder tus hombros, con un peso exigente puedes bajar la cantidad de repeticiones con poco peso realicé unas 20 repeticiones x 3 series.
Upper body, front raises are a movement that will make your shoulders burn, with a demanding weight you can lower the amount of repetitions with little weight I did about 20 reps x 3 sets.
Full body; para cuarto movimiento combiné las elevaciones frontales con una sentadilla en plié, es decir para trabajar la parte interna de los muslos que en lo personal es una zona que me incomoda un poco, de igual forma deben ser movimientos coordinados, unas 20 repeticiones x 3 series.
Full body; for the fourth movement I combined the front raises with a squat for adductors, that is to say, to work the inner thighs, which personally is an area that makes me a little uncomfortable, in the same way they must be coordinated movements, about 20 repetitions x 3 series.
5. Movimiento:
5. Movement:
Tren superior; para finalizar con el entrenamiento del tren superior hice un side press, o press lateral, se ven involucrados varios grupos musculares en este ejercicio entre ellos los biceps y hombros, también realicé 15 repeticiones x 3 series.
Upper body; to finish with the upper body workout I did a side press, several muscle groups are involved in this exercise including the biceps and shoulders, I also performed 15 repetitions x 3 sets.
Full body; involucre un poco de trabajo de abdomen para el movimiento final, es una combinación del press anterior, con una inclinación de torso, en todo momento debemos tener el abdomen contraído e intentar acostarnos lo más que podamos con los pies completamente extendidos, realicé 15 repeticiones x 3 series.
Full body; involve some abdominal work for the final movement, it is a combination of the previous press, with a torso tilt, at all times we must have the abdomen contracted and try to lie down as much as we can with our feet fully extended, I performed 15 repetitions x 3 sets.
El descanso es necesario saturar el cuerpo de ejercicio no te hará llegar más rápido a tu meta, los días sábados y domingos son mis días de descansar, esta rutina está pensada para hacer entre semana y mantenernos activos, les recomiendo llevar una buena alimentación que ayude a su cuerpo se recupere más rápido del intenso entrenamiento, dormir 8 horas como mínimo, hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, en mi caso no me gusta estirar post entreno, al tener el cuerpo caliente y estirarlo en exceso estoy propensa a una lesión, pero entiendo que muchas personas estiran antes y después de entrenar es totalmente respetable, en mi caso particular realizo estiramientos dinámicos antes de entrenar, a seguir activos.
Rest is necessary to saturate the body of exercise will not make you reach your goal faster, Saturdays and Sundays are my days to rest, this routine is designed to do during the week and stay active, I recommend you to take a good diet to help your body recover faster from intense training, sleep at least 8 hours, hydrate before, during and after training, in my case I do not like to stretch post workout, having the body warm and stretch it in excess I am prone to injury, but I understand that many people stretch before and after training is totally respectable, in my particular case I perform dynamic stretching before training, to remain active.
¿Cuál es el entrenamiento que disfrutas más, tren superior o inferior? responde en los comentarios, gracias por llegar hasta aquí.
Which workout do you enjoy more, upper or lower body? please reply in the comments, thanks for making it this far.
Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4 por 
Separadores hechos en Canva. || Dividers made in Canva.
Ediciones hechas en Canva. || Editions made in Canva.
Vídeos convertidos en gif || Videos converted to gif IMG2GO
Translator Deepl.