Hace bastante que no comparto rutinas en mi segmento entrenamiento de dos maneras, para refrescar un poco su memoria si son seguidores de mi contenido, en este segmento ofrezco dos opciones de un mismo ejercicio, una simple con apoyo para personas principiantes y otra un poco más retadora, hoy trabajaremos el tren inferior nos enfocaremos en cuádriceps y glúteos, una rutina ideal para terminar la semana, pueden usar peso para exigirse aún más, las variaciones de estos movimientos estará en el apoyo, para la versión simple estaremos en cuadrupedia y para la más compleja estaremos de pie.
It's been a while since I last shared routines in my segment training in two ways, to refresh your memory a little if you are followers of my content, in this segment I offer two options of the same exercise, a simple one with support for beginners and another a little more challenging, today we will work the lower body we will focus on quads and glutes, an ideal routine to finish the week, you can use weight to demand even more, the variations of these movements will be in the support, for the simple version we will be in quadruped and for the more complex we will be standing.
Acondicionamiento: Acondicioné como de costumbre con un estiramiento dinámico para activar de forma correcta los músculos, antes de entrenar el tren superior hago movimientos como rotaciones de cadera, patadas laterales y frontales, lunges laterales profundos, sentadillas profundas con extensión de piernas, de todo realizo 10 repeticiones y lo repito 3 veces.
Conditioning: I conditioned as usual with dynamic stretching to activate the muscles correctly, before training the upper body I do movements such as hip rotations, lateral and front kicks, deep lateral lunges, deep squats with leg extension, of everything I do 10 repetitions and repeat it 3 times.
RUTINA:
ROUTINE:
MOVIMIENTO 1:
MOVEMENT 1:
▪️ El primer movimiento es una patada posterior, este movimiento suelo hacerlo en la polea en el gimnasio, pero como ven pueden adaptarlo al hogar, en la versión con apoyo necesitan ejecutar en cuadrupedia colocar el peso detrás de la rodilla y dar la patada, cada vez que suban deben contraer el glúteo, los movimientos controlados en todo momento, la diferencia a ejecutar sin apoyo es que estaremos de pie con las rodillas semiflexionadas, al bajar la piernas las rodillas deben quedar alineadas, no solo controlaras el peso que uses sino además tu peso corporal, un movimiento muy bueno para activar el glúteo mínimo.
▪️ The first movement is a back kick, this movement I usually do it on the pulley at the gym, but as you can see you can adapt it at home, in the version with support you need to execute in quadruped, place the weight behind the knee and kick, every time you go up you must contract the gluteus, controlled movements at all times, the difference to run without support is that we will be standing with the knees semi-flexed, when lowering the legs the knees should be aligned, not only control the weight you use but also your body weight, a very good movement to activate the gluteus minimus.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 2:
MOVEMENT 2:
▪️ El siguiente movimiento sigue los mismos patrones al anterior, sin embargo, ahora la patada será hacia los laterales, un movimiento controlado con contracción al elevar para trabajar glúteo medio y mínimo, no olviden realizar todas las repeticiones de un lado primero para luego pasar al otro.
▪️ The next movement follows the same patterns as the previous one, however, now the kick will be to the sides, a controlled movement with contraction when lifting to work the gluteus medius and minimus, do not forget to perform all repetitions on one side first and then move on to the other.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 3:
MOVEMENT 3:
▪️ Aunque no lo crean este movimiento sentados en el piso es bastante exigente y puede activar muchísimo los cuádriceps, en su versión más compleja nos apoyaremos de la pared y elevaremos la pierna donde situemos el peso, no teman usar más peso del que muestro eso los hará exigirse más.
▪️ Believe it or not this movement sitting on the floor is quite demanding and can activate the quadriceps a lot, in its more complex version we will lean on the wall and raise the leg where we place the weight, do not be afraid to use more weight than I show that will make you demand more.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
MOVIMIENTO 4:
MOVEMENT 4:
▪️ Finalmente, otra patada lateral, pero como ven el apoyo y posición del peso es diferente, esto hace que el trabajo sea más intenso y se involucren más músculos del tren inferior, suban de forma explosiva y bajen controlando el peso, ejecuten todas las repeticiones en una pierna y luego en la otra.
▪️ Finally, another side kick, but as you can see the support and position of the weight is different, this makes the work more intense and involves more lower body muscles, go up explosively and go down controlling the weight, perform all repetitions on one leg and then on the other.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
Culminemos la semana con un entrenamiento dirigido al tren inferior, son movimientos simples como ven, pero que bien ejecutados son intensos, no teman trabajar con más peso, claro, consideren su capacidad física para ello, lo más importante es que controlen el movimiento sientan el trabajo en el músculo, hidratarse, descansar y una alimentación balanceada también son claves para llevar una vida sana, dime en los comentarios que opinas de esta rutina sigamos activos.
Let's end the week with a workout aimed at the lower body, are simple movements as you can see, but well executed are intense, do not be afraid to work with more weight, of course, consider your physical capacity for it, the most important thing is to control the movement feel the work in the muscle, hydrate, rest and a balanced diet are also key to lead a healthy life, tell me in the comments what you think of this routine, let's stay active.
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