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Otra semana de entrenamientos da inicio, este día les ofrezco una rutina dividida en 3 sets con movimientos orientados a fortalecer el tren inferior, en cada gif indico cual es el músculo principal que trabaja cada ejercicio, pueden usar o no peso todo dependerá de su nivel físico, lo importante es ejecutar bien el movimiento, teniendo un completo control de nuestro peso corporal a partir de allí agregar peso será un punto que nos exigirá un esfuerzo extra, de igual manera la cantidad de repeticiones y series se adaptará a su capacidad, es una rutina que pueden hacer unas 2 veces por semana dejando un descanso de por medio para que los músculos involucrados se recuperen, aunque no lo crean trabajar en casa es exigente si así te lo planteas, hay un par de movimiento que notarán por mi expresión que eran fuertes, les brindaré las pautas que sigo para sacar lo mejor de cada movimiento, bien sea una inclinación o el uso de algún material extra.
Acondicionamiento:
Acondicioné como de costumbre con estiramientos dinámicos, pero está vez solo enfoqué el tren inferior, hice unas rotaciones de cadera, algunos lunges laterales y frontales, rotaciones de tobillo, al terminar 3 series de 10 repeticiones hice 2 series de 20 sentadillas profundas.
Another week of training begins, this day I offer a routine divided into 3 sets with movements aimed at strengthening the lower body, in each gif I indicate which is the main muscle that works each exercise, you can use or not weight everything will depend on your physical level, the important thing is to execute the movement well, having complete control of our body weight from there adding weight will be a point that will require us to make an extra effort, Similarly the number of repetitions and series will be adapted to their ability, is a routine that can do about 2 times a week leaving a break in between for the muscles involved to recover, believe it or not work at home is demanding if you think so, there are a couple of movement that will notice by my expression that were strong, I will provide the guidelines I follow to get the best out of each movement, either an inclination or the use of some extra material.
Conditioning:
I conditioned as usual with dynamic stretching, but this time I only focused on the lower body, I did some hip rotations, some lateral and front lunges, ankle rotations, at the end of 3 sets of 10 reps I did 2 sets of 20 deep squats.
RUTINA:
ROUTINE:
▪️ En este primer set trabajaremos cuádriceps y glúteos iniciando por los cuádriceps, para este movimiento elevé mis talones usando unas botellas, pueden usar libros también, al elevar los talones profundizamos más la sentadilla, permitiendo una mayor flexión de rodillas por ende tendremos un enfoque más profundo en cuádriceps.
▪️ In this first set we will work quadriceps and glutes starting with the quadriceps, for this movement I elevated my heels using some bottles, you can use books as well, by elevating the heels we deepen the squat, allowing a greater knee flexion, therefore we will have a deeper focus on the quadriceps.
▪️ Para trabajar los glúteos abrí las piernas a ancho de hombros con las puntas de los pies ligeramente abiertas, como ven incliné un poco el torso hacia el frente, hay flexión de rodilla, pero no es exagerada.
▪️ To work the buttocks, I opened my legs to shoulder width with the toes slightly open, as you can see I leaned my torso a little forward, there is knee flexion, but it is not exaggerated.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
▪️ Esta plancha en cuadrupedia es potente, se activan los cuádriceps y como bonus la zona media, para sacar los mejor de este movimiento les recomiendo hacer con calma, realizando una pequeña pausa al extender la pierna, para mantener la estabilidad el abdomen debe contraerse en todo momento.
▪️ This quadruped plank is powerful, it activates the quadriceps and as a bonus the middle zone, to get the best out of this movement I recommend doing it calmly, making a small pause when extending the leg, to maintain stability the abdomen should be contracted at all times.
▪️ Toca trabajar la parte trasera de nuestro tren inferior, para este movimiento es recomendable usar peso para exigirnos más, controlen el peso y sientan que la zona está trabajando en todo momento, lleven el peso hasta el suelo y suban con calma.
▪️ It is time to work the back part of our lower body, for this movement it is advisable to use weights to demand more, control the weight and feel that the area is working at all times, bring the weight to the floor and go up calmly.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
▪️ Algo de peso y un banco para hacer una máquina de extensión de cuádriceps casera, exige mucho que nos sentemos despegando las rodillas del banco, así tengan poco peso sentirán como esos cuádriceps se encienden.
▪️ Some weight and a bench to make a homemade quadriceps extension machine, it requires a lot that we sit up taking our knees off the bench, so have little weight you will feel those quads turn on.
▪️ Finalmente, uno de los movimientos que mejor activa los glúteos, step up usando un banco y con un ligero apoyo, la idea de este movimiento es inicial a partir de la cadera, la rodilla no debe pasar la punta del pie apoyado en el banco, al llevar el otro pie al suelo procuren que solo ser la punta la que toque el suelo, puede usar o no peso.
▪️ Finally, one of the movements that best activates the buttocks, step up using a bench and with a slight support, the idea of this movement is initial from the hip, the knee should not pass the tip of the foot resting on the bench, to bring the other foot to the ground try to be only the tip that touches the ground, you can use or not weight.
20 repeticiones x 4 series.
20 repetitions x 4 sets.
Se usan diversos materiales para esta rutina, al terminar sentirán que sus músculos están a tope, en casa se consigue un entrenamiento igual de bueno que en el gym, pero no olviden complementar con una alimentación balanceada, un descanso entre ejercicio, series y claro, jornadas de entrenamiento, todos los días hidrata tu cuerpo, gracias por llegar hasta aquí, sigamos activos.
Various materials are used for this routine, at the end you will feel that your muscles are at their peak, at home you get a workout just as good as in the gym, but do not forget to supplement with a balanced diet, a rest between exercise, series and of course, training days, every day hydrate your body, thanks for getting here, let's stay active.
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