Siento que he creado una nueva sección en mi blog sin querer. ¡Escoge tu entrenamiento! te ofrezco dos rutinas enfocadas en zonas diferentes y tú eliges cual seguir, hola comunidad deportiva, como leen la propuesta de este día da apertura a una nueva serie de rutinas en mi blog, este el segundo post que creo con esta temática variada de entrenamiento físico, desde siempre me ha gustado brindar opciones diversas no sólo en el contenido creativo que es mi especialidad, ahora también en la parte de fortalecimiento del cuerpo, tren superior e inferior, los movimientos que se muestran a continuación están pensando en trabajar esas zonas.
I feel like I have created a new section in my blog without wanting to. Choose your workout! I offer you two routines focused on different areas and you choose which one to follow, hello sports community, as you read this day's proposal opens a new series of routines on my blog, this is the second post I create with this varied theme of physical training, I have always liked to provide different options not only in the creative content that is my specialty, now also in the part of strengthening the body, upper and lower train, the movements shown below are designed to work these areas.
Para entrar en calor realicé saltos navales unas 100 repeticiones e hice un trote estático durante 3 minutos, esta es una manera efectiva de poner en movimiento todo el cuerpo, preparándolo para la parte full body principalmente, si realizan sólo la parte superior pueden calentar con flexiones normales, unas 20 repeticiones x 4 series.
To warm up I did jumping jacks about 100 repetitions and did a static jog for 3 minutes, this is an effective way to get the whole body moving, preparing it for the full body part mainly, if you do only the upper part you can warm up with normal push-ups, about 20 repetitions x 4 sets.
RUTINA:
ROUTINE:
1. Movimiento:
1. Movement:
▪️ En la parte de tren superior iniciamos con un curl de bíceps, con una elevación vertical de pesas, en el curl bíceps es importante mantener los codos cerca del torso, al pasar al segundo movimiento deben asegurarse de que los codos queden alineados que no sobrepasen mucho los hombros, hacer este movimiento frente a un espejo ayuda a ejecutar con perfección, hice 20 repeticiones de ambos x 4 series.
▪️ In the upper body we start with a biceps curl, with a vertical weight lifting, in the biceps curl is important to keep the elbows close to the torso, when moving to the second movement must ensure that the elbows are aligned that do not exceed much shoulders, do this movement in front of a mirror helps to run with perfection, I did 20 repetitions of both x 4 sets.
▪️ En la parte full body hice los movimientos anteriores, pero le sume una elevación de talones, elevé al hacer el curl de bíceps, y luego volví a elevar en el segundo movimiento, son 20 repeticiones x 4 series.
▪️ In the full body part I did the previous movements, but I added a heel raise, I raised when doing the biceps curl, and then I raised again in the second movement, 20 reps x 4 sets.
2. Movimiento:
2. Movement:
▪️ Regresando al tren superior, el segundo movimiento es una extensión de tríceps unilateral, trabajar de forma unilateral nos permite enfocarnos más en ese musculo que queremos fortalecer, usen un peso que les exija pero que a su vez puedan controlar, 20 repeticiones x 4 series.
▪️ Going back to the upper body, the second movement is a unilateral triceps extension, working unilaterally allows us to focus more on the muscle we want to strengthen, use a weight that demands you but that you can control, 20 reps x 4 sets.
▪️ Como ven para la parte full body hago el mismo movimiento que en la parte de tren superior, pero le sumo un movimiento, en este caso fue una sentadilla, además al hacer la extensión de tríceps la hice con ambos brazos al mismo tiempo a diferencia de la versión anterior, 20 repeticiones x 4 series.
▪️ As you can see for the full body part I do the same movement as in the upper body part, but I add a movement, in this case it was a squat, also when doing the triceps extension I did it with both arms at the same time unlike the previous version, 20 repetitions x 4 sets.
3. Movimiento:
3. Movement:
▪️ Elevación transversa para el tercer movimiento, también la hice de forma unilateral alternando brazos, al completar ambos brazos eso contará como 1 repetición, así deben hacer 20 repeticiones x 4 series.
▪️ Transverse elevation for the third movement, I also did it unilaterally alternating arms, when completing both arms that will count as 1 repetition, so you should do 20 repetitions x 4 series.
▪️A las elevaciones le agregué una sentadilla sumo para la parte full body, completamos en total deben hacerse 20 repeticiones x 4 series.
▪️ To the lifts I added a sumo squat for the full body part, we complete a total of 20 reps x 4 sets.
4. Movimiento:
4. Movement:
▪️ Chest fly para culminar con la parte de tren superior o vuelos, los hice de forma unilateral al igual que los anteriores movimientos, completen 20 repeticiones x 4 series.
▪️ Chest fly to finish with the upper body part or flights, I did them unilaterally like the previous movements, complete 20 repetitions x 4 sets.
▪️ A los vuelos agregué un puente para trabajar los glúteos, recuerden contraer los glúteos al elevar la pelvis, mantuve los vuelos de forma unilateral, las elevaciones de pelvis se serán de este modo, los movimientos deben ser controlados en todo momento, al elevar ambos brazos eso contará como 1 repetición, realicen 20 x 4 series.
▪️ To the flights I added a bridge to work the gluteus, remember to contract the gluteus when lifting the pelvis, I kept the flights unilateral, the pelvis lifts will be in this way, the movements must be controlled at all times, when lifting both arms that will count as 1 repetition, perform 20 x 4 series.
¡Escoge tu entrenamiento! una nueva rutina culminada, tu eliges que parte del cuerpo fortalecer, no me despido sin antes recordarles que toda actividad física debe ir acompañada de una alimentación balanceada, un descanso prudente entre ejercicios y jornadas de entrenamiento, hidratarnos antes, durante y después de entrenar también es vital, dime en los comentarios que opinas de este formato de contenido, gracias por llegar hasta aquí.
Choose your workout! a new routine completed, you choose what part of the body to strengthen, I do not say goodbye without reminding you that all physical activity must be accompanied by a balanced diet, a sensible rest between exercises and training days, hydrate before, during and after training is also vital, tell me in the comments what you think of this content format, thank you for coming here.
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