ESPAÑOL

En la práctica de Ashtanga Yoga, siempre iniciamos con la realización de los saludos al sol (Surya Namaskar), como una posibilidad para calentar nuestro cuerpo para las posturas que se harán posteriormente y también como una manera de poder sincronizar adecuadamente nuestra respiración con el movimiento que realiza todo nuestro cuerpo. Esta sincronización es el Vinyasa.

El saludo al sol A, lo realizamos de 5 a 10 veces teniendo en cuenta nuestra intención del día para la práctica: calmar nuestra mente y sanar nuestro cuerpo. Luego pasamos a la postura que se explicará hoy; Utthita Trikonasana, la postura del triangulo en extensión.

Sobre Utthita Trikonasana:

La realización de esta postura todos los días, posterior al saludo al Sol A & B, permite la reducción de la grasa alrededor de la cintura. Fortalece los músculos de la espalda, las caderas y las piernas.

En caso de que nuestra condición postural presente desviaciones, nos permite alinear el sistema esquelético, logrando así un mayor estiramiento de nuestra columna y enderezando la espalda.

Mejora también el proceso digestivo y los problemas que puedan estarse sufriendo como consecuencia del estreñimiento, así como los de origen respiratorio.

Hacer Utthita Trikonasana cada día ayuda a prevenir enfermedades de la garganta y también alivia los problemas de garganta que ya existen.

Tonifica nuestro sistema nervioso y al finalizar la postura, si se descansa adecuadamente (por unos 5 minutos), tendidos en el piso, nos permite equilibrar nuestros sistemas simpatico y parasimpatico, dándonos una dosis de activación de la mente con una relajación posterior del cuerpo.

Realización de Utthita Trikonanasa A & B:

En la primera variación Utthita Trikonasana A se hace la postura mientras exhalamos bajando lateralmente con pierna y brazo de los lados iguales, es decir, descendemos hacia la derecha con la mano derecha posicionándola en el pie derecho o en el tobillo, si estamos empezando.

Mientras tanto el brazo izquierdo es elevado verticalmente, y si no tenemos dolor en el cuello, giramos la cabeza y la mirada hacia la mano que está arriba (en caso de dolor, miramos la mano de abajo), esta postura puede hacerse entre 5 y 25 respiraciones.

Luego subimos inhalando a la postura neutra (postura central en la imagen de abajo).

Y luego, descendemos al lado izquierdo mientras exhalamos, bajando mano izquierda sobre pie o tobillo izquierdo, elevando brazo derecho verticalmente y mirando a la mano de arriba.

Luego en la Utthita Trikonasana B la respiración o vinyasa es igual, sin embargo lo que cambiaría es que se cruzan brazo de un lado con pierna del otro, es decir, descendemos girando el tronco en torsión y nuestro brazo izquierdo se posiciona en el piso justo al lado del pie derecho, el brazo derecho se dirige verticalmente hacia arriba y giramos cuello y mirada hacia esa mano derecha.

Subimos inhalando a la postura neutra (postura del centro) y luego exhalamos descendemos hacia la variación izquierda.

Sin importar que hayamos hecho solo 5 o hasta 25 respiraciones en estas posturas de cada lado, luego de finalizarlas, es importante que nos acostemos tendidos completamente en el suelo, con ojos cerrados y descansando sin movernos por al menos 5 minutos.

Esto último se le llama Savasana o la postura del cadaver. Y es de GRAN IMPORTANCIA realizarla al finalizar para que nuestro sistema nervioso encuentre un punto de equilibrio nuevamente y la realización de la postura sea asimilada correctamente a nivel físico y mental.

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ENGLISH

In the practice of Ashtanga Yoga, we always start with the performance of the sun salutations (Surya Namaskar), as a possibility to warm up our body for the postures that will be done later and also as a way to properly synchronize our breathing with the movement of our whole body. This synchronization is the Vinyasa.

Sun salutation A, we perform it 5 to 10 times keeping in mind our intention for the day's practice: to calm our mind and heal our body. Then we move on to the posture that will be explained today; Utthita Trikonasana, the triangle posture in extension.

About Utthita Trikonasana:

Performing this posture every day, following the A & B Sun Salutation, allows for the reduction of fat around the waist. It strengthens the muscles of the back, hips and legs.

In case our postural condition presents deviations, it allows us to align the skeletal system, thus achieving a greater stretching of our spine and straightening the back.

It also improves the digestive process and the problems that may be suffered as a result of constipation, as well as those of respiratory origin.

Doing Utthita Trikonasana every day helps to prevent throat diseases and also relieves throat problems that already exist.

It tones our nervous system and at the end of the posture, if properly rested (for about 5 minutes), lying on the floor, allows us to balance our sympathetic and parasympathetic systems, giving us a dose of activation of the mind with a subsequent relaxation of the body.

Performing Utthita Trikonanasa A & B:

In the first variation Utthita Trikonasana A the posture is performed while exhaling lowering laterally with leg and arm on the equal sides, that is, we descend towards the right with the right hand positioning it on the right foot or on the ankle, if we are starting.

Meanwhile the left arm is raised vertically, and if we do not have pain in the neck, we turn our head and gaze towards the hand that is above (in case of pain, we look at the hand below), this posture can be done between 5 and 25 breaths.

Then we go up inhaling to the neutral posture (central posture in the image below).

And then, we descend to the left side while exhaling, lowering left hand on left foot or ankle, raising right arm vertically and looking at the hand above.

Then in Utthita Trikonasana B the breathing or vinyasa is the same, however what would change is that we cross arm on one side with leg on the other, that is, we descend turning the trunk in torsion and our left arm is positioned on the floor right next to the right foot, the right arm is directed vertically upwards and we turn neck and gaze towards that right hand.

We go up inhaling to the neutral posture (center posture) and then exhale descending towards the left variation.

Regardless of whether we have done only 5 or up to 25 breaths in these postures on each side, after finishing them, it is important that we lie completely flat on the floor, with eyes closed and rest without moving for at least 5 minutes.

The latter is called Savasana or the corpse pose. And it is of GREAT IMPORTANCE to perform it at the end so that our nervous system finds a point of balance again and the realization of the posture is assimilated correctly at a physical and mental level.

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