Hola a todos mis queridos amigos de la comunidad Full Deportes, el día de hoy vengo con mucho entusiasmo para compartir con ustedes una excelente rutina para fortalecer los brazos con una serie de planchas espero sea de su agrado asi que iniciemos , con mucho cariño para ustedes de parte de 
Las mujeres siempre tenemos presente que la parte inferior de nuestro cuerpo es mas notoria a la hora de acumular grasa, y muchas veces nos enfocamos principalmente en esta zona y olvidamos que la parte superior también es muy importante fortalecerla y es que en mi caso puedo decir que tengo fuerza en mis piernas pero no en mis brazos ...
Women always keep in mind that the lower part of our body is more noticeable when it comes to accumulating fat, and many times we focus mainly on this area and forget that it is also very important to strengthen the upper part, and in my case I can say that I have strength in my legs but not in my arms...
En mi caso es super importante fortalecerla y es que en el voleibol que es la disciplina que practico , la fuerza en los brazos juega un papel super importante pues de ello depende la fuerza con que se ejecuten los saques, los ataques el bloqueo e incluso al ser levantadora de un equipo
In my case, it is super important to strengthen it and it is that in volleyball, which is the discipline that I practice, the strength in the arms plays a super important role because the force with which the serves are executed, the attacks, the blocking and even the attack depends on it. be a team lifter
Esta rutina consta de 4 variaciones de planchas que ayudaran mucho a fortalecer los brazos, luego de un previo estiramiento y calentamiento, iniciaremos nuestra rutina de planchas así que quedate hasta el final por que estoy segura de que te encantará...
This routine consists of 4 plank variations that will help a lot to strengthen the arms, after stretching and warming up, we will start our plank routine so stay until the end because I'm sure you'll love it...
La primera de ellas son planchas estáticas y apoyaremos la palma de nuestras manos sobre el suelo al igual que nuestros pies, los brazos completamente estirados al igual que las piernas de modo que nuestra espalda quede totalmente derecha, esto será fundamental para que la ejecución del ejercicio sea el correcto, mantendremos esta posición por un periodo de 30 segundos, al cumplirse el tiempo descansaremos por 10 segundos y repetiremos la ejecución ya que se realizaran 3 series por cada ejercicio
The first of them are static plates and we will support the palm of our hands on the ground as well as our feet, the arms fully stretched as well as the legs so that our back is completely straight, this will be essential for the execution of the exercise. is correct, we will maintain this position for a period of 30 seconds, when the time is up we will rest for 10 seconds and repeat the execution since 3 series will be performed for each exercise
La siguiente plancha tiene similitud a la primera es decir es una plancha tipo estática pero en esta oportunidad nos apoyaremos del suelo con los antebrazos y los pies debemos cuidar la posición de las piernas y de la zona del tronco, la cabeza siempre debe quedar a la altura del tronco nunca por encima y tampoco por debajo, realizaremos este ejercicio por un tiempo de 30 segundos y luego descansamos 10 segundos, toda la rutina consta de 3 series
The next plank is similar to the first, that is, it is a static type plank, but this time we will support ourselves on the ground with our forearms and feet, we must take care of the position of the legs and the trunk area, the head must always be at the trunk height never above and neither below, we will perform this exercise for a time of 30 seconds and then rest for 10 seconds, the entire routine consists of 3 series
Para la tercera plancha existen variaciones y es que en este punto iniciaremos con los brazos estirados y apoyamos con las palmas de las manos y luego bajaremos con cuidado cada brazo para llegar a la posición de los antebrazos al suelo es decir es una especie de combinación del ejercicio 1 con el ejercicio 2 , como en esta oportunidad estaremos trabajando en base al tiempo , realizaremos estos movimientos por tiempo de 30 segundos, tratando de ejecutar el movimiento de forma correcta y luego de esto descansaremos 10 segundos, recordemos que toda la rutina se ejecutara en series de 3
For the third plate there are variations and it is that at this point we will start with the arms stretched out and support them with the palms of the hands and then we will carefully lower each arm to reach the position of the forearms on the ground, that is to say, it is a kind of combination of the exercise 1 with exercise 2, as this time we will be working based on time, we will perform these movements for 30 seconds, trying to execute the movement correctly and after this we will rest for 10 seconds, remember that the entire routine will be executed in series of 3
En esta cuarta plancha apoyaremos las plantas de las manos y los pies sobre el suelo y nuestro cuerpo quedara completamente recto, luego levantaremos un brazo y dejaremos que el peso se apoye en el otro brazo y en los pies , este ejercicio lo realizaremos por 30 segundos, luego de 10 segundos de descanso realizaremos el cambio de brazo y levantaremos y apoyaremos el contrario , cada vez que se realice el ejercicio con ambos brazo se contara una serie, en total deben realizarse 3 series de este ejercicio.
In this fourth plank we will support the soles of the hands and feet on the ground and our body will be completely straight, then we will raise one arm and let the weight rest on the other arm and on the feet, we will do this exercise for 30 seconds , after 10 seconds of rest we will change the arm and we will raise and support the opposite one, each time the exercise is carried out with both arms a series will be counted, in total 3 series of this exercise must be carried out.
Una vez finalizada esta rutina de brazos tendrás ganado un merecido descanso , recuerda que la hidratación es sumamente importante a la hora de realizar ejercicios, debo finalizar acotando que las planchas no solamente ayudan a fortalecer el área de los brazos sino que este tipo de rutina permite que trabajemos el cuerpo de forma integral, pues también la zona de los gluteos, el abdomen y las piernas trabajan con la ejecución de estas planchas, espero que te sea de provecho esta rutina, saludos a todos y nos vemos pronto queridos amigos de full deportes.
Once this arm routine is finished, you will have a well-deserved rest, remember that hydration is extremely important when doing exercises, I must finish by noting that the plates not only help to strengthen the area of the arms, but this type of routine allows that we work the body in an integral way, since the area of the buttocks, abdomen and legs also work with the execution of these plates, I hope that this routine is useful to you, greetings to all and see you soon dear friends of full sports .
✓ Para el diseño de la miniatura utilizo la aplicación Picsart
✓ La traducción es realizada gracias a Google traslator
✓ Todas las imágenes fueron tomadas desde mi teléfono inteligente
✓ Agradecimiento a el señor Mervis Sumoza por tomar las fotografías