Hola mi hermosa familia de 
Hello my beautiful family of
Los ejercicios 🏋🏾♀️🏋🏾♀️ que haremos hoy nos ayudará a fortalecer y tonificar nuestras piernas y glúteos, dichos ejercicios son tan maravillosos que a mí en gran parte me han funcionado mucho para hacer que mis glúteos y piernas se vean más firmes y más tonificados, lo maravilloso de esta rutina es que puede realizarla cualquier persona sin importar su nivel de entrenamiento, o nivel físico 😜😜 pues estamos trabajando con nuestro propio peso. Ahora sí somos más avanzados el cual definitivamente no es mi caso, debemos trabajar con discos y barras y les aseguro que los beneficios serán aun más rápidos, pero por lo que a mí respecta no es mi caso, así que sigo con mi nivel intermedio y no puedo inventar mucho 🤭🤭🤭.
The exercises 🏋🏾♀️🏋🏾♀️ that we will do today will help us to strengthen and tone our legs and buttocks, these exercises are so wonderful that to me in great part have worked a lot to make my buttocks and legs look firmer and more toned, the wonderful thing about this routine is that you can perform it anyone regardless of their level of training, or physical level 😜😜 because we are working with our own weight. Now if we are more advanced which is definitely not my case, we should work with discs and bars and I assure you that the benefits will be even faster, but as far as I'm concerned it is not my case, so I'm still with my intermediate level and I can not invent much 🤭🤭🤭🤭.
Ya basta de tantas palabras 🤗🤗, y vamos a la acción física pues a eso vinimos y por eso están leyendo mi contenido en este bello día ☀️☀️, para realizar estos ejercicios 💪🏾 solo necesitaremos inspiración, energía, buena música y un espacio relativamente mediano para la ejecución de cada uno de estos movimientos que nisiquiera son complicados y haremos el uso de una banda elástica si la tienen, y si no improvisaremos con una banda elástica la cual puede ser una licra, o un short deportivo el cual haga esa función de crear resistencia al movimiento, recuerden nada debe detenernos 😚😚😚🤗🤗.
Ejercicio 1 🏋🏾♀️: Elevación alternada frontal de pierna con banda elástica.
La elevación frontal de pierna, nos brindará beneficios en los músculos de el glúteo mayor y menor, así como también en el muslo, este ejercicio debemos hacerlo con movimientos lentos para obtener resultados de fortalecimiento y tonificación muscular.
-Lo primero que debemos hacer será ubicarnos de pie, separando estos a la anchura de los hombros.
-Despues debemos colocar la banda elástica por debajo de nuestra rodilla en ambas piernas.
-Como tercer paso las manos van al frente, y la espalda tendrá que estar recta con el cuerpo erguido.
-Ya en última instancia empezamos a elevar una pierna a una altura media, dejando la otra en su punto de origen bien apoyada al piso sin flexionar la rodilla, después llevamos la pierna que elevamos a su punto de origen, y realizamos la otra elevación frontal con la otra pierna.
(Realizamos 20 repeticiones en 4 series - con descansos de 30 segundos por serie culminada para mantener el ritmo).
Enough of so many words 🤗🤗, and let's go to the physical action because that's why we came and that's why you are reading my content on this beautiful day ☀️☀️, to perform these exercises 💪🏾 we will only need inspiration, energy, good music and a relatively medium space for the execution of each of these movements that are not even complicated and we will make the use of an elastic band if you have it, and if not we will improvise with an elastic band which can be a lycra, or a sports short which makes that function of creating resistance to movement, remember nothing should stop us 😚😚😚😚🤗🤗🤗.
Exercise 1 🏋🏾♀️: Alternating front leg raise with elastic band.
The front leg raise, will provide us with benefits in the muscles of the gluteus maximus and minimus, as well as in the thigh, this exercise we must do it with slow movements to obtain results of strengthening and muscle toning.
-The first thing we must do is to stand up, separating them to the width of the shoulders.
-Then we must place the elastic band below our knee on both legs.
-As a third step the hands go to the front, and the back will have to be straight with the body erect.
-Finally we begin to raise one leg to a medium height, leaving the other leg at its point of origin well supported to the floor without bending the knee, then we take the leg we raised to its point of origin, and perform the other front elevation with the other leg.
(We perform 20 repetitions in 4 sets - with 30 second rests per completed set to maintain the rhythm).
Ejercicio 2 🏋🏾♀️🏋🏾♀️: Puente de cadera con elevación frontal de pierna alternada.
El ejercicio de puente de cadera con elevación de pierna es un excelente ejercicio para nosotras, ya que fortalece varios músculos de nuestro tren inferior, los glúteos,.piernas, aductores son los primeros beneficiados, además de que fortalecemos las caderas, pelvis y la zona de la espalda baja, como podrán observar lo maravilloso de hacer este ejercicio.
-Lo primero que haremos será acostarnos en el piso boca arriba separando las pierna al ancho de los hombros y los pies estarán apoyados al piso flexionando las rodillas.
-Como segundo paso colocamos la banda elástica por debajo de nuestras rodillas, la espalda debe estar bien pegaditos al suelo y las manos van a los lados apoyadas en el suelo para mantener la posición y equilibrio sin desviaciones.
-En el tercer paso empezaremos a elevar la cadera separandola del suelo lo más que podamos, después que estamos estacionadas arriba elevare una pierna de forma frontal, está la bajaremos y volverá a su punto de origen para posteriormente hacer el mismo movimiento con la otra pierna, una ves realizado esto bajamos la cadera y subimos nuevamente para seguir con la secuencia de movimientos.
(Realizamos 20 repeticiones en 4 series - con descansos de 30 segundos por serie culminada para mantener el ritmo).
Exercise 2 🏋🏾♀️🏋🏾♀️: Hip bridge with alternating front leg raise.
The hip bridge exercise with leg lift is an excellent exercise for us, as it strengthens several muscles of our lower body, glutes,.legs, adductors are the first beneficiaries, plus we strengthen the hips, pelvis and lower back area, as you will see how wonderful to do this exercise.
-The first thing we will do is to lie on the floor face up separating the legs at shoulder width and the feet will be supported to the floor bending the knees.
-As a second step we place the elastic band below our knees, the back should be well glued to the floor and hands go to the sides resting on the floor to maintain the position and balance without deviations.
-In the third step we will begin to raise the hip separating it from the floor as much as we can, after we are stationary up we will raise one leg in a frontal way, we will lower it and it will return to its point of origin to later do the same movement with the other leg, once this is done we lower the hip and raise it again to continue with the sequence of movements.
(We perform 20 repetitions in 4 series - with 30 second rests per completed series to maintain the rhythm).
Ejercicio 3 🏋🏾♀️🏋🏾♀️🏋🏾♀️: Elevación lateral de piernas alternadas de pie con banda elástica.
El ejercicio de elevación de pierna lateral, es muy productivo también para nosotras, por qué a pesar de trabajar en garba medida el glúteo y piernas, se enfocara principalmente en los aductores, un lugar muy olvidado por propios y extraños en el cuerpo, dicho ejercicio es muy productivo en beneficios de fortalecimiento y definición de estos músculos.
-Lo primero que haremos será ubicarnos de pie dejando estos bien juntos, la espalda deberá estar recta y el cuerpo erguido.
-Como segundo paso colocamos la banda elástica en los tobillos, y las manos estarán ubicadas en la cadera.
-Como tercer paso empezaremos a elevar una pierna de forma lateral mantenido la posición erguida,la elevación debe ser lo más alto que podamos, luego llevamos esa pierna a su punto de origen y hacemos el mismo ejercicio con la otra pierna.
(Realizamos 20 repeticiones en 4 series - con descansos de 30 segundos por serie culminada para mantener el ritmo).
Exercise 3 🏋🏾♀️🏋🏾♀️🏋🏾♀️: Lateral leg raises alternating standing with an elastic band.
The lateral leg lift exercise is also very productive for us, because even though it works the gluteus and legs to a great extent, it will focus mainly on the adductors, a very forgotten place in the body, this exercise is very productive in terms of strengthening and defining these muscles.
-The first thing we will do is to stand upright, leaving them close together, the back should be straight and the body upright.
-As a second step we will place the elastic band on the ankles, and the hands will be placed on the hips.
-As a third step we will begin to raise one leg sideways keeping the upright position, the elevation should be as high as we can, then we take that leg to its point of origin and do the same exercise with the other leg.
(We perform 20 repetitions in 4 sets - with 30 second breaks per completed set to maintain the pace).
Uyyyyy 🥵🥵🥵 pero como cansan estos ejercicios Dios mioooo 🤭🤭🤭, pero qué rico y sabroso se siente trabajar de la mejor manera,e encanta esto de verdad, el mantenernos en forma y cuidar nuestro cuerpo no tiene precio mamá y papá de #Hive 👨👩👦👦👨👩👦👦, yo estoy mentalizada a seguir trabajando arduamente hasta finalizar el año sin descuidar me ni un poquito 🤗🤗. Recuerden que sin dolor no hay gloria para lograr la meta, lo que puedo aconsejarles es evitar muchos excesos en la ingesta de bebidas y alimentos por que entonces todo este esfuerzo no valdrá la pena, quiero despedirme mandando un gran abrazo de oso 🐻🐻 y un besito a cada uno de ustedes 🤭🤭, estamos viendonos en otra entrega de ejercicios chaitoooo 🙋🏽♀️🙋🏽♀️.
Uyyyyy 🥵🥵🥵🥵 but how tiring these workouts are my god 🤭🤭🤭🤭, but how yummy and tasty it feels to work out in the best way,e love this for real, keeping fit and taking care of our body is priceless #Hive mom and dad 👨👩👦👦👦👨👩👦👦👦, I'm psyched to keep working hard until the end of the year without neglecting me even a little bit 🤗🤗. Remember that without pain there is no glory to achieve the goal, what I can advise you is to avoid many excesses in the intake of drinks and food because then all this effort will not be worth it, I want to say goodbye sending a big bear hug 🐻🐻 and a kiss to each one of you 🤭🤭, we are seeing each other in another delivery of exercises chaitoooo 🙋🏽♀️🙋🏽♀️.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.
All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.