Feliz lunes inicio de una nueva semana maravillosa para seguir con las mayores energías y vibras positivas para la mejor comunidad de todas 
Happy Monday start of a new wonderful week to continue with the greatest energies and positive vibes for the best community of all
Los glúteos son una de las zonas que siempre quiero tener tonificada y fortalecidas por lo tanto me gusta mucho ejercitarlos ya que unos buenos glúteos nos ayudarán a proteger la espalda es por esto que para lograr los resultados deseados debemos de acompañar los ejercicios físicos de una buena alimentación sana y saludable , es importante consumir mucha proteína como carne, legumbres, pescado, huevos y acompañarlo en recetas ricas de vegetales para contribuir el aumento de masa muscular olvidemonos de consumir azúcar y frituras ya que toda esa grasa mala se irá directo a nuestros glúteos y provocarán celulitis y flacidez así que olvida las hamburguesas, las tortas y ten tus glúteos perfecto que con ejercicios y una buena alimentación lo lograrás .
The buttocks are one of the areas that I always want to have toned and strengthened so I really like to exercise them because good buttocks will help us to protect the back is why to achieve the desired results we must accompany the physical exercises with a good healthy diet, it is important to consume plenty of protein such as meat, legumes, fish, eggs and accompany it in recipes rich in vegetables to help increase muscle mass, It is important to consume a lot of protein such as meat, legumes, fish, eggs and accompany it in recipes rich in vegetables to contribute to the increase of muscle mass, forget about consuming sugar and fried foods because all that bad fat will go straight to our buttocks and cause cellulite and sagging so forget the burgers, cakes and have your buttocks perfect with exercises and a good diet you will achieve it.
Patada de glúteos: es uno de los ejercicios más usados para aumentar los glúteos ya que es bastante eficaz y sencillo de realizar además me encanta porque nos ayuda a fortalecer, tonificar y aumentar esta zona solo hay que seguir muy bien el paso a paso y realizarlo correctamente para así poder obtener los resultados deseados , siempre debemos tratar de mantener la espalda recta y el abdomen contraído y al realizar el ejercicio debemos de sentir el esfuerzo en la zona de los glúteos, con este ejercicio responderemos los glúteos sin necesidad de ningún material.
Buttocks kick: is one of the most used exercises to increase the buttocks because it is quite effective and simple to perform and I love it because it helps us to strengthen, tone and increase this area just have to follow very well the step by step and perform it correctly in order to obtain the desired results, we must always try to keep your back straight and abdomen contracted and when performing the exercise we must feel the effort in the buttocks area, with this exercise we will respond the buttocks without any material.
| Patada de glúteos | Gluteal kick |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos boca abajo en el piso con los brazos extendidos y las piernas flexionadas la espalda debemos de mantenerla completamente recta y el rostro viendo al frente y elevamos la pierna izquierda hacia atrás y mantenemos lo más que podamos la posición luego volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna y elevamos la pierna derecha hacia atrás y la mantenemos lo más que podamos. | Step number 1: we place ourselves face down on the floor with our arms outstretched and our legs bent, our back must be kept completely straight and our face facing the front and we raise our left leg backwards and keep the position as long as we can, then we return to the initial position and change legs and raise our right leg backwards and keep it as long as we can. |
| Este ejercicio lo vamos a realizar de 15 a 20 repeticiones en 2 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets. |
Ejercicio número 2 pasos adelante y atrás en puente de glúteos: es un ejercicio que implica principalmente los glúteos y la zona lumbar con este ejercicio podemos encontrar tener el glúteo deseado ya que nos ayuda a tonificar y fortalecer los glúteos
Exercise number 2 forward and backward steps in gluteal bridge: is an exercise that involves mainly the buttocks and lower back with this exercise we can find to have the desired gluteus as it helps us to tone and strengthen the buttocks.
| pasos adelante y atrás en puente de glúteos | forward and backward steps in gluteal bridge |
|---|---|
| Paso número 1: nos colocamos en el piso acostado boca arriba con los pies acostados en el suelo y con la rodillas dobladas empezamos a contraer los glúteos y levantamos la cadera hacia el techo mantenemos esa posición y empezamos a mover los pies hacia adelante y hacia atrás . | Step number 1: we lie on the floor face up with our feet flat on the floor and with our knees bent we start contracting our buttocks and lift our hips towards the ceiling we hold that position and start moving our feet forward and backward. |
| Este ejercicio lo vamos a realizar de 15 a 20 repeticiones en 2 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets. |
Ejercicio número 3: puente de glúteos: con este ejercicio tonificaremos y fortaleceremos nuestras piernas y glúteos y es magnífica para realizarla desde casa ya que no se necesita ningún tipo de material para su ejecución .
Exercise number 3 gluteus bridge: with this exercise we will tone and strengthen our legs and gluteus and it is magnificent to perform it at home since no type of material is needed for its execution.
| Puente de glúteos | Gluteal bridge |
|---|---|
| Paso número 1: nos acostamos en el piso boca arriba con la espalda totalmente recta en el piso y doblamos la rodilla y colocamos los brazos relajados en el piso con las palmas de las manos en el piso y empezamos a elevar la cadera y la pelvis hasta que la espalda forme una línea recta, es recomendable contraer los glúteos y el abdomen y no hacer fuerza con los brazos, cuando estemos arriba mantenemos la posición lo más que podamos y volvemos a la posición inicial sin llegar al piso y volvemos otra vez a elevar la cadera | Step number 1: we lie on the floor face up with our back completely straight on the floor and bend the knee and place our arms relaxed on the floor with the palms of our hands on the floor and begin to raise the hips and pelvis until the back forms a straight line, it is advisable to contract the buttocks and abdomen and do not force the arms, when we are up we keep the position as much as we can and return to the starting position without reaching the floor and return again to raise the hips. |
| Este ejercicio lo vamos a realizar de 15 a 20 repeticiones en 2 series | This exercise will be performed for 15 to 20 repetitions in 2 sets. |
No existe una fórmula para aumentar los glúteos pero si con mucha dedicación, esfuerzo y sobretodo constancia podemos ver resultados positivos y por supuesto acompañar nuestras rutinas con una alimentación adecuada ya que el ejercicio y la comida saludable son el mejor equipo para lograr los mejores resultados así que acompáñame a realizar estas rutinas que son bastante sencillas de realizar y que nos ayudará a sentirnos mejor y vernos muy bien.
Siempre debemos de recordar que antes y después de realizar ejercicios debemos de calentar y estirar nuestro cuerpo para así evitar cualquier tipo de lesión además es muy importante ser constante en nuestras rutinas porque de nada vale ejercitarnos hoy y olvidamos seguir haciendo ejercicio por todo el mes así que empieza desde ya está rutina deja el sedentarismo y anímate que con media hora que le dediquemos es muy importante, ahora me toca despedirme mis queridos amigos espero sea de su agrado esta publicación y se animen a seguirme y a unirse en estas maravillosas rutinas, nos vemos en una próxima oportunidad les envío un fuerte abrazo.
There is no formula to increase buttocks but with a lot of dedication, effort and above all perseverance we can see positive results and of course accompany our routines with proper nutrition because exercise and healthy food are the best team to achieve the best results so join me to perform these routines that are quite simple to perform and that will help us feel better and look great.
We must always remember that before and after exercising we must warm up and stretch our body to avoid any type of injury and it is very important to be consistent in our routines because it is worthless to exercise today and forget to continue exercising for the whole month so start now this routine and leave the sedentary lifestyle and cheer up that with half an hour that we dedicate is very important, now it's my turn to say goodbye my dear friends, I hope you like this publication and I encourage you to follow me and join me in these wonderful routines, see you in a next opportunity I send you a big hug.
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