3 Flexiones Variadas. Ejecutar flexiones resulta demasiado beneficioso para nuestro cuerpo; y aunque es cierto que la región superior es la que más trabaja, también es cierto que los demás grupos musculares reciben mucha tensión. Por ejemplo; el abdomen, al mantenerlo contraído en todo momento, se siente absoluta presión en esa zona; por otra parte, jamás podrías realizar flexiones sin el apoyo de los miembros inferiores. Pero esto no es todo; porque no solo vamos a llevar a cabo flexiones, sino que las vamos a combinar con otros movimientos que van a permitir desarrollar y fortalecer nuestra musculatura. Vamos todos a entrenar y a llenarnos de mucho poder; no te quedes atrás.
3 Varied Push-ups. Performing push-ups is too beneficial for our body; and although it is true that the upper region is the one that works the most, it is also true that the other muscle groups receive a lot of tension. For example; the abdomen, by keeping it contracted at all times, you feel absolute pressure in that area; on the other hand, you could never perform push-ups without the support of the lower limbs. But this is not all; because we are not only going to perform push-ups, but we are going to combine them with other movements that will allow us to develop and strengthen our muscles. Let's all train and fill ourselves with a lot of power; don't be left behind.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Toda actividad física debe iniciar de manera obligatoria con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones que puedas lamentar.
Warm-up Phase
All physical activity must begin with mandatory warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries that you may regret.
Calentamiento 1, GOLPES ARRIBA Y ABAJO EN SEMISENTADILLA CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Nos ubicamos en semisentadilla estilo sumo; manos empuñadas y brazos extendidos en dirección hacia abajo.
Warm-up 1, UP AND DOWN STROKES IN SEMI-SQUAT WITH LEG PULSE
Posture
We are in a semi-squat sumo style; hands clasped and arms extended in a downward direction.
Ejecución
Una vez adoptada la posición indicada; procedemos a realizar el pulso de piernas y al mismo tiempo, vamos llevando un brazo hacia arriba y hacia abajo de forma alterna. Este movimiento lo ejecutamos por 3 minutos continuos.
Execution
Once the indicated position is adopted; we proceed to perform the leg pulse and at the same time, we take one arm up and down alternately. We execute this movement for 3 continuous minutes.
Calentamiento 2, SKIPPING CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Nos colocamos en posición de trote; torso flexionado hacia el frente, codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, SKIPPING WITH FLEXED TORSO
Posture
We get into a jogging position; torso flexed to the front, elbows bent with arms in front.
Ejecución
Ya en la posición deseada; procedemos a realizar el trote elevando las rodillas de forma alterna, siempre con el torso flexionado hacia el frente y alternando el movimiento de brazos. 3 minutos continuos de este segundo calentamiento.
Execution
Once in the desired position, we proceed to perform the jogging raising the knees alternately, always with the torso bent forward and alternating the movement of arms. 3 continuous minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES DEL OSO EN VARIANTE
Postura
Normalmente para adoptar la postura del oso; solo nos ubicamos en posición de flexiones con las rodillas flexionadas. Sin embargo; acá tenemos una variante y si bien es cierto que vamos a colocar las rodillas flexionadas; en esta oportunidad ubicamos las manos en el piso más adelante de la cabeza, elevando la cadera.
Station 1, BEAR PUSH-UPS IN VARIANT
Posture
Normally to adopt the bear pose; we only place ourselves in a push-up position with our knees bent. However; here we have a variant and although it is true that we are going to place the knees bent; in this opportunity we place the hands on the floor ahead of the head, raising the hips.
Ejecución
Estando en la posición deseada; simplemente balanceamos el cuerpo hacia adelante y ejecutamos la flexión; observamos que las manos quedan a nivel del pectoral medio. Acto seguido; nos balanceamos hacia atrás y volvemos a la posición inicial. En esta estación el desarollo del tren superior es genial, especialmente los hombros; el abdomen y el tren inferior tienen trabajo duro. Aquí nos vamos con fuerza en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Once we are in the desired position, we simply swing the body forward and perform the flexion; we observe that the hands are at the level of the middle pectoral. We then swing backwards and return to the starting position. At this station the development of the upper body is great, especially the shoulders; the abdomen and lower body have hard work. Here we go hard in 20 reps for 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CLÁSICAS MAS RODILLAZOS AL CODO
Postura
Para ejecutar este ejercicio; en primer lugar adoptamos la posición de flexiones, con manos al ancho de los hombros y piernas separadas mas allá de la cadera.
Station 2, CLASSIC PUSH-UPS PLUS KNEES TO THE ELBOW
Posture
To execute this exercise; first we adopt the push-up position, with hands shoulder-width apart and legs separated beyond the hips.
Ejecución
Aquí; solo ejecutamos la flexión clásica, con la salvedad de que debemos quedarnos abajo y de inmediato propinar rodillazos laterales, tratando de tocar cada codo. Trabajo poderoso para todo el tren superior, piernas y con mucha tensión en los abdominales oblicuos. Trabajamos en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
Here; we only perform the classic push-up, with the exception that we must stay down and immediately propel lateral knees, trying to touch each elbow. Powerful work for the entire upper body, legs and with a lot of tension in the oblique abdominals. We work in 20 total repetitions for 4 series.
Estación 3, RODILLAZOS FRONTALES MÁS FLEXIONES DIAMANTE
Postura
Aquí; adoptamos la posición de flexiones, formando con las manos un diamante; las piernas las ubicamos más allá del ancho de la cadera.
Station 3, FRONT KNEES PLUS DIAMOND PUSHUPS
Posture
Here; we adopt the push-up position, forming a diamond with the hands; the legs are placed beyond hip width.
Ejecución
Este ejercicio lo ejecutamos de forma rápida; llevamos la rodilla de forma alterna al frente y al final realizamos la flexión diamante. Movimiento poderoso para los brazos, hombros, pectorales, abdomen y tren inferior. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We execute this exercise quickly; we take the knee alternately to the front and at the end we perform the diamond flexion. Powerful movement for the arms, shoulders, pectorals, abdomen and lower body. 20 total repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIONES COBRA
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo, posicionando las manos a los lados de los hombros.
Relaxation, COBRA PUSHUPS
Posture
We lie on the floor face down, placing our hands on the sides of our shoulders.
Ejecución
Respirando; extendemos los codos y elevamos el torso, bajamos exhalando. 3 minutos de relajación.
Execution
Breathing; we extend the elbows and raise the torso, lower exhaling. 3 minutes of relaxation.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
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Video tomado por Mili Núñez
Video taken by Mili Nuñez
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