A La Pared. La propuesta de hoy es super intensa, porque vamos a estar usando como apoyo una pared, para que todo nuestro cuerpo trabaje de manera incansable. El uso de este tipo de apoyo es crucial, ya que permite mejorar la estabilidad y postura corporal. Por otra parte; al realizar sentadillas apoyados en la pared y luego abriendo piernas; sin duda alguna que la columna, núcleo y tren inferior están activos de manera poderosa. Y eso no es todo; porque al realizar planchas normales e invertidas con pies en la pared; la intensidad se incrementa de manera exponencial, haciendo que todo el tren superior se sienta en absoluta tensión, mientras el núcleo y piernas trabajan a millón. De verdad que esta rutina es demasiado potente y ya saben; cada quien ejercitando a su ritmo. No se diga más y vamos a la acción.
Against the Wall. Today’s workout is super intense, because we’ll be using a wall for support, so that our entire body works tirelessly. Using this type of support is crucial, as it helps improve stability and posture. Furthermore, when performing wall squats and then spreading your legs, there’s no doubt that your spine, core, and lower body are working hard. And that’s not all; because when you do regular and reverse planks with your feet against the wall, the intensity increases exponentially, putting your entire upper body under intense tension while your core and legs work like crazy. This routine is seriously intense, and as you know, everyone should exercise at their own pace. Enough said—let’s get to it.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS MÁS PATADAS ALTERNAS CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados, manos a nivel de la cabeza.
Warm-up 1, KNEES TO CHEST AND ALTERNATING KICKS WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides, hands at head level.
Ejecución
Activos en la postura indicada, ejecutamos un rodillazo; rápidamente extendemos los codos llevando los brazos hacia abajo, los cuales se quedan allí mientras damos la patada. Al terminar con la patada, los codos se vuelven a flexionar. 3 minutos de acción.
Execution
Starting from the position shown, perform a knee strike; quickly extend your elbows, bringing your arms down, and keep them there as you deliver the kick. Once you’ve finished the kick, bend your elbows again. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, TIJERA DE PIERNAS MÁS GOLPES ALTERNOS
Postura
Piernas juntas con brazos en posición de combate.
Warm-up 2, LEG SCISSORS WITH ALTERNATING KICKS
Stance
Feet together, arms in a fighting stance.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; a través de pequeños saltos, vamos abriendo y cerrando piernas; al mismo tiempo de las aperturas, vamos lanzando golpes frontales alternos.
Execution
For 3 minutes, we’ll be doing small jumps while opening and closing our legs; as we open our legs, we’ll throw alternating front punches.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESCALADOR RÁPIDO DECLINADO CON APOYO DE PARED
Postura
La intensidad comienza con este movimiento; para ello, nos ubicamos boca abajo con manos en el piso y extendemos las piernas, colocando los pies en la pared; cuerpo recto. Notemos algo; normalmente para este ejercicio, las manos se ubican a nivel del pecho; en nuestro caso están colocadas a nivel del rostro, esto genera mayor complejidad.
Station 1, QUICK DECLINED CLIMBER WITH WALL SUPPORT
Position
The intensity begins with this movement; to perform it, we position ourselves face down with hands on the floor and extend our legs, placing our feet against the wall; keep the body straight. Note something: normally for this exercise, the hands are positioned at chest level; in our case, they are placed at face level, which makes it more challenging.
Ejecución
Todo el peso corporal lo sentimos en el tren superior, mientras se mantienen activos el núcleo y las piernas. Un ejercicio demasiado explosivo, ya que vamos a mover las piernas de manera rápida. Para ejecutar el movimiento; simplemente, estando en la postura indicada, vamos llevando las rodillas de forma rápida y alterna contra el abdomen. Nos vamos con 20 rodillazos en 4 series por pierna.
Execution
We feel the full weight of our body in our upper body, while keeping our core and legs engaged. This is a very explosive exercise, as we’ll be moving our legs quickly. To perform the movement, simply start in the correct position and quickly bring your knees up toward your abdomen, alternating legs. We’ll do 20 knee raises in 4 sets per leg.
Estación 2, APERTURA DE PIERNAS EN SENTADILLA CON APOYO DE PARED
Postura
Flexionamos las rodillas, colocamos la espalda en la pared como si estuviéramos sentados en una silla. Brazos al frente con codos flexionados y piernas juntas.
Station 2, WALL-SUPPORTED SQUAT WITH LEG SPREAD
Position
Bend your knees and place your back against the wall as if you were sitting in a chair. Keep your arms in front of you with your elbows bent and your legs together.
Ejecución
Con este movimiento se fortalece la espalda, el núcleo y todo el tren inferior. Si al hacer este ejercicio de forma isométrica es efectivo; imagínense activando las piernas de lado a lado. Para llevarlo a cabo; solo debemos abrir las piernas de lado a lado, mientras el cuerpo se mantiene en tensión. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This movement strengthens your back, core, and entire lower body. If doing this exercise isometrically is effective, imagine how effective it is when you move your legs from side to side. To perform it, simply spread your legs from side to side while keeping your body tense. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESCALADOR INVERTIDO EN PLANCHA EN V CON APOYO DE PARED
Postura
Ahora le toca al escalador invertido; aquí nos colocamos boca arriba, manos en el piso detrás de la espalda; las mismas quedan debajo de los hombros. Ubicamos los pies en la pared, quedando la cadera un poco hacia abajo; el cuerpo forma una V.
Station 3, INVERTED V-PLANK CLIMBER WITH WALL SUPPORT
Position
Now it’s time for the inverted climber; here, we lie on our backs with our hands on the floor behind our backs, directly under our shoulders. We place our feet against the wall, with our hips slightly lowered; our body forms a V shape.
Ejecución
Sin duda alguna todo el cuerpo está trabajando; el tren superior soporta el peso corporal y la cadera se fortalece un mundo. Una sugerencia; como en este ejercicio la cadera soporta gran presión, pueden ejecutar la estación sin apoyar los pies en la pared, los ubican extendidos en el piso. Para realizarlo, solo deben llevar las rodillas de forma alterna contra el abdomen. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
There’s no doubt that your entire body is working; your upper body supports your body weight, and your hips get a tremendous workout. Here’s a tip: since this exercise puts a lot of pressure on your hips, you can do the exercise without resting your feet against the wall—just place them flat on the floor. To perform it, simply bring your knees up toward your abdomen one at a time. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON GIRO
Postura
De pie, con piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Relaxation, KNEELIFT WITH TWIST
Posture
Stand with your legs hip-width apart; bend your elbows and hold your arms in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Se extiende el codo del brazo del mismo lado.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time and rotate them backward. Extend the elbow of the arm on the same side.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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