Abdomen y Mancuerna. Hoy tenemos más acción para continuar desarrollando y fortaleciendo nuestro núcleo; por lo tanto, el abdomen es una zona del cuerpo que es muy importante para la estabilidad y es la región que nos conecta con los miembros inferiores. Muchos ejercicios abdominales son comunes y tediosos; sin embargo, por acá te ofrecemos una rutina que nos aleja de esos términos, ya que ustedes saben que me caracterizo por la variedad y la diversión mientras entrenamos. En esta oportunidad, vamos a realizar tres ejercicios donde intervendrá una mancuerna; pero si no tienen este material, fácilmente pueden ejecutar los movimientos solo con su cuerpo. Que nadie se límite; no te pierdas esta rutina que hará que tú cuerpo sea más activo y fuerte, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Abdomen and Dumbbell. Today we have more action to continue developing and strengthening our core; therefore, the abdomen is a very important area of the body for stability and is the region that connects us to our lower limbs. Many abdominal exercises are common and tedious; however, here we offer you a routine that is far from that, since you know that I am known for variety and fun while we train. This time, we are going to do three exercises using a dumbbell, but if you don't have this equipment, you can easily perform the movements using only your body weight. Don't limit yourself; don't miss out on this routine that will make your body more active and stronger. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES LATERALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos extendidos a los lados y hacia abajo.
Warm-up 1, SIDE TWISTS
Posture
Legs hip-width apart, arms extended at your sides and down.
Ejecución
Simplemente; iniciamos con la ejecución de torsiones laterales, flexionamos el torso lado a lado durante 3 minutos continuos.
Execution
Simply put, we start by performing side twists, bending the torso from side to side for 3 continuous minutes.
Calentamiento 2, TORSIONES LATERALES CON RODILLAS FLEXIONADAS Y BRAZOS EN W
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de la cadera; rodillas un poco flexionadas, codos flexionados con brazos a los lados en forma de W.
Warm-up 2, SIDE TWISTS WITH BENT KNEES AND ARMS IN A W SHAPE
Posture
Legs slightly wider than hip-width apart; knees slightly bent, elbows bent with arms at your sides in a W shape.
Ejecución
Ubicados en la postura indicada; procedemos a flexionar el torso de forma lateral. Ejecutamos el movimiento durante 3 minutos más.
Execution
Once in the correct position, we proceed to bend the torso sideways. We perform the movement for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ABDOMINALES MÁS RODILLAS AL ABDOMEN CON MANCUERNA
Postura
Nos sentamos en el piso; sostenemos la mancuerna con los pies, llevamos el torso hacia atrás, colocamos las manos en el piso como apoyo a nivel de la cadera. Finalmente; extendemos las piernas que se mantienen elevadas en todo momento.
Station 1, ABDOMINALS PLUS KNEES TO ABDOMEN WITH DUMBBELL
Posture
We sit on the floor; we hold the dumbbell with our feet, lean our torso back, and place our hands on the floor for support at hip level. Finally, we extend our legs, keeping them raised at all times.
Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a ejecutar el abdominal, llevando el torso hacia adelante y al mismo tiempo, flexionamos las rodillas para llevarlas hacia el abdomen; las piernas nunca tocan piso. Volvemos a la posición inicial y continuamos durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Active in the indicated position; we proceed to perform the abdominal exercise, bringing the torso forward and at the same time bending the knees to bring them toward the abdomen; the legs never touch the floor. We return to the starting position and continue for 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TORSIÓN DIAGONAL CON MANCUERNA MÁS PIERNAS ELEVADAS CON RODILLAS FLEXIONADAS
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano; nos acostamos en el piso boca arriba, elevamos las piernas y flexionamos las rodillas. Extendemos el codo y la mancuerna mira hacia el techo. Esta postura la adoptamos con ambas manos.
Station 2, DIAGONAL TWIST WITH DUMBBELL PLUS RAISED LEGS WITH BENT KNEES
Posture
Hold the dumbbell in one hand; lie on your back on the floor, raise your legs, and bend your knees. Extend your elbow and point the dumbbell toward the ceiling. Adopt this posture with both hands.
Ejecución
Ya activos en la postura indicada, simplemente hacemos la flexión diagonal del torso, cruzando levemente la mancuerna cuando nos elevamos y despegamos de ese lado la parte alta de la espalda. El movimiento se realiza de ambos lados. 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Once in the correct position, simply bend your torso diagonally, crossing the dumbbell slightly as you lift and raise the upper back on that side. The movement is performed on both sides. 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, SENTADILLAS MÁS TORSIONES DIAGONALES CON MANCUERNA Y BRAZOS EXTENDIDOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; tomamos la mancuerna con ambas manos y extendemos los brazos al frente.
Station 3, SQUATS PLUS DIAGONAL TWISTS WITH DUMBBELL AND EXTENDED ARMS
Posture
Legs shoulder-width apart; hold the dumbbell with both hands and extend your arms in front of you.
Ejecución
Con este ejercicio activamos todos los grupos musculares; me encanta y deben ejecutarlo; el abdomen trabaja enormemente. Para llevarlo a cabo; en primer lugar, ejecutamos la sentadilla, nos quedamos abajo, para luego girar el torso y brazos hacia los lados; realizamos la torsión abdominal oblicua. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series totales.
Execution
This exercise activates all muscle groups; I love it and you should try it; it really works your abs. To do it, first perform a squat, stay down, then twist your torso and arms to the sides; perform the oblique abdominal twist. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera con manos en la cintura.
Relaxation, HIP ROTATIONS
Posture
Legs hip-width apart with hands on waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; giramos la cadera de lado a lado. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we rotate our hips from side to side. Three minutes of relaxation and physical peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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