Abriendo Piernas en Plancha. Continuamos ofreciendo jornadas de entrenamiento, donde la gran parte de nuestro cuerpo está en movimiento. Hoy con una nueva rutina activada a través de planchas; ejercicios que están demasiado buenos y nos dejan beneficios fabulosos. La resistencia y el fortalecimiento cardiovascular serán unos de los principales beneficios a ganar; por otra parte, el desarrollo y fortalecimiento del núcleo estarán a la orden día y no olvidemos que va la a quemar calorías a millón; la idea es tener gran movilidad corporal y así nuestra vida será mucho mejor. Así que amigos míos; brazos, hombros, pectorales, abdomen, cadera y piernas estarán que arde porque lo que viene es garantía de salud corporal. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Plank Leg Lifts. We continue to offer training sessions where most of our body is in motion. Today, we’re introducing a new routine based on planks exercises that are incredibly effective and provide amazing benefits. Endurance and cardiovascular strengthening will be among the main benefits you’ll gain; on top of that, core development and strengthening will be a daily priority, and let’s not forget that it’ll burn calories like crazy; the idea is to achieve great body mobility so that our lives will be much better. So, my friends, your arms, shoulders, chest, abs, hips, and legs are going to be on fire because what’s coming is a guarantee of physical health. Don’t get left behind—come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BALANCEO DE BRAZOS CON PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, rodillas flexionadas; torso flexionado al frente con brazos extendidos a los lados y hacia abajo.
Warm-up 1, ARM SWINGS WITH LEG KICKS
Posture
Standing with feet hip-width apart, knees bent; upper body bent forward with arms extended out to the sides and down.
Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a balancear los brazos de forma alterna, siempre ejerciendo el puso de piernas y el movimiento del torso. 3 minutos de acción.
Execution
Stand in the position shown; swing your arms alternately, keeping your legs engaged and moving your torso. Perform this exercise for 3 minutes.
Calentamiento 2, SENTADILLAS CON CRUCE FRONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del rostro.
Warm-up 2, SQUATS WITH ARMS CROSSED IN FRONT
Posture
Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart; bend your elbows, bringing your arms in front of you with your hands at face level.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; realizamos la sentadilla y estando en esa posición, extendemos los codos al frente cruzando los brazos. 3 minutos de actividad.
Execution
To perform the movement, do a squat, and while in that position, extend your elbows forward and cross your arms. 3 minutes of activity.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES ABRIENDO Y CERRANDO BRAZOS Y PIERNAS EN SALTO
Postura
Posición de flexiones, con brazos y piernas juntas.
Station 1, PUSH-UPS WITH ARMS AND LEGS SPREADING AND CLOSING IN A JUMP
Posture
Push-up position, with arms and legs together.
Ejecución
Tres superior, núcleo y tren inferior en constante movimiento. Un ejercicio demasiado potente, donde pondremos a prueba toda nuestra fuerza y potencia; recordando que debes trabajar de acuerdo a tu condición física. Ahora; para llevarlo a cabo, a través de un pequeño salto abrimos brazos y piernas al mismo tiempo, flexionamos los codos y el cuerpo baja; con otros salto, cerramos y volvemos a la postura inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Upper body, core, and lower body in constant motion. This is a very intense exercise that will test all your strength and power; remember to work within your physical limits. To perform it, start with a small jump, spreading your arms and legs at the same time, bending your elbows, and lowering your body; with another jump, bring your arms and legs back together and return to the starting position. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, APERTURA ALTERNA Y APERTURA DOBLE DE PIERNAS CON EXTENSIÓN DE BRAZOS
Postura
Adoptamos la posición de plancha con apoyo de antebrazos y piernas juntas.
Station 2, ALTERNATING LUNGE AND DOUBLE-LEG LUNGE WITH ARM EXTENSION
Posture
Assume a plank position with your forearms on the ground and your legs together.
Ejecución
Con este ejercicio todo el cuerpo trabaja con mucha fuerza y potencia. Para realizar el movimiento, abrimos las piernas a los lados de forma alterna; en la segunda vuelta, a través de saltos abrimos las piernas al mismo tiempo, despegamos una mano del piso y la llevamos al frente; volvemos a la postura inicial y nuevamente abrimos ambas piernas en salto y extendemos al frente el brazo opuesto. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise engages the entire body with great strength and power. To perform the movement, alternate opening your legs to the sides; on the second rep, jump while opening both legs at the same time, lift one hand off the floor, and bring it forward; return to the starting position, then jump again while opening both legs and extending the opposite arm forward. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, ESCALADOR ALTERNO, ESCALADOR DOBLE MÁS APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO
Postura
Adoptamos la posición de plancha o flexiones; piernas juntas.
Station 3, ALTERNATING CLIMB, DOUBLE CLIMB PLUS LEG OPENING AND CLOSING DURING THE JUMP]()
Posture
Assume a plank or push-up position; legs together.
Ejecución
El tren superior se mantiene en tensión, mientras se realiza trabajo fuerte en el núcleo y tren inferior. En primer lugar; realizamos el escalador alterno, llevando adentro una rodilla a la vez. Luego; con un salto, llevamos las dos rodillas adentro y finalizamos con la apertura y cierre de piernas en salto. Tres ejercicios en uno y los realizamos en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
The upper body remains tense while the core and lower body work hard. First, we perform alternating mountain climbers, bringing one knee in at a time. Next, with a jump, we bring both knees in, and finish with a jumping leg spread and close. Three exercises in one, performed for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN FRONTAL DE CODOS MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados en forma de W.
Relaxation, FRONT ELBOW EXTENSION WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides in a W shape.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna, mientras al mismo tiempo extendemos los codos, llevando los brazos al frente.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time, while at the same time extending our elbows and bringing our arms forward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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