Abs - Flexiones - Abs. Continuamos ofreciendo rutinas que involucran el núcleo y el tren superior. Por ello, llevar a cabo movimientos abdominales; más allá de la estética corporal, nos permite contar con un núcleo fuerte dirigido a la estabilidad, protección de la columna y protección de nuestros órganos; todo ello con miras a alejarnos lo más posible de las tediosas lesiones. Por otra parte; si contamos con ejercicios referidos a las flexiones, éstas nos permiten el desarrollo y fortalecimiento del tren superior, mientras el resto del cuerpo se mantiene en tensión. Así que amigos míos; vamos a entrenar juntos, no sin antes recordarles, que debemos ejecutar la fase de calentamiento de manera obligatoria; solo así, el cuerpo estará en condiciones óptimas para cumplir movimientos exigentes. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Abs - Push-ups - Abs. We continue to offer routines that target the core and upper body. That’s why performing abdominal exercises—beyond just improving physical appearance—helps us build a strong core that promotes stability, protects the spine, and safeguards our internal organs; all with the goal of keeping us as far away from those pesky injuries as possible. On the other hand, push-up exercises help develop and strengthen the upper body while keeping the rest of the body engaged. So, my friends, let’s train together—but first, remember that we must always do a warm-up; only then will the body be in optimal condition to perform demanding movements. Join me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA ALTERNA DE PIERNAS Y BRAZOS EN L
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, ALTERNATING LEG AND ARM LIFTS IN A STANDING POSITION
Posture
Feet together; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, a través de pequeños saltos; vamos abriendo a los lados brazos y piernas. Las piernas se abren de forma alterna y los brazos se abren al mismo tiempo.
Execution
For 3 continuous minutes, using small jumps, we spread our arms and legs out to the sides. The legs spread out alternately, and the arms spread out at the same time.
Calentamiento 2, TIJERA DE PIERNAS CON ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas; brazos al frente extendidos hacia abajo, una mano sobre la otra.
Warm-up 2, LEG SCISSORS WITH FRONT ARM RAISE
Position
Legs together; arms extended downward in front of you, one hand on top of the other.
Ejecución
A través de pequeños saltos, abrimos las piernas al mismo tiempo; los brazos suben y bajan al frente, siempre con las manos juntas. 3 minutos de acción.
Execution
With small jumps, we spread our legs at the same time; our arms move up and down in front of us, keeping our hands together at all times. 3 minutes of movement.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL CON TOQUE DIAGONAL DE PARED
Postura
Nos ubicamos frente a la pared; rodillas flexionadas con punta de pies en la pared. Nos acostamos boca arriba, con codos flexionados y manos a nivel del rostro.
Station 1, AB CRUNCH WITH DIAGONAL WALL TOUCH
Position
Stand facing the wall with your knees bent and the tips of your toes touching the wall. Lie on your back with your elbows bent and your hands at face level.
Ejecución
Trabajo total para toda la región del núcleo. Elevamos el torso; realizamos la flexión oblicua y tocamos la pared diagonalmente con la punta de los dedos. Los brazos pasan por la parte externa de las piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body workout for the entire core region. Lift your torso; perform an oblique crunch and touch the wall diagonally with your fingertips. Your arms should pass along the outside of your legs. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES UNILATERALES
Postura
Adoptamos la postura de flexiones; piernas al ancho de la cadera. La diferencia de este ejercicio; es que iniciamos con un antebrazo apoyado en el suelo y el brazo que hará la flexión inicia extendido. Lógicamente; el cuerpo queda inclinado del lado del brazo extendido.
Station 2, ONE-ARM PUSH-UPS
Position
Assume the push-up position with your legs hip-width apart. The difference in this exercise is that you start with one forearm on the ground and the arm that will perform the push-up extended. Naturally, your body will be tilted toward the side of the extended arm.
Ejecución
Como todas las flexiones, el trabajo está enfocado en el tren superior. Ahora; con esta variante, se trabaja mucho más los hombros y tríceps. Para llevarlo a cabo, simplemente flexionamos y extendemos el codo del brazo extendido. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado. Ejercicio poderoso y variado.
Execution
Like all push-ups, this exercise targets the upper body. However, this variation places much more emphasis on the shoulders and triceps. To perform it, simply bend and straighten the elbow of your extended arm. Do 20 repetitions in 4 sets per side. A powerful and versatile exercise.
Estación 3, CRUNCH ABDOMINAL CON TORSIÓN OBLICUA Y APOYO DE PARED
Postura
Nos acostamos boca arriba frente a la pared; piernas abiertas y rodillas flexionadas con pies apoyados en la pared. Brazos extendidos en dirección a la pared y parte alta de la espalda levemente elevada.
Station 3, AB CRUNCH WITH OBLIQUE TWIST AND WALL SUPPORT
Position
Lie on your back facing the wall; legs apart and knees bent, with your feet resting against the wall. Extend your arms toward the wall and keep your upper back slightly raised.
Ejecución
Núcleo activo en todo momento; piernas y tren superior en tensión. Para realizar el movimiento; elevamos un poco la parte alta de la espalda y vamos flexionando la región oblicua abdominal, tocando la pared con los dedos en cada torsión. Las manos quedan cerca del nivel de los talones. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your core engaged at all times; keep your legs and upper body tense. To perform the movement, lift your upper back slightly and engage your oblique abdominal muscles, touching the wall with your fingers on each twist. Your hands should be near the level of your heels. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES CON EXTENSIÓN DE BRAZOS
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, TORSION WITH ARM EXTENSION
Posture
Stand with your feet hip-width apart; elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo de lado a lado, acompañado con la extensión y flexión de brazos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently twist our bodies from side to side, while extending and bending our arms.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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