Activa Tus Piernas y Golpea. En una jornada anterior hablamos, explicamos y disfrutamos de algunos pasajes del boxeo, especialmente relacionados a los golpes básicos de este grandioso deporte de contacto. Ahora; vamos a poner en práctica los diferentes tipos de golpes de box; claro está combinando la acción con el movimiento constante del tren inferior. Así es amigos míos; vamos a entrenar las piernas, mientras lanzamos golpes de boxeo de una manera práctica, diferente y divertida. Con esta rutina vamos a fortalecer y a desarrollar el tren inferior; todo ello a través de sentadillas, saltos, movimientos de cadera y trabajo en punta de pies; además, el abdomen y brazos se verán beneficiadas, porque el cardio estará a millón para quemar muchas calorías. Vamos todos a entrenar; vente conmigo, actívate y dale movimiento a tu vida.
Activate Your Legs and Punch. On a previous day, we talked about, explained, and enjoyed some aspects of boxing, especially related to the basic punches of this great contact sport. Now, we are going to put the different types of boxing punches into practice, combining the action with constant movement of the lower body. That's right, my friends; we are going to train our legs while throwing boxing punches in a practical, different, and fun way. With this routine, we are going to strengthen and develop the lower body through squats, jumps, hip movements, and toe work. In addition, the abdomen and arms will benefit because the cardio will be intense, burning many calories. Let's all train. Come with me, get active, and bring movement to your life.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GOLPES DE PERA LADO A LADO CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; giramos el torso hacia un lado, flexionamos codos, empuñamos manos y las colocamos una encima de la otra; rodillas un poco flexionadas.
Warm-up 1, SIDE-TO-SIDE PUNCHES WITH KNEE BEND
Posture
Legs spread wider than hip-width apart; turn your torso to one side, bend your elbows, clench your fists, and place one hand on top of the other; knees slightly bent.
Ejecución
Giramos las muñecas de forma constante y sin detenernos, flexionamos las rodillas, bajamos el cuerpo y nos vamos de extremo a extremo. Las rodillas se extienden cuando se llega a los extremos. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
We rotate our wrists constantly and without stopping, bend our knees, lower our bodies, and move from end to end. The knees extend when reaching the ends. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, GOLPES DIAGONALES CON GIRO DE TORSO Y PULSO DE PIERNAS
Postura
Las piernas se separan más allá del ancho de hombros; rodillas un poco flexionadas, codos flexionados con puños a nivel de los pómulos.
Warm-up 2, DIAGONAL STRIKES WITH TORSO TWIST AND LEG PULSES
Posture
Legs are spread wider than shoulder width apart; knees slightly bent, elbows bent with fists at cheekbone level.
Ejecución
Activos en la posición indicada; simplemente, giramos el torso lado a lado, acompañado de golpes rectos laterales. Durante la ejecución, las rodillas se flexionan ejerciendo el puso de piernas. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Active in the indicated position; simply rotate your torso from side to side, accompanied by straight side punches. During the exercise, bend your knees, exerting pressure on your legs. Continue this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS DIAGONALES EN SALTO MÁS UPPERCUT
Postura
Para ejecutar este ejercicio; en primer lugar adoptamos la postura de piernas juntas y codos flexionados con puños a nivel de los pómulos.
Station 1, DIAGONAL SQUATS WITH JUMP AND UPPERCUT
Posture
To perform this exercise, first stand with your legs together and your elbows bent, with your fists at cheekbone level.
Ejecución
Estando en la posición deseada; ejecutamos un salto y caemos diagonalmente en sentadilla. De inmediato, lanzamos el uppercut del mismo lado de la caída, acompañado de la torsión oblicua. Por ejemplo; si la sentadilla ocurre a la derecha; el golpe será con el brazo derecho y la torsión oblicua será derecha; luego, con otro salto volvemos a la posición inicial, para avanzar hacia el lado opuesto. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Once in the desired position, we jump and land diagonally in a squat. Immediately, we throw an uppercut on the same side as the landing, accompanied by an oblique twist. For example, if the squat occurs on the right, the punch will be with the right arm and the oblique twist will be to the right. Then, with another jump, we return to the starting position to move to the opposite side. We do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, GANCHOS ARRIBA Y ABAJO EN PUNTA DE PIES
Postura
Colocamos el cuerpo en posición diagonal; piernas separadas más allá del ancho de cadera en punta de pies; rodillas un poco flexionadas. Codos flexionados con brazos en posición de combate. Esta postura la vamos a adoptar en ambos lados al momento de ejecutar el movimiento.
Station 2, UPPER AND LOWER HOOKS ON TOES
Posture
Place your body in a diagonal position; legs spread wider than hip-width apart on tiptoes; knees slightly bent. Elbows bent with arms in a fighting stance. We will adopt this posture on both sides when executing the movement.
Ejecución
Una vez ubicados en la posición indicada; simplemente, lanzamos un golpe de gancho superior, flexionamos las rodillas haciendo una sentadilla y rápidamente lanzamos otro golpe de gancho. Nos vamos de esta manera, siempre en punta de pies hasta cumplir 20 repeticiones por 4 series cada lado.
Execution
Once in the correct position, simply throw an upper hook punch, bend your knees into a squat, and quickly throw another hook punch. Continue in this manner, always on your toes, until you have completed 20 repetitions for 4 sets on each side.
Estación 3, DOBLE JAB CON SALTO EN TRES DIRECCIONES
Postura
Aquí; simplemente adoptamos la postura de combate, la cual vamos a tener al momento de ejecutar la estación en ambos lados. Cuerpo en forma diagonal; piernas al ancho de cadera, piernas un poco flexionadas y brazos en posición de combate.
Station 3, DOUBLE JAB WITH THREE-WAY JUMP
Posture
Here, we simply adopt the combat stance, which we will use when executing the station on both sides. Body in a diagonal position; legs hip-width apart, legs slightly bent, and arms in combat position.
Ejecución
Ejecutamos pequeños saltos activando piernas y cadera; mientras al mismo tiempo lanzamos doble jab en en forma diagonal al frente; luego avanzamos con doble jab lateral y culminamos con doble jab diagonal hacia atrás. Este movimiento lo vamos a realizar por ambos lados hasta cumplir 20 repeticiones 4 series por cada lado.
Execution
We perform small jumps, activating our legs and hips, while simultaneously throwing a double jab diagonally forward. We then move forward with a double side jab and finish with a double diagonal jab backward. We will perform this movement on both sides until we complete 20 repetitions and 4 sets on each side.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS CON APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos hacia abajo cruzados.
Relaxation, KNEE BEND WITH ARMS OPENING AND CLOSING
Posture
Legs hip-width apart; arms down and crossed.
Ejecución
Respirando y exhalando, flexionamos las rodillas y suavemente abrimos los brazos hacia arriba hasta que se crucen; volvemos al inicio y ejecutamos el movimiento por 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we bend our knees and gently open our arms upward until they cross; we return to the starting position and perform the movement for 3 minutes of relaxation and bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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