Activando Muñecas. Definitivamente, entrenar cada parte de nuestro cuerpo es fundamental; primero, porque vamos a mantener un equilibrio durante cada sesión, ya sea particular o integral. Segundo; porque no existen músculos primordiales, desde mi punto de vista, cada uno tiene una función específica y muy importante, protegen a otras zonas corporales o son conexión entre ellas. Digo esto; porque se podría pensar que si hacemos un alto para activar las muñecas, estaríamos perdiendo el tiempo. Pero lo cierto es, que tener muñecas fuertes es significado de más potencia y fuerza en los brazos.
Además de ello; muchas personas sufren del famoso síndrome del túnel carpiano, tendinitis o simplemente algún otro tipo de lesión. Ahora; trabajando las muñecas podrán alejar la ocurrencia de estas dificultades y tener una buena estabilidad articular. Esta zona corporal son articulaciones responsables de la conexión entre el antebrazo y la mano; por lo que son fundamentales al momento de ejecutar cualquier actividad de la vida diaria, como escribir o cargar algo pesado. Sin duda alguna, tener muñecas fuertes mejora la capacidad de agarre y rotación.
Con la rutina que te presento hoy, vamos a mejorar mucho nuestra capacidad de agarre y para ello tendremos como material a utilizar mi famosa mancuerna. Ustedes pueden utilizar cualquier material que proporcione pero; eso sí, deben trabajar con un peso acorde a su condición física. Si trabajan con algo muy pesado pueden sufrir alguna lesión; vamos de menos a más. Ahora; con la ejecución de la rutina, no solo se beneficiarán las muñecas, porque tendremos fuerza en la mano y también se trabajarán los antebrazos. En ciertas ocasiones se darán cuenta, que sentirán algo de tensión en los trapecios. Ya estamos listos y nos vamos directo a la acción; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Activating Wrists. Training every part of our body is definitely essential; first, because we are going to maintain balance during each session, whether individual or comprehensive. Second, because there are no primary muscles, in my opinion, each one has a specific and very important function, protecting other areas of the body or connecting them. I say this because one might think that if we take a break to activate our wrists, we would be wasting time. But the truth is that having strong wrists means more power and strength in the arms.
In addition, many people suffer from the well-known carpal tunnel syndrome, tendonitis, or simply some other type of injury. Now, working your wrists can prevent these problems from occurring and give you good joint stability. This area of the body consists of joints that connect the forearm to the hand, making them essential for performing any daily activity, such as writing or carrying something heavy. Without a doubt, having strong wrists improves your grip and rotation.
With the routine I'm presenting today, we're going to greatly improve our grip strength, and to do so, we'll be using my famous dumbbell. You can use any equipment you have available, but be sure to work with a weight that's appropriate for your physical condition. If you work with something too heavy, you could injure yourself. Let's start slow and work our way up. Now, by doing this routine, you'll not only benefit your wrists, because we'll be strengthening our hands, but we'll also be working our forearms. At times, you'll notice some tension in your trapezius muscles. We're ready, so let's get right to it. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE MUÑECAS
Postura
Sentados; extendemos un brazo hacia un lado y colocamos la mano del brazo extendido sobre la palma de la mano contraria. Este ejercicio se ejecuta de ambos lados.
Warm-up 1, WRIST FLEXION AND EXTENSION
Posture
Sitting; extend one arm to the side and place the hand of the extended arm on the palm of the opposite hand. This exercise is performed on both sides.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento, empujamos la mano hacia atrás haciendo oposición leve con la mano del brazo extendido. Luego; la misma mano se lleva hacia adelante, haciendo oposición leve con la mano que está delante. Nos vamos hacia el otro lado intercambiando manos y realizando el mismo movimiento. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
To perform the movement, push your hand backward, applying slight resistance with the hand of your extended arm. Then, bring the same hand forward, applying slight resistance with the hand that is in front. Move to the other side, switching hands and performing the same movement. Do this first warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, AZOTE INFERIOR Y FRONTAL DE MANOS
Postura
Nuevamente sentados; colocamos los brazos a los lados extendidos hacia abajo. Torso recto.
Warm-up 2, LOWER AND FRONTAL HAND SLAPS
Posture
Sitting again, we place our arms at our sides, extended downward. Torso straight.
Ejecución
Para llevar a cabo el movimiento; al mismo tiempo, azotamos ambas manos abajo y al frente. Durante la acción los codos se flexionan.
Execution
To perform the movement, we simultaneously swing both hands down and forward. During the action, the elbows are bent.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIROS DE MUÑECA CON MANCUERNA
Postura
Todos los ejercicios serán ejecutados sentados en una silla, mueble o banco. Nos sentamos; el cuádriceps o parte frontal del muslo servirá de apoyo. Tomamos la mancuerna firmemente con una mano, colocamos el codo en el muslo; cruzamos un poco el brazo quedando la mancuerna en el centro y en forma vertical. La muñeca debe quedar alineada con el antebrazo. Colocamos el brazo opuesto sobre el muslo de su lado. El ejercicio se llevará a cabo de ambos lados.
Station 1, HANDWRIST TWISTS WITH DUMBBELL
Posture
All exercises will be performed while seated on a chair, piece of furniture, or bench. We sit down; the quadriceps or front of the thigh will serve as support. Hold the dumbbell firmly with one hand, place your elbow on your thigh, and cross your arm slightly so that the dumbbell is in the center and vertical. Your wrist should be aligned with your forearm. Place your opposite arm on the thigh on that side. The exercise will be performed on both sides.
Ejecución
Con este ejercicio se fortalece la muñeca y el antebrazo; además, mejoramos la capacidad de agarre y rotación. Para llevarlo a cabo; simplemente empezamos a girar la muñeca de forma circular durante 20 repeticiones en 4 series cada lado.
Execution
This exercise strengthens the wrist and forearm; it also improves grip and rotation. To perform it, simply rotate your wrist in a circular motion for 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 2, SUPINACIÓN Y PRONACIÓN DE MUÑECA CON MANCUERNA
Postura
De la misma forma que en el ejercicio anterior; tomamos la mancuerna con una mano. Apoyamos el codo en el muslo; y en esta oportunidad, partimos con el agarre supino o palma de mano hacia arriba; la mancuerna está horizontal. El brazo opuesto se coloca sobre el muslo de su lado.
Station 2, WRIST SUPINATION AND PRONATION WITH DUMBBELL
Posture
As in the previous exercise, hold the dumbbell in one hand. Rest your elbow on your thigh, and this time, start with a supine grip or palm facing up, with the dumbbell horizontal. Place your opposite arm on the thigh on the same side.
Ejecución
Nuevamente el trabajo está centrado en la muñeca, la mano y el antebrazo; en segundo plano trabajan los trapecios. Activos en la posición indicada; procedemos a girar la muñeca 180° hacia adentro para quedar en posición de pronación. Seguimos con los giros durante 20 repeticiones en 4 series por cada lado.
Execution
Once again, the focus is on the wrist, hand, and forearm, with the trapezius muscles working in the background. With your arms in the indicated position, rotate your wrist 180° inward to get into the pronation position. Continue with the rotations for 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 3, MOVIMIENTOS LATERALES DE MUÑECA CON MANCUERNA
Postura
Seguimos sentados; codo apoyado en el muslo, tomamos la mancuerna firmemente con agarre neutro para que la misma queda en posición vertical. El brazo opuesto se ubica igualmente sobre el muslo de su lado.
Station 3, SIDEWAYS WRIST MOVEMENTS WITH DUMBBELL
Posture
We remain seated; elbow resting on the thigh, we hold the dumbbell firmly with a neutral grip so that it remains in a vertical position. The opposite arm is also placed on the thigh on the same side.
Ejecución
Continuamos fortaleciendo la muñeca, el antebrazo, mejorando el agarre y la movilidad. Ahora; en la posición indicada, procedemos a mover las muñeca hacia afuera y hacia adentro. Tratar de no mover el antebrazo durante la acción. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
We continue to strengthen the wrist and forearm, improving grip and mobility. Now, in the indicated position, we proceed to move the wrist outward and inward. Try not to move the forearm during the action. We do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, GIRO ALTERNO DE MUÑECAS
Postura
Sentados, ubicamos los brazos al frente en posición de combate.
Relaxation, ALTERNATING WRIST ROTATIONS
Posture
Sitting down, place your arms in front of you in a fighting stance.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando las muñecas hacia afuera y hacia adentro de forma alterna.
Execution
Execution]()
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and bodily peace, we rotate our wrists outward and inward alternately.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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