Boca Arriba. Seguimos con más fuerza, ofreciendo sesiones de ejercicios para que todo el cuerpo trabaje. Hoy con movimientos a partir de planchas supinas y postura de puente. Con ello vamos a permitir que los brazos, núcleo y piernas, intervengan para que los beneficios a recibir sean integrales. Claro está; que cada uno de ustedes debe estar conciente de su capacidad física y así realizar los ejercicios de menos a más. Lo importante es que tengas motivación y disciplina para avanzar cada día; no te quedes atras, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Face up. We’re keeping up the momentum, offering full-body workout sessions. Today’s routine features movements based on the supine plank and bridge pose. This will engage your arms, core, and legs, ensuring you reap comprehensive benefits. Of course, each of you should be aware of your physical capabilities and start with lighter exercises before gradually increasing the intensity. The important thing is that you have the motivation and discipline to make progress every day; don’t fall behind—join me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CAMINATA DE MANOS MÁS FLEXIÓN DE CADERA
Postura
Iniciamos en posición de sentadilla apoyados en punta de pies; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, HAND WALK WITH HIP FLEXION
Posture
Start in a squat position on the balls of your feet; elbows bent with arms in front of you.
Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a colocar las manos en el piso y caminamos hacia adelante hasta quedar en posición de flexiones; acto seguido, flexionamos la cadera hacia abajo. Regresamos en caminata de manos hasta quedar en la posición inicial. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Starting in the position shown, place your hands on the floor and walk your hands forward until you’re in a push-up position; then lower your hips toward the floor. Walk your hands back to the starting position. Perform this first warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, TOQUE DE CADERA EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso, flexionamos las rodillas llevándolas hacia adentro y vamos elevando la cadera.
Warm-up 2, HIP LIFT IN BEAR POSE
Posture
Place your hands on the floor, bend your knees, bringing them inward, and lift your hips.
Ejecución
Ubicados en la posición del oso; vamos despegando una mano del piso y la llevamos detrás de la espalda, hasta tocar la parte opuesta de la cadera. Lo hacemos con ambas manos de forma alterna durante 3 minutos continuos.
Execution
Start in a bear position; lift one hand off the floor and bring it behind your back until it touches the opposite hip. Alternate between both hands for 3 continuous minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON SALTO EN PLANCHA SUPINA
Postura
Nos colocamos boca arriba; manos en el piso detrás de la espalda, piernas extendidas. Extendemos los codos y elevamos la cadera.
Station 1, ALTERNATING KNEE EXTENSIONS AND FLEXIONS WITH A PLANK JUMP
Posture
Lie on your back with your hands on the floor behind your back and your legs extended. Extend your elbows and lift your hips.
Ejecución
Mientras se ejerce absoluta tensión en el tren superior; se nota un fuerte trabajo del núcleo y piernas. Para llevar a cabo el movimiento; a través de pequeños saltos, vamos flexionando y extendiendo las rodillas de forma alterna. Vemos como el abdomen y la cadera se flexionan. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
While keeping your upper body completely tense, you’ll feel your core and legs working hard. To perform the movement, use small jumps to alternately bend and straighten your knees. You’ll notice your abdomen and hips flexing. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, TRÍCEPS EN SUELO MÁS APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS CON SALTO EN POSTURA DE PUENTE
Postura
Boca arriba, ubicamos las manos detrás de la espalda; flexionamos las rodillas y elevamos la cadera para quedar en postura de puente.
Station 2, FLOOR TRICEPS DIP WITH LEG OPENING AND CLOSING AND A JUMP IN BRIDGE POSITION
Posture
Lying on your back, place your hands behind your back; bend your knees and lift your hips into a bridge position.
Ejecución
Tríceps, hombros, abdomen y tren inferior trabajando. Para ejecutar el movimiento; flexionamos los codos para realizar el ejercicio de tríceps. Al subir; con un pequeño salto, abrimos y cerramos piernas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Triceps, shoulders, abs, and lower body are all engaged. To perform the movement, bend your elbows to do the triceps exercise. As you come up, take a small jump and spread and close your legs. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, TRÍCEPS CON APOYO EN UN BRAZO MÁS EXTENSIÓN DE RODILLA CON PIERNA ELEVADA EN POSTURA DE PUENTE
Postura
Nuevamente adoptamos la postura de puente con rodillas flexionadas; sin embargo, en esta oportunidad iniciamos apoyados en el suelo con un solo brazo. El otro brazo se ubica sobre el abdomen.
Station 3, ONE-ARM TRICEPS DIP WITH KNEE EXTENSION AND RAISED LEG IN BRIDGE POSITION
Posture
Once again, we assume the bridge position with bent knees; however, this time we start by supporting ourselves on the floor with one arm. The other arm rests on the abdomen.
Ejecución
De nuevo en acción los tríceps, hombros, núcleo y piernas. En este caso iniciamos el ejercicio apoyados con el brazo derecho, se puede iniciar con el brazo que deseen. Flexionamos el codo, el cuerpo baja y al mismo tiempo, se extiende y se eleva la pierna del mismo lado, es decir la derecha. Subimos; hacemos el intercambio de manos y ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
Once again, we’re working the triceps, shoulders, core, and legs. In this case, we start the exercise by supporting ourselves with our right arm, though you can start with whichever arm you prefer. Bend your elbow, lower your body, and at the same time, extend and lift the leg on the same side—that is, the right leg. Come back up; switch hands and perform the movement for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, GIRO DE HOMBROS MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE TALÓN
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados separados del cuerpo y codos levemente flexionados.
Relaxation, SHOULDER ROLLS AND ALTERNATING HEEL LIFTS
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides away from your body, and elbows slightly bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando los hombros hacia adelante y al mismo tiempo, elevamos los talones de forma alterna. Al elevar cada talón, se flexiona un poco las rodillas.
Execution
Breathing in and out; during these 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our shoulders forward while alternately lifting our heels. As we lift each heel, we bend our knees slightly.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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