Crunch Abdominal con Tensión. Estamos de regreso con más ejercicios para darle acción a la región abdominal; siempre acompañados de nuestras fabulosas bandas de resistencia. En tal sentido; hoy tengo una rutina muy buena, divertida y diferente, para que nuestro cuerpo se mantenga saludable y fuerte. Para ello; vamos a realizar un circuito con ejercicios que involucran los cruch para que nuestro abdomen y núcleo en general se desarrollen y sean más fuertes; todo ello orientado a la obtención de estabilidad, control corporal, incremento de la resistencia muscular y lo mejor de todo; nos alejamos de posibles lesiones. Además, al usar las bandas de resistencias; éstas permiten realizar movimientos más controlados que ayudan a la tonificación muscular y son fantásticas porque las podemos usar donde queramos. Así que amigos míos; vamos todos a activarnos, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Abdominal Crunch with Tension. We're back with more exercises to work your abdominal region, always accompanied by our fabulous resistance bands. In that sense, today I have a very good, fun, and different routine to keep our bodies healthy and strong. To do this, we are going to do a circuit with exercises that involve crunches so that our abdomen and core in general develop and become stronger, all aimed at achieving stability, body control, increased muscle endurance, and best of all, avoiding possible injuries. In addition, using resistance bands allows for more controlled movements that help tone muscles, and they are fantastic because we can use them anywhere we want. So, my friends, let's all get active. Come with me and get your life moving.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIÓN ABDOMINAL EN TRES TIEMPOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del pecho. Giramos el torso hacia un lado, el cual es indiferente.
Warm-up 1, THREE-STEP ABDOMINAL TWIST
Posture
Legs hip-width apart, elbows bent with arms in front and hands at chest level. We twist the torso to one side, either side is fine.
Ejecución
Ya activos en la posición indicada; procedemos a flexionar el torso al frente partiendo del lado donde iniciamos. Al flexionar el torso, extendemos hacia abajo los codos, quedando los brazos casi rectos. Subimos y volvemos a la torsión al centro, regresamos y viene la torsión al lado opuesto. 3 minutos de acción de este primer calentamiento.
Execution
Once in the indicated position, we proceed to bend the torso forward, starting from the side where we began. As we bend the torso, we extend our elbows downward, leaving our arms almost straight. We rise and return to the center, then return and bend to the opposite side. This first warm-up lasts 3 minutes.
Calentamiento 2, GIRO DE CUERPO EN SALTO MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN LATERAL DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, flexionamos los codos y colocamos los brazos en posición horizontal a nivel del pecho. Se extiende un brazo al lado, el brazo a extender es indiferente.
Warm-up 2, BODY TWIST IN JUMP PLUS EXTENSION AND LATERAL FLEXION OF ELBOWS
>Posture
Legs hip-width apart, bend your elbows and place your arms horizontally at chest level. Extend one arm to the side; it doesn't matter which arm you extend.
Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a realizar giros de cuerpo con pequeños saltos en punta de pies; al girar, extendemos el brazo opuesto al giro. Por ejemplo; al aplicar el salto giramos a la derecha, extendemos el brazo izquierdo. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Assets in the indicated position; we proceed to perform body turns with small jumps on tiptoes; when turning, we extend the arm opposite to the turn. For example, when applying the jump, we turn to the right and extend the left arm. 3 more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL DECLINADO CON TENSIÓN
Postura
En primer lugar; la liga debe estar atada a una estructura en la parte trasera para generar tensión. Tomamos los mangos de la banda, nos acostamos boca arriba y colocamos las piernas sobre un mueble o banco. Para hacer más tensión, nos podemos acercar más al mueble. Los mangos de las bandas quedan arriba un poco más atrás de la cabeza. Abdomen contraído.
Station 1, DECLINED ABDOMINAL CRUNCH WITH TENSION
Posture
First, the band must be attached to a structure behind you to create tension. Hold the handles of the band, lie on your back, and place your legs on a piece of furniture or bench. To increase the tension, move closer to the furniture. The handles of the bands should be slightly behind your head. Contract your abdominal muscles.
Ejecución
Con este ejercicio activamos todo el abdomen, glúteos, los brazos y hombros. Para iniciar; elevamos el torso, pero no en su totalidad, de esta manera hacemos mucha tensión abdominal. Ahora; al mismo tiempo de elevar el torso, hacemos tensión con la liga acercándola lo más posible a la rodillas; las piernas permanecen sobre el mueble. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise activates the entire abdomen, glutes, arms, and shoulders. To begin, raise your torso, but not completely, in order to create a lot of abdominal tension. Now, while raising your torso, create tension with the band by bringing it as close to your knees as possible; your legs remain on the furniture. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, CRUNCH ABDOMINAL TRADICIONAL CON TENSIÓN MÁS GOLPES CRUZADOS
Postura
Pasamos la banda de resistencia detrás de la espalda y tomamos cada mango de la misma; podemos amarrarla a los puños si queremos ejercer más tensión. Flexionamos las rodillas y apoyamos los pies en el mueble o pared; nos acostamos boca arriba y colocamos los brazos en posición de combate.
Station 2, TRADITIONAL ABDOMINAL CRUNCH WITH TENSION AND CROSSED KICKS
Posture
Pass the resistance band behind your back and hold each handle; you can tie it to your fists if you want to exert more tension. Bend your knees and rest your feet on a piece of furniture or wall; lie on your back and place your arms in a fighting position.
Ejecución
Este ejercicio es fabuloso para activar varios grupos musculares. Ahora; simplemente, elevamos el torso más allá de la parte media; nos quedamos allí en suspensión, mientras giramos el torso dando golpes cruzados. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise is great for activating several muscle groups. Now, simply raise your torso beyond the middle; stay there in suspension while rotating your torso and throwing cross punches. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, CRUNCH ABDOMINAL DE PIE CON TENSIÓN
Postura
Estando de pie, colocamos las piernas juntas y pisamos la banda. Tomamos los mangos de la banda y pasamos la misma detrás de la espalda reposando en los hombros. Flexionamos los codos y empuñamos la manos, ubicándolas sobre la cabeza; flexionamos un poco las rodillas y llevamos la cadera hacia atrás.
Station 3, STANDING ABDOMINAL CRUNCH WITH TENSION
Posture
Standing up, place your legs together and step on the band. Take the handles of the band and pass it behind your back, resting it on your shoulders. Bend your elbows and clench your hands, placing them above your head; bend your knees slightly and bring your hips back.
Ejecución
Aquí se ejerce mucha tensión abdominal. La cadera y glúteos se activan enormemente y los brazos también trabajan junto con los hombros. Ahora; hacemos más tensión bajando los brazos y durante ese movimiento se aprieta el abdomen, llevando la cadera hacia adelante; volvemos a la posición inicial y ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
This exercise puts a lot of strain on the abdominal muscles. The hips and glutes are activated significantly, and the arms also work together with the shoulders. Now, we increase the strain by lowering the arms and, during this movement, tighten the abdomen, bringing the hips forward. We return to the starting position and perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN FRONTAL DE TORSO CON CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS
Postura
Para ubicarnos en la postura deseada, colocamos las piernas juntas y extendemos los brazos a los lados estilo cristo.
Relaxation, FRONTAL TORSO BEND WITH ARMS CLOSED AND OPEN
Posture
To get into the desired posture, place your legs together and extend your arms out to the sides like Christ.
Ejecución
Respirando y exhalando; flexionamos el torso al frente, flexionamos un poco las rodillas y bajamos los brazos hasta cruzarlos. 3 minutos de relajación, paz corporal.
Execution
Breathing in and out; we bend our torso forward, bend our knees slightly, and lower our arms until they cross. 3 minutes of relaxation, bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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