Cuerpo Completo en Plancha Tigre. Estamos en una nueva jornada de entrenamiento, porque vamos a activar el cuerpo completo; sabemos que el realizar planchas, favorece la región abdominal; sin embargo, como siempre estoy proponiendo variantes, hoy vamos a ejecutar las planchas tigres donde cada parte de nuestro cuerpo sufrirá una sabrosa tensión. Sin más que decir, vamos en vivo y directo a la acción.
Full Body in Tiger Plank. We are in a new training day, because we are going to activate the full body; we know that performing planks, favors the abdominal region; however, as I am always proposing variants, today we are going to execute the tiger planks where every part of our body will suffer a tasty tension. Without further ado, let's go live and straight to the action.
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Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.
Calentamiento 1, codo a rodilla opuesta
Postura
Para realizar el ejercicio, ubicamos las piernas al ancho de la cadera. Flexionamos los codos, colocando las manos detrás de la cabeza.
Warm-up 1, elbow to opposite knee
Posture
To perform the exercise, we place our legs at hip width. Bend your elbows, placing your hands behind your head.
Ejecución
Durante 3 minutos y con la postura deseada, ejecutamos un rodillazo, giramos el torso y tratamos de tocar la rodilla con el codo opuesto. Si das el rodillazo izquierdo, lógicamente giras el torso a la izquierda, tratando de tocar la rodilla con el codo derecho.
Execution
For 3 minutes and with the desired posture, we execute a knee strike, turn the torso and try to touch the knee with the opposite elbow. If you give the left knee, logically turn the torso to the left, trying to touch the knee with the right elbow.
calentamiento 2, patada con extensión frontal de brazo opuesto
Postura
Aquí, colocamos las piernas al ancho de la cadera y extendemos los brazos a los lados.
warm-up 2, kick with opposite arm front extension
Posture
Here, we place our legs hip-width apart and extend our arms out to the sides.
Ejecución
Ya en posición, propinamos una patada y al mismo tiempo llevamos al frente el brazo opuesto, el brazo se cruza y se gira el torso. Por ejemplo, damos la patada derecha, llevamos al frente de forma cruzada el brazo izquierdo, siempre girando el torso. 3 minutos de acción.
Execution
Once in position, we kick and at the same time we bring the opposite arm to the front, the arm is crossed and the torso is rotated. For example, we give the right kick, we bring the left arm to the front in a crossed way, always turning the torso. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, movimiento lateral y superior de pierna en plancha tigre
Postura
Para tomar posición en este ejercicio, nos colocamos en plancha colocando los antebrazos en el piso y extendiendo las piernas. Se despega del suelo la pierna que hará el movimiento.
Station 1, lateral and upper leg tiger plank movement
Posture
To take position in this exercise, we place ourselves in a plank, placing our forearms on the floor and extending our legs. The leg that will do the movement is taken off the floor.
Ejecución
Manteniendo la postura y con la pierna que está despegada del suelo, la abrimos a un lado, regresamos a posición inicial, para luego dar una patada hacia arriba; durante el ejercicio, la pierna nunca toca el piso. Realizamos la estación de un lado durante 20 repeticiones, cambiando de pierna para ejecutar 20 repeticiones más; todo en 4 series. En cada movimiento van a sentir absoluta tensión en el núcleo, en los cuádriceps y la zona superior del cuerpo.
Execution
Keeping the posture and with the leg that is off the ground, we open it to one side, return to the initial position, and then kick upwards; during the exercise, the leg never touches the floor. We perform the station on one side for 20 repetitions, changing legs to perform 20 more repetitions; all in 4 series. In each movement you will feel absolute tension in your core, quads and upper body.
Estación 2, patada más rodillazo adentro en plancha tigre
Postura
Se mantiene la posición anterior; plancha con antebrazos en el piso, piernas extendidas, despegando del piso la pierna que ejecutará el ejercicio.
Station 2, kick plus tiger plank knee in
Posture
The previous position is maintained; plank with forearms on the floor, legs extended, taking off from the floor the leg that will perform the exercise.
Ejecución
Con la pierna que está elevada, propinamos una patada hacia arriba; al regresar, damos un rodillazo adentro arqueando un poco el torso. Acción fabulosa para el núcleo, siempre con beneficios para el tren inferior y superior. Realizamos 20 repeticiones por lado en 4 series.
Execution
With the leg that is elevated, we kick upward; on the return, we knee inward, arching the torso slightly. Fabulous action for the core, always with benefits for the lower and upper body. We perform 20 repetitions per side in 4 sets.
Estación 3, pájaro perro en plancha tigre
Postura
En esta oportunidad, nos ubicamos en plancha tigre sin despegar ninguna pierna del suelo.
Station 3, dog bird in tiger plank
Posture
In this opportunity, we place ourselves in tiger plank without taking any leg off the ground.
Ejecución
Simplemente, estando en la posición deseada, elevamos brazo y pierna opuesta. Durante el movimiento, el codo se extiende y luego se flexiona para volver a la posición inicial. Ejecutamos 20 repeticiones seguidas por lado en 4 series. Equilibrio, control y potencia corporal, beneficios a adquirir con este ejercicio. De igual manera, el desarrollo muscular de todo el cuerpo es indudablemente.
Execution
Simply, being in the desired position, we raise the opposite arm and leg. During the movement, the elbow is extended and then flexed to return to the initial position. We perform 20 consecutive repetitions per side in 4 series. Balance, control and body power, benefits to be acquired with this exercise. Similarly, the muscular development of the whole body is undoubtedly.
Relajación, cadera en cruz
Postura
Sencillo, piernas al ancho de la cadera, manos en la cintura.
Relaxation, cross-hipped
Posture
Simple, legs hip-width apart, hands on waist.
Ejecución
Con la posición activa, simplemente llevamos la cadera al frente, hacia atrás y luego hacia los lados; siempre respirando y exhalando en cada movimiento. 3 minutos de acción.
Execution
With the active position, we simply bring the hips forward, backward and then sideways; always breathing in and out with each movement. 3 minutes of action.
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Video tomado por Ronmel Núñez
Video taken by Ronmel Nuñez
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