Cuerpo Completo. Trabajar el cuerpo de manera integral, representa un desarrollo muscular equilibrado. De esta manera; podemos darle acción a zonas del cuerpo que a muchos les resulta tedioso entrenar. Por ejemplo; vamos a activar el tren inferior, combinado con acciones del torso y tren superior. Haremos unos ejercicios nuevos y sumamente completos, para ganar fuerza, equilibrio, estabilidad y sobre todo energía a millón; claro está, que también la quema de calorías estará presente en todo momento. No te pierdas esta rutina, trabaja a tu ritmo y disfruta de un cuerpo con salud excelente, siempre hay tiempo para tí.
Full-Body Workout. Training the entire body promotes balanced muscle development. This way, we can engage areas of the body that many people find tedious to train. For example, we’ll activate the lower body while incorporating movements for the torso and upper body. We’ll do some new and extremely comprehensive exercises to build strength, balance, stability, and above all, tons of energy; of course, we’ll be burning calories the whole time. Don’t miss this routine work at your own pace and enjoy excellent health. There’s always time for you.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PATINADOR
Postura
Piernas al ancho de hombros; rodillas y torso flexionados. Codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, SKATER
Posture
Feet shoulder-width apart; knees and torso bent. Elbows bent with arms held in front.
Ejecución
Activos en la postura indicada; a través de pequeños saltos, nos vamos de lado a lado cruzando una pierna detrás de la otra. Se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Start in the position shown; using small hops, move from side to side, crossing one leg behind the other. Accompany the exercise with arm movements. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, GOLPES DE PERA CONTINUOS CON FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas juntas; codos flexionados con brazos al frente, manos empuñadas una sobre la otra a nivel del rostro.
Warm-up 2, CONTINUOUS PEAK STRIKES WITH KNEE BEND
Stance
Legs together; elbows bent with arms in front, hands clasped one over the other at face level.
Ejecución
Vamos girando las muñecas simulando golpear una pera de boxeo y al mismo tiempo; flexionamos las rodillas y torso, bajando los brazos que continúan con el giro de muñecas a nivel de las rodillas. 3 minutos de acción.
Execution
Rotate your wrists as if you were punching a speed bag, and at the same time, bend your knees and torso, lowering your arms which continue to rotate to knee level. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO DE TORSO HACIA ATRÁS CON TOQUE DE PISO EN SENTADILLA CON APOYO DE PUNTA DE PIES
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda apoyados con la punta de los pies; piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos a los lados.
Station 1, BACKWARD TORSO ROTATION WITH FLOOR TOUCH IN A TOE-STANDING SQUAT
Posture
Start in a deep squat on the balls of your feet; legs hip-width apart, elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Poderoso movimiento que activa todo el núcleo y piernas; los cuádriceps están que arden. El tren superior se tonifica con estas acciones. Para ejecutar el movimiento; llevamos el torso un poco hacia atrás e iniciamos los giros de forma rápida casi a 90°. En cada giro, vamos tocando el piso de forma alterna con cada mano. 20 giros por lado en 4 series.
Execution
A powerful exercise that engages your entire core and legs; your quads will be on fire. These movements help tone your upper body. To perform the exercise, lean your torso back slightly and begin twisting quickly, almost 90°. With each twist, touch the floor alternately with each hand. Do 20 twists per side in 4 sets.
Estación 2, TOQUE DE PIE OPUESTO MÁS ELEVACIÓN DE CADERA EN POSTURA DEL CANGREJO CON CADERA BAJA
Postura
Nos sentamos boca arriba; manos en el piso detrás de la espalda. Rodillas flexionadas; cadera abajo sin toca piso.
Station 2, OPPOSITE-FOOT TOUCH WITH HIP LIFT IN LOW-HIP CRAB POSE
Pose
Sit on your back with your hands on the floor behind your back. Keep your knees bent and your hips low, without touching the floor.
Ejecución
Activación total del núcleo y piernas; brazos trabajando a millón. Ahora; estando en esa posición, elevamos los pies de forma alterna y los tocamos con la mano opuesta; luego, elevamos la cadera y quedamos en postura de puente. Volvemos a la posición inicial y realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Fully engage your core and legs; your arms are working hard. Now, from that position, lift your feet one at a time and touch them with the opposite hand; then, lift your hips into a bridge pose. Return to the starting position and perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES, RODILLAS ALTERNAS AL FRENTE MÁS POSTURA DE PIE
Postura
Iniciamos en la posición de flexiones, con piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 3, PUSH-UPS, ALTERNATING KNEES TO THE CHEST, THEN STANDING POSITION
Posture
Start in a push-up position, with your legs hip-width apart and your arms shoulder-width apart.
Ejecución
Sin duda alguna; un ejercicio que activa todo el cuerpo de manera integral. En primer lugar; realizamos la flexión, al subir, rápidamente flexionamos una rodilla, llevando la pierna al frente por la parte externa del brazo. Nos elevamos y quedamos de pie con las piernas abiertas y entendidas. Bajamos y colocamos las manos en el piso, casi al mismo tiempo volvemos a la posición inicial; hacemos otra flexión y ejecutamos el movimiento con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, this is an exercise that works the entire body. First, perform a push-up; as you come up, quickly bend one knee, bringing your leg forward along the outside of your arm. Push yourself back up and stand with your legs apart and feet together. We lower ourselves and place our hands on the floor; almost at the same time, we return to the starting position; we do another push-up and perform the movement with the opposite leg. We aim for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIRO DE BRAZOS CON FLEXIÓN SUAVE DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo, torso levemente flexionado.
Relaxation, ARM CIRCLES WITH A SLIGHT BEND IN THE KNEES
Posture
Feet shoulder-width apart; arms extended downward at your sides, torso slightly bent forward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando los brazos y al mismo tiempo flexionamos y extendemos las rodillas suavemente.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our arms while gently bending and straightening our knees.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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