Elevando Pantorrillas. Indudablemente; desde mi punto de vista, al momento de entrenar debemos tener una planificación, para trabajar de manera específica cada grupo muscular o el cuerpo completo. Para nadie es un secreto, que el trabajo en el tren inferior es una materia que muchos olvidan o no le dan la importancia que merecen. Por otra parte; muchos creen que al trabajar el tren inferior solo para la musculatura de glúteos y cuádriceps, piensan que también le dan acción a las pantorrillas. Bueno; si se olvidan trabajar piernas y aunque las pantorrillas forman parte de ellas, éstas son más olvidadas aun.
Una vez un amigo que es médico e instructor deportivo me comentó, que todos piensan que las pantorrillas son un grupo muscular innecesario. Pero están equivocados; porque pudiera ser una zona del cuerpo tan importante como el corazón. De hecho; mi amigo me dijo que las pantorrillas son de suma importancia, ya que son consideradas un segundo corazón. Tenerlas desarrolladas y fuertes, garantizan un retorno sanguíneo sin problemas evitando la formación de varices y problemas circulatorios. Por otra parte; son el punto de conexión y protección entre las rodillas y el talón de aquiles.
Esta persona me decía; Omarcito, recuerda que como las rodillas, las pantorrillas te permiten soportar el peso corporal y el peso extra que cargues. De verdad que uno siempre aprende algo de cualquier persona; más aun si esa persona sabe de lo que habla. Por ello; este día vamos a entrenar las pantorrillas, usando como elemento de peso mi mancuerna. Además de ello; se darán cuenta que otros grupos musculares estarán siempre en acción. No te vayas; quédate conmigo que esto apenas inicias, párate de ese sillón y dale movimiento a tu vida.
Calf raises. Undoubtedly, from my point of view, when training we must have a plan to work each muscle group or the whole body in a specific way. It is no secret that lower body training is something that many people forget or do not give the importance it deserves. On the other hand, many believe that by working the lower body only for the glutes and quadriceps muscles, they are also working their calves. Well, if they forget to work their legs, and even though the calves are part of them, they are even more neglected.
A friend of mine who is a doctor and sports instructor once told me that everyone thinks calves are an unnecessary muscle group. But they are wrong, because they could be as important a part of the body as the heart. In fact, my friend told me that calves are extremely important, as they are considered a second heart. Having developed, strong calves ensures smooth blood return, preventing the formation of varicose veins and circulatory problems. Furthermore, they are the point of connection and protection between the knees and the Achilles tendon.
This person told me, "Omarcito, remember that like your knees, your calves allow you to support your body weight and any extra weight you carry." You really can learn something from anyone, especially if that person knows what they're talking about. That's why today we're going to train our calves, using my dumbbell as a weight. In addition, you'll notice that other muscle groups will always be in action. Don't leave; stay with me, you're just getting started. Get up from that chair and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SKIPPING RÁPIDO
Postura
Posición de trote; piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con manos a nivel del pecho.
Warm-up 1, FAST SKIPPING
Posture
Jogging position; legs hip-width apart, elbows bent with hands at chest level.
Ejecución
Simplemente; vamos elevando de forma rápida y alterna cada rodilla, acompañando el movimiento con la extensión y flexiona de codos hacia abajo. Realizamos el calentamiento por 3 minutos.
Execution
Simply raise each knee quickly and alternately, accompanying the movement with the extension and flexion of the elbows downward. Warm up for 3 minutes.
Calentamiento 2, SALTOS LADO A LADO EN POSTURA DE TROTE
Postura
Piernas separadas al ancho de los hombros; codos flexionados con manos al frente al nivel del pecho.
Warm-up 2, SIDE-TO-SIDE JUMPS IN A JOGGING POSITION
Position
Legs shoulder-width apart; elbows bent with hands in front at chest level.
Ejecución
Para llevar a cabo el movimiento; vamos dando saltos lado a lado manteniendo siempre la apertura de piernas. Acompañamos el movimiento con la extensión y flexión alterna de codos. Nos vamos con 3 minutos de acción continua.
Execution
To perform the movement, jump from side to side, keeping your legs apart at all times. Accompany the movement with alternating elbow extensions and flexions. Continue for 3 minutes of continuous action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN DE TALONES EN 3 POSICIONES
Postura
Como se mencionó anteriormente, vamos a utilizar la mancuerna para darle un poco de complejidad al movimiento; si no tienen este material, pueden usar cualquier elemento que genere peso. Iniciamos la postura; ubicando los pies viendo hacia afuera en forma diagonal. Con ambas manos tomamos la mancuerna y dejamos el cuerpo recto. Debemos contraer completamente abdomen y glúteos.
Station 1, HEEL RAISES IN 3 POSITIONS
Posture
As mentioned above, we are going to use the dumbbell to add a little complexity to the movement; if you don't have this equipment, you can use any object that generates weight. We begin the posture by placing our feet diagonally outward. We hold the dumbbell with both hands and keep our body straight. We must
Ejecución
Al activarnos con este ejercicio, vamos a darle acción a las pantorrillas en toda su extensión. De igual manera se fortalecen los estabilizadores del tobillo y se trabaja en segundo plano cuádriceps, glúteos, abdomen. Para llevar a cabo el ejercicio, elevamos el talón con los pies en la posición inicial; bajamos llevando los pies al frente, elevamos nuevamente los talones; bajamos y ahora llevamos las puntas de los pies hacia adentro, para continuar con la elevación de talones. Ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
By activating ourselves with this exercise, we are going to work our calves to their full extent. Similarly, the ankle stabilizers are strengthened and the quadriceps, glutes, and abdomen are worked in the background. To perform the exercise, raise your heels with your feet in the starting position; lower your feet to the front, raise your heels again; lower and now bring your toes inward, continuing to raise your heels. Perform the exercise for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ELEVACIÓN DE TALONES EN SENTADILLA CON APOYO DE PARED
Postura
Nos ubicamos frente a un muro, pared o soporte; nos apoyamos con una mano mientras flexionamos las rodillas para posicionarnos en sentadilla. Colocamos la mancuerna entre ambos muslos y apoyamos la otra mano en la pared. Tratar de acercar lo más as posible las rodillas a la pared.
Station 2, HEEL RAISES IN SQUAT WITH WALL SUPPORT
Posture
Stand facing a wall or other support; support yourself with one hand while bending your knees to get into a squat position. Place the dumbbell between your thighs and rest your other hand on the wall. Try to bring your knees as close to the wall as possible.
Ejecución
Trabajo duro para las pantorrillas, estabilizadores del tobillo, cuádriceps y glúteos. Abdomen y tren superior trabajando en segundo plano. Ahora; ya activos en la postura indicada, procedemos a elevar ambos talones; esperamos por lo menos un segundo y bajamos. Nos vamos con la ejecución de 20 repeticiones en 4 series. De verdad que vas a sentir pura candela en esas pantorrillas y cuádriceps.
Execution
Hard work for the calves, ankle stabilizers, quadriceps, and glutes. Abdomen and upper body working in the background. Now, once you are active in the correct position, proceed to raise both heels, hold for at least one second, and lower. We'll do 20 repetitions in 4 sets. You're really going to feel the burn in those calves and quadriceps.
Estación 3, ELEVACIÓN ALTERNA DE TALÓN CON APOYO
Postura
Tomamos la mancuerna con una mano; notarán que el agarre se efectúa con la yema de los dedos; la mancuerna queda hacia abajo con el brazo extendido. Nos apoyamos en la pared con la mano opuesta. Quedamos apoyados con la pierna del mismo lado que tiene la mancuerna, mientras flexionamos la rodilla de la pierna contraria y se lleva el pie hacia atrás.
Station 3, ALTERNATING HEEL RAISES WITH SUPPORT
Posture
Hold the dumbbell with one hand; note that you should grip it with your fingertips; the dumbbell should be facing downwards with your arm extended. Lean against the wall with your opposite hand. Support yourself with the leg on the same side as the dumbbell, while bending the knee of the opposite leg and bringing your foot back.
Ejecución
Aquí se fortalecen los dedos de la mano, muñeca y pantorrillas; abdomen, glúteos y el resto del tren inferior trabajando en segundo plano. Simplemente; manteniendo la postura con la mancuerna, vamos elevando el talón de forma pausada, elevamos y nos quedamos allí por lo menos un segundo. Recordemos que el ejercicio se debe llevar a cabo de ambos lados. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise strengthens the fingers, wrists, and calves, while also working the abdomen, glutes, and the rest of the lower body in the background. Simply maintain the position with the dumbbell, slowly raise your heel, lift, and hold for at least one second. Remember that the exercise should be performed on both sides. We do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, GIRO ALTERNO DE PIE
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, manos en la cintura.
Relaxation, ALTERNATING FOOT ROTATION
Posture
Legs hip-width apart, hands on waist.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, hacemos giros de pie de forma alterna.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and bodily peace, we perform alternating foot turns.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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