Energía y Poder Integral. Con cada rutina que realizamos, nuestro cuerpo se llena de mucha energía y poder. Todo ello orientado hacia un desarrollo integral de la musculatura corporal y para ello, vamos a ejecutar una jornada demasiado buena que involucra flexiones en pica combinadas; patadas en postura del cangrejo y saltos en tres direcciones a partir de plancha de antebrazos, que dejarán todo tu cuerpo bien activo y con una energía única. En definitiva; vamos adquirir mucho poder, para así realizar todas las actividades diarias a las que nos enfrentemos. No se diga más y vamos a la acción, porque esto está que arde.
Energy and overall strength. With every workout we do, our bodies are filled with energy and strength. All of this is geared toward the comprehensive development of our muscles, and to that end, we’re going to do a fantastic session that includes combined push-ups; kicks in the crab position; and three-directional jumps from the forearm plank, which will keep your whole body active and energized. In short, we’re going to build a lot of strength to tackle all the daily activities we face. Enough said—let’s get moving, because this is going to be a blast.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTOS LATERALES MÁS DOBLE GOLPE FRONTAL
Postura
Piernas juntas con brazos en posición de combate.
Warm-up 1, SIDE LEAPS FOLLOWED BY A DOUBLE FRONT KICK
Stance
Feet together, arms in a fighting stance.
Ejecución
Para activarnos, nos vamos con saltos de lado a lado; al caer en cada lado, las piernas caen juntas, se flexionan levemente las rodillas y damos golpes frontales con ambos brazos al mismo tiempo. Serían 3 minutos de acción.
Execution
To get started, we’ll begin with side-to-side jumps; as we land on each side, our legs come together, we bend our knees slightly, and we swing both arms forward at the same time. This should take about 3 minutes.
Calentamiento 2, UPPERCUT CON GIRO ABDOMINAL Y PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas estilo sumo con rodillas un poco flexionadas. Torso flexionado; codos flexionados con manos al frente y manos empuñadas.
Warm-up 2, UPPERCUT WITH ABDOMINAL TWIST AND LEG SWING
Stance
Feet shoulder-width apart in a sumo stance with knees slightly bent. Upper body bent forward; elbows bent with hands in front, fists clenched.
Ejecución
Activos en la postura indicada, vamos girando el torso de lado a lado; se acompaña el movimiento con golpes de uppercut y el puso de piernas. 3 minutos de acción.
Execution
Starting in the position shown, rotate your torso from side to side; accompany the movement with uppercuts and leg kicks. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO, MÁS FLEXIONES EN PICA
Postura
No ubicamos en posición de flexiones, con piernas juntas y brazos más allá del ancho de hombros; cadera levemente elevada.
Station 1, JUMPING LEG SPREADS AND CLOSE, PLUS PUSH UP IN THE PIKE POSITION
Posture
Start in a push-up position, with your legs together and your arms slightly wider than shoulder-width apart; hips slightly raised.
Ejecución
Ejercicio integral que activa el núcleo y el resto del tren inferior. A nivel superior; se activan hombros, tríceps y pectorales. Para realizar el movimiento; en primer lugar, ejecutamos una apertura y cierre de piernas en salto. Damos pasos hacia adentro, hasta quedar en posición de flexiones pica o V invertida y rápidamente, flexionamos ambos codos hasta que la cabeza quede al ras del suelo. Damos pasos hacia atrás para volver a la posición inicial y continuar hasta realizar 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A full-body exercise that engages the core and the rest of the lower body. At the upper body level, it engages the shoulders, triceps, and chest muscles. To perform the movement, first, perform a jumping lunge. Step inward until you’re in a push-up position or inverted V, and quickly bend both elbows until your head is level with the floor. Step backward to return to the starting position and continue until you’ve completed 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PATADAS CRUZADAS EN POSICIÓN DEL CANGREJO
Postura
Nos sentamos boca arriba; manos en el suelo detrás de la espalda, rodillas flexionadas y elevamos la cadera hasta quedar en posición de puente o de cangrejo.
Station 2, CROSS-LEG KICKS IN CRAB POSITION
Posture
Sit on your back with your hands on the floor behind your back and your knees bent, then lift your hips into a bridge or crab position.
Ejecución
Este ejercicio mantiene a todo el cuerpo en absoluta tensión; el trabajo del núcleo y tren inferior es fabuloso. Para realizarlo; mantenemos el apoyo de brazos, mientras vamos extendiendo y flexionando rodillas con saltos, dando patadas diagonales o cruzadas; la cadera se mueve de forma explosiva. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise keeps your entire body under constant tension; it provides an excellent workout for your core and lower body. To perform it, support yourself on your arms while extending and bending your knees with jumps, kicking diagonally or across; your hips move explosively. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, SALTO TRIPLE EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Boca abajo; nos apoyamos con los antebrazos y entrelazamos las manos. Piernas juntas y movemos las piernas hacia un lado.
Station 3, TRIPLE PLANK JUMP WITH FOREARM SUPPORT
Position
Face down; rest on your forearms and clasp your hands together. Keep your legs together and move them to one side.
Ejecución
Trabajo explosivo para el núcleo y piernas; tensión a nivel superior. Para llevar a cabo el movimiento, debemos mantener el tren superior en la misma posición; mientras con el tren inferior, damos saltos en dirección lateral, centro, lateral. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
An explosive exercise for the core and legs; high-intensity workout. To perform the movement, keep your upper body in the same position while your lower body jumps sideways, to the center, and back to the side. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados.
Relaxation, TORSION EXERCISES
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides with elbows bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo 90° de lado a lado, extendido al frente el brazo del mismo lado.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our body 90° from side to side, extending the arm on the same side out in front of us.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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